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Si vous êtes prêt pour un circuit rapide et palpitant pour resserrer vos abdominaux pour l’été, nous avons ce qu’il vous faut avec un sizzler de 15 minutes à équipement minimal et à faire n’importe où.
L’entraînement en circuit est un excellent moyen de brûler les graisses et de faire circuler votre sang en peu de temps, alors pourquoi ne pas combiner un entraînement amusant pour les abdominaux d’été avec quelques rafales de cardio ? Essayez le circuit suivant à la maison, à la plage ou au gymnase.
Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué et passez à l’exercice suivant sans interruption. Effectuez tous les exercices à la suite et reposez-vous deux minutes ou jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque se soit stabilisée. Répétez le circuit trois à quatre fois.
Aucun
Crunch à vélo
- Allongez-vous à plat sur le sol avec le bas du dos appuyé contre le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules dans une position crunch.
- Amenez vos genoux à l’endroit où ils sont perpendiculaires au sol avec vos jambes parallèles au sol.
- Effectuez lentement un mouvement de pédale cyclique, en donnant un coup de pied vers l’avant avec votre jambe droite et en ramenant le genou de votre jambe gauche.
- Ramenez votre coude droit vers votre genou gauche en vous penchant sur le côté.
- Revenez à votre position d’origine et crunchez du côté opposé pendant que vous terminez la même séquence en utilisant votre autre jambe.
Visez 15 répétitions de chaque côté ou 30 au total.
Aucun
Burpee avec planche/pompes
- Commencez debout avec vos jambes à la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur le sol et lancez vos jambes en arrière.
- Exécutez un push-up strict et activez votre tronc en gardant le dos plat.
- Sautez vos pieds sous vos hanches et tenez-vous debout.
- Terminez en sautant en l’air et en ramenant vos mains au-dessus de votre tête.
Visez 15 répétitions.
Aucun
Twist au sol lesté
- Allongez-vous sur le sol avec les jambes allongées et le haut du corps droit.
- Saisissez une plaque ou un haltère avec les deux mains devant vos abdominaux avec vos bras légèrement pliés.
- Soulevez légèrement vos jambes du sol et gardez vos genoux légèrement pliés.
- Déplacez le haut de votre corps vers l’arrière pour vous aider à garder l’équilibre.
- Déplacez le poids d’un côté, contractez et expirez.
- Revenez à votre position de départ puis répétez de l’autre côté.
Visez 15 répétitions de chaque côté ou 30 au total.
Aucun
Alpiniste
- Commencez en position de pompe avec votre poids soutenu par vos mains et vos orteils.
- En fléchissant votre genou et votre hanche, amenez une jambe jusqu’à ce que votre genou soit sous votre hanche.
- Inversez de manière explosive les positions de vos jambes, en étendant votre jambe pliée jusqu’à ce qu’elle soit droite, soutenue par vos orteils, tout en levant votre autre pied avec votre hanche et votre genou fléchis.
Visez 25 répétitions de chaque côté ou 50 au total.
Aucun
Crunch pondéré
- Allongez-vous à plat sur le dos, les pieds au sol, et saisissez un haltère/assiette avec les deux mains en utilisant une prise neutre.
- Les bras tendus, maintenez le poids au-dessus de votre poitrine.
- Commencez à rouler lentement vos épaules du sol. Ils doivent se trouver à environ 4 à 6 pouces du sol tandis que le bas du dos reste sur le sol.
- Au sommet du mouvement, fléchissez vos abdominaux et maintenez pendant une brève pause.
Visez 30 répétitions.
