Débutant
D’installation: Allongez-vous face vers le haut avec vos bras tendus à vos côtés, les jambes pliées avec les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
Action: Soulevez vos hanches du sol en créant une ligne droite de votre cou à vos genoux. Maintenez la position pendant un temps, puis redescendez vers le sol. Effectuez 12 à 15 répétitions par série.
Intermédiaire
D’installation: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés.
Action: Soulevez vos hanches du sol, en alignant votre corps de votre cou à vos genoux. Ensuite, étendez votre jambe droite à partir du genou pour redresser votre jambe. Maintenez la position pendant un temps, puis inversez le mouvement et ramenez votre corps à la position de départ. Répétez en alternant entre vos jambes gauche et droite à chaque répétition. Visez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Avancé
D’installation: Commencez sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol en serrant vos fesses lorsque vous vous levez.
Action: Étendez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre torse. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis fléchissez lentement votre genou et ramenez votre pied au sol sans toucher vos hanches au sol. Lors de votre prochaine répétition, étendez votre jambe gauche. Essayez de tenir ce mouvement trois fois de chaque côté.
