Qu’est-ce qui peut faire battre le cœur d’une femme plus vite que Jon Hamm sur Des hommes fous?
L’idée de le répéter à la barre de traction.
Considérés comme l’un des meilleurs indicateurs de la force du haut du corps, les tractions sont souvent absentes des routines d’entraînement des femmes. Mais bien qu’il puisse être plus difficile pour les femmes d’effectuer cet exercice composé que pour les hommes – vous pouvez remercier notre répartition du poids (pensez : forme de poire), une force relative plus faible du haut du corps et un rapport graisse/muscle plus élevé – ce n’est pas entièrement impossible. Utilisez notre guilde pour passer de « aucun » à « certains » en seulement 10 semaines. Nous ne disons pas que ce ne sera pas difficile, mais les regards que vous ferez semblant d’ignorer dans la salle de sport en levant le menton à propos de ce bar en valent vraiment la peine.
C’est en forgeant qu’on devient forgeron
Vous devrez commencer par vous familiariser avec la mécanique de l’exercice. « Un pull-up est un mouvement unique, et vos muscles devront se contracter d’une certaine manière pour que cela se produise », déclare Bob LeFavi, PhD, CSCS, et professeur de médecine sportive à l’Armstrong Atlantic State University à Savannah, en Géorgie. « Donc, vous devez faire quelques tractions, avec ou sans assistance, pour vous améliorer en tractions. » Le pull-up parfait comporte deux étapes distinctes :
- Coup mort : Saisissez une barre de traction avec une large prise en pronation (paumes tournées vers vous). Laissez votre corps pendre librement, les épaules détendues. Si vous avez suffisamment d’espace, laissez vos pieds pendre vers le bas ; sinon, serrez vos abdominaux et regardez vers le haut.
- Contraction complète : Conduisez vos coudes vers le sol, rapprochez vos omoplates et soulevez votre poitrine vers la barre. Ne vous balancez pas et n’utilisez pas l’élan pour vous aider à vous relever. Au sommet du mouvement, vos coudes doivent former des angles de 90 degrés et votre menton doit être au niveau ou juste au-dessus de la barre. Abaissez lentement tout le chemin jusqu’à ce que vous soyez dans un blocage mort.
La bonne nouvelle pour les débutants en tractions est qu’il existe plusieurs façons d’effectuer des tractions assistées en utilisant le même mouvement que celui décrit ci-dessus. Le faire régulièrement aidera à développer les voies neurologiques – la façon dont votre cerveau et votre corps se parlent – qui rendent possible la réalisation d’un pull-up.
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Superbandes : Ces grands élastiques varient en épaisseur et peuvent vous aider à faire une traction en supportant partiellement votre poids. Enroulez la bande sur elle-même au-dessus d’une barre de traction haute. Étirez la bande vers le bas et placez vos pieds ou vos genoux dans la boucle de la bande, et accrochez-vous avant de commencer la première répétition de votre série.
Machines assistées : Les machines de traction utilisent des plaques ou de la pression d’air pour contrebalancer votre poids corporel. Réglez la machine en fonction de vos capacités (plus de poids rend la machine plus facile à déplacer) et saisissez la barre au-dessus de votre tête. Agenouillez-vous sur la plate-forme et étendez vos bras jusqu’à ce que vous soyez en suspension avant de commencer votre série.
Observateur: Un guetteur est un partenaire qui aide en aidant manuellement à supporter une partie de votre poids. Prenez une large prise en pronation sur la barre de traction. Demandez à un observateur de se tenir derrière vous et placez ses mains sous vos chaussures ou vos tibias, offrant une assistance sous la forme d’une poussée vers le haut lorsque vous touchez des points de friction pendant vos répétitions.
Avoir une panne
Divisez chaque répétition en plus petites portions pour renforcer la force dans des zones spécifiques de votre dos. « Essayez de faire des répétitions partielles en utilisant l’assistance », suggère Jimmy Peña, CSCS. « L’entraînement par sections contribuera éventuellement à renforcer votre amplitude totale de mouvement. » Divisez vos répétitions en trois parties, en faisant certaines dans la moitié supérieure de l’amplitude de mouvement, d’autres dans la moitié inférieure et d’autres en utilisant toute l’amplitude de mouvement.
Créer un système de soutien
Pour développer davantage ces voies neurologiques, vous devrez entraîner les muscles que vous utilisez réellement lors d’une traction. « Au fur et à mesure que votre force augmente dans les principaux moteurs – les lats supérieurs et les bras – le pull-up devient plus facile à effectuer », explique Peña. « Les pulldowns, les rangées inclinées et d’autres mouvements à prise large aideront à renforcer et à cibler les dorsaux, les bras et les épaules. » Les déménagements dessous sera l’épine dorsale de votre programme et contribuera grandement à augmenter votre capacité à faire des tractions.
Retour
- Rangées d’haltères pliées
- Pulldowns à prise large
- Rangées d’haltères à un bras
- Rangées de câbles assis
- tractions
Biceps
- Boucles de marteau d’haltère
- Boucles d’haltères
- Curls d’haltères inclinés assis
- Boucles de prédicateur
Cœur
- Levées des genoux suspendus
- Craquements de corde de câble
- Planches
- Craquements de stabilité
Obtenir négatif
« Nous sommes beaucoup plus forts dans une contraction négative que dans une contraction positive », note Peña. « Même si vous n’avez peut-être pas la force de vous relever pour une répétition ou une série complète, vous avez la force de vous tenir debout et de descendre lentement jusqu’au début., ce qui aidera également à renforcer vos muscles et à augmenter votre traction- potentiel.
Tractions négatives : Placez un banc sous une barre de traction. Prenez une large prise en pronation et sautez jusqu’à la position de contraction maximale, avec votre poitrine près de la barre. Maintenez ici un instant, puis abaissez-vous aussi lentement que possible pour revenir au départ. Replacez vos pieds sur le banc, sautez en arrière et répétez.
Mettre ensemble
Maintenant que vous avez un plan d’attaque, vous devez déterminer votre point de départ. Montez à une barre (de métal, pas de liquide, variété) et voyez combien de tractions vous pouvez réellement faire. Ceux qui ne peuvent rien faire devraient se fixer un objectif de trois à cinq d’ici la fin de 10 semaines, tandis que ceux qui peuvent en faire deux ou plus peuvent viser huit à 10.
Pour tester vos progrès, essayez de faire une traction sans assistance chaque semaine. Si vous vous sentez loin de votre objectif à la cinquième semaine, repensez et réajustez ce que vous visez pour quelque chose de plus gérable. Ici, nous vous avons fourni un programme qui transforme notre plan de traction progressif en une routine de force hebdomadaire qui cible tous vos principaux groupes musculaires pour un développement bien équilibré.
Semaines 1 à 3
Pendant vos trois premières semaines, concentrez-vous sur le développement de la force. Faites des tractions négatives deux fois par semaine (en commençant par le haut d’une traction et en redescendant lentement jusqu’au début), en visant une ou deux séries de cinq à huit répétitions. Faites des tractions assistées un autre jour, en effectuant deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions. Pour vos entraînements du dos et des biceps, faites trois séries lourdes de six à huit répétitions pour chaque exercice. Enfin, lors de vos journées principales, faites 10 à 15 répétitions de chaque mouvement. (Tenez la planche jusqu’à une minute.)
Lundi: tractions négatives ; retour
Mardi: Poitrine, Triceps, Tronc
Mercredi: À l’arrêt
Jeudi: tractions négatives, jambes
Vendredi: Epaules, Noyau
Samedi: Tractions assistées, Biceps
Dimanche: À l’arrêt
Semaines 4 à 7
Au cours de ces semaines, ajoutez des tractions partielles assistées à votre liste : effectuez deux ou trois séries de 21 répétitions (sept dans les moitiés supérieure et inférieure, ainsi que sept dans toute l’amplitude de mouvement). Utilisez un poids modéré pour votre dos et vos biceps, en effectuant trois séries de huit à 10 répétitions, et pour votre tronc, faites trois ou quatre séries de 10 à 12 répétitions. (Tenez la planche pendant une minute ou plus.)
Lundi: Poitrine, Noyau
Mardi: Tractions partielles assistées, dos
Mercredi: À l’arrêt
Jeudi: Tractions négatives, Biceps, Triceps
Vendredi: Jambes, Noyau
Samedi: À l’arrêt
Dimanche: Tractions assistées, Épaules
Semaines 8 à 10
C’est votre dernier étirement, alors choisissez une bande plus fine, diminuez le poids sur la machine ou comptez moins sur votre partenaire pendant vos tractions assistées. « Le corps changera en fonction du niveau auquel il est stressé, donc semaine après semaine, votre besoin d’aide diminuera », explique Peña. Allégez la charge sur vos biceps et vos jours de dos, et faites trois séries de 12 à 15 répétitions afin d’avoir suffisamment d’énergie pour faire des tractions. Pour votre cœur, faites trois séries de 10 à 12 répétitions pour chaque mouvement. (Tenez la planche aussi longtemps que vous le pouvez.)
Lundi: Tractions partielles assistées, jambes
Mardi: Poitrine, Triceps, Tronc
Mercredi: Tractions assistées, Dos
Jeudi: tractions négatives, jambes
Vendredi: Epaules, Noyau
Samedi: Tractions assistées, Biceps
Dimanche: À l’arrêt
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