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Vos biceps travaillent de concert avec votre dos et votre poitrine pour pousser, tirer, grimper et soulever, et ils jouent également un rôle lors de la course, aidant à propulser vos bras vers l’avant et vers l’arrière.
Forme : Flexion des biceps avec haltères inclinés à deux bras
Il est sûr de dire que les hommes sont le genre obsédé par les bras, mais un grand ensemble de pistolets pour filles fait définitivement tourner les têtes. Cet exercice cible la longue tête de votre biceps, qui est responsable du «pic» – cette petite montagne de muscle qui apparaît lorsque vous fléchissez votre coude. Parce que cela se fait avec des haltères, cela aide également à égaliser les déséquilibres de force que vous avez entre vos deux côtés.
Réglez l’inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés, ce qui place vos bras légèrement derrière vous lorsqu’ils sont étendus. Cela active le cycle d’étirement-raccourcissement, un phénomène dans lequel un muscle stocke de l’énergie élastique lorsqu’il s’allonge, puis utilise cette énergie stockée lorsque le muscle se raccourcit immédiatement après. Des études ont montré que cela peut conduire à une contraction concentrique plus puissante et à de meilleurs résultats à long terme.
Laissez vos bras pendre complètement droit de vos épaules au sol avec vos paumes tournées vers l’avant et légèrement vers l’extérieur. Épinglez vos bras sur les côtés du banc pour rester concentré sur vos biceps en éliminant l’assistance de vos épaules et la possibilité d’élan.
Utilisez un ensemble d’haltères plus léger que vous ne le feriez normalement pour une boucle de biceps. En raison de votre position de départ unique, vos biceps travaillent à partir d’un déficit : vous avez moins d’effet de levier que la normale et diminuez ainsi votre potentiel de force. Et parce que vous éliminez la possibilité d’un élan, chaque fibre musculaire doit travailler beaucoup plus fort pour déplacer le poids.
Asseyez-vous fermement contre le siège avec vos pieds plantés pour plus de stabilité, votre bas du dos se cambrant naturellement et votre tête en contact avec le banc à tout moment. Certaines personnes ont tendance à lever la tête lorsqu’elles font ce mouvement, mais cela met beaucoup de pression sur votre colonne cervicale, alors évitez à tout prix cette action semblable à celle d’une tortue.
Courbez les poids lentement, en les soulevant aussi haut que possible sans déplacer vos coudes de leur position verrouillée. Remarque : Les poids peuvent s’arrêter avant votre amplitude de mouvement normale en raison de la position modifiée de vos bras. Serrez fort vos biceps en haut, puis abaissez lentement jusqu’au début.
En bas, essayez de fléchir vos triceps. Cela garantit non seulement une extension complète de vos bras et un bon étirement de vos biceps, mais cela augmente également la réaction du cycle d’étirement-raccourcissement et le potentiel contractile pour le prochain représentant.
Exemple d’entraînement pour les biceps
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Curl à la barre | 3 | 6-8 |
| Flexion des biceps avec haltères inclinés à deux bras | 3 | 10-12 |
| Boucle de prédicateur EZ-Bar | 3 | 8-10 |
| Curl de concentration assis | 3 | 10-12 (chaque bras) |
Fonction : Chin-up à prise étroite stricte
Vos biceps jouent un rôle majeur lors de la course, aidant à propulser vos bras, améliorant la puissance et la vitesse. Bien que les tractions soient principalement considérées comme un exercice pour le dos, retourner et rétrécir votre prise pour une traction place vos biceps dans la ligne directe de la traction, augmentant leur engagement en tant que moteur principal lorsque vous tirez votre poids vers le haut contre la gravité. Avec les tractions, vous devez également voyager plus loin qu’avec les tractions en pronation, ce qui augmente votre temps sous tension, ce qui sollicite davantage vos muscles.
Prenez une prise en main sur une barre de traction avec vos mains à l’intérieur de la largeur des épaules mais espacées d’au moins 6 pouces. Plus étroit et vos muscles de la poitrine commencent à prendre en charge une partie du travail et vos poignets peuvent se sentir tendus.
Supposez un blocage mort – laissez votre corps pendre vers le sol, les omoplates écartées, le torse aussi vertical que possible. Cela élimine la possibilité de tout élan et maximise l’engagement musculaire pendant la contraction concentrique.
Si vous avez de la place, laissez vos jambes pendre vers le bas. Sinon, vous pouvez croiser les pieds derrière vous tant que votre torse reste vertical et que vos abdominaux restent engagés, le tronc serré.
Commencez le mouvement en ramenant vos omoplates l’une vers l’autre, puis poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour tirer votre menton vers le haut et au-dessus de la barre, en gardant vos coudes près de vos côtés et votre torse vertical.
Maintenez un noyau serré et renforcé pour garder vos hanches stables et vous empêcher de vous balancer d’avant en arrière.
Lorsque votre menton dégage la barre, faites une pause et serrez fort vos muscles, puis abaissez lentement jusqu’à la suspension avant de passer à votre prochaine répétition.
Vous ne pouvez pas faire une seule traction ? Pratiquez des tractions négatives pendant quelques semaines ou effectuez des tractions à l’aide d’une boucle de résistance fixée sur la barre de traction pour contrebalancer une partie de votre poids corporel. Les deux mouvements graveront la mécanique corporelle appropriée dans votre cerveau, et les négatifs aideront à développer la force. Après quelques semaines d’utilisation de l’une de ces techniques ou des deux, essayez à nouveau de faire des tractions – nous parions que vous en aurez au moins trois !
Exemple d’entraînement fonctionnel des biceps
Faites trois tours de ce qui suit pour le temps.
| Exercer | Ensembles |
| Rameur | 400 mètres |
| Traction serrée à prise serrée | À l’échec (minimum : 5) |
| Lancer de wall-ball | dix |
| TRX en supination ou rangée d’anneaux | dix |
| Lancer de wall-ball | dix |
| TRX en pronation ou rangée d’anneaux | dix |
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