Il est indéniable que les tractions sont un exercice difficile à maîtriser. Même les haltérophiles de longue date ont souvent du mal avec ce mouvement simple mais exigeant, il n’y a donc pas de honte à avoir besoin de l’aide d’une bande de résistance ou d’un compagnon de levage pour obtenir vos répétitions.
Entrez dans notre quête de fitness pull-up, qui peut vous aider à doubler vos pull-ups en 30 jours. Même si vous commencez à zéro, vous pourrez au moins en tirer quelques-uns d’ici la fin du mois si vous vous y tenez – promis !
Pour commencer, vous devez vous assurer que vous les faites correctement et que vous travaillez les bons muscles pour booster votre jeu de traction à long terme. Nous laisserons cela à votre guide de quête Angela Gargano, Oxygène couvrir le modèle et répéter Guerrier ninja américain concurrent. Si vous savez quelque chose sur ANWvous saurez que Gargano a essentiellement son doctorat en tractions à ce stade.
Obtenez ses conseils dans la vidéo ci-dessous et découvrez le plan qui suit pour gonfler vos tractions en 30 jours !
Le plan suivant vous aidera à doubler vos tractions en seulement 30 jours.
| Jour 1 Max tractions |
Jour 2 30 secondes de suspension 10 haussements d’épaules Répéter x 2 |
Jour 3 30 secondes de suspension 10 haussements d’épaules Répéter x 2 |
Jour 4 Du repos |
Jour 5 5 tractions* Répétez x 3 |
| Jour 6 30 secondes de blocage 10 haussements d’épaules 5 excentriques Répéter x 2 |
Jour 7 30 secondes de blocage 10 haussements d’épaules 5 excentriques Répéter x 2 |
Jour 8 30 secondes de blocage 10 haussements d’épaules 5 excentriques Répéter x 2 |
Jour 9 Du repos |
Jour 10 8 tractions* Répétez x 3 1 min de pause entre |
| Jour 11 Blocage de 45 secondes 10 haussements d’épaules 5 excentriques Répéter x 2 |
Jour 12 Blocage de 45 secondes 10 haussements d’épaules 5 excentriques Répéter x 2 |
Jour 13 Blocage de 45 secondes 10 haussements d’épaules 5 excentriques Répéter x 2 |
Jour 14 Du repos |
Jour 15 Tractions max* |
| Jour 16 Blocage de 45 secondes 10 tractions de haussement d’épaules 5 excentriques Répéter x 2 |
Jour 17 Blocage de 45 secondes 10 tractions de haussement d’épaules 5 excentriques Répéter x 2 |
Jour 18 Blocage de 45 secondes 10 tractions de haussement d’épaules 5 excentriques Répéter x 2 |
Jour 19 Du repos |
Jour 20 10 tractions* Répétez x 3 |
| Jour 21 Blocage de 45 secondes 10 tractions de haussement d’épaules 2 excentriques 2 tractions sautées Répéter x 2 |
Jour 22 Blocage de 45 secondes 10 tractions de haussement d’épaules 2 excentriques 2 tractions sautées Répéter x 2 |
Jour 23 Blocage de 45 secondes 10 tractions de haussement d’épaules 2 excentriques 2 tractions sautées Répéter x 2 |
Jour 24 Du repos |
Jour 25 15 tractions* Répétez x 3 |
| Jour 26 Accrocher 1 minute 10 tractions de haussement d’épaules 2 excentriques 2 tractions sautées Répéter x 2 |
Jour 27 Accrocher 1 minute 10 tractions de haussement d’épaules 2 excentriques 2 tractions sautées Répéter x 2 |
Jour 28 Du repos |
Jour 29 Du repos |
Jour 30 Tractions max* |
*Assistance ou non-assistance
Insigne Badasserie
Vous pensez être un dur à cuire ? Vous voulez passer au niveau supérieur ?
Plutôt que de faire des tractions standard à chaque entraînement, changez-les ! Essayez de remplacer votre prise standard par des variantes telles que des tractions par-dessous ou en switch-grip. Vous pouvez même ajouter des serviettes auxquelles vous accrocher pour une force de préhension accrue.
