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Fitness Quest : Doublez vos tractions en 30 jours

Il est indéniable que les tractions sont un exercice difficile à maîtriser. Même les haltérophiles de longue date ont souvent du mal avec ce mouvement simple mais exigeant, il n’y a donc pas de honte à avoir besoin de l’aide d’une bande de résistance ou d’un compagnon de levage pour obtenir vos répétitions.

Entrez dans notre quête de fitness pull-up, qui peut vous aider à doubler vos pull-ups en 30 jours. Même si vous commencez à zéro, vous pourrez au moins en tirer quelques-uns d’ici la fin du mois si vous vous y tenez – promis !

Pour commencer, vous devez vous assurer que vous les faites correctement et que vous travaillez les bons muscles pour booster votre jeu de traction à long terme. Nous laisserons cela à votre guide de quête Angela Gargano, Oxygène couvrir le modèle et répéter Guerrier ninja américain concurrent. Si vous savez quelque chose sur ANWvous saurez que Gargano a essentiellement son doctorat en tractions à ce stade.

Obtenez ses conseils dans la vidéo ci-dessous et découvrez le plan qui suit pour gonfler vos tractions en 30 jours !

Le plan suivant vous aidera à doubler vos tractions en seulement 30 jours.

Jour 1
Max tractions
Jour 2
30 secondes de suspension

10 haussements d’épaules

Répéter x 2

Jour 3
30 secondes de suspension
10 haussements d’épaules

Répéter x 2

Jour 4
Du repos
Jour 5
5 tractions*

Répétez x 3
1 min de pause entre

Jour 6
30 secondes de blocage
10 haussements d’épaules
5 excentriques

Répéter x 2

Jour 7
30 secondes de blocage
10 haussements d’épaules
5 excentriques

Répéter x 2

Jour 8
30 secondes de blocage
10 haussements d’épaules
5 excentriques

Répéter x 2

Jour 9
Du repos
Jour 10
8 tractions*
Répétez x 3
1 min de pause entre
Jour 11

Blocage de 45 secondes
10 haussements d’épaules
5 excentriques

Répéter x 2

Jour 12
Blocage de 45 secondes
10 haussements d’épaules
5 excentriques

Répéter x 2

Jour 13
Blocage de 45 secondes
10 haussements d’épaules
5 excentriques

Répéter x 2

Jour 14
Du repos
Jour 15
Tractions max*
Jour 16
Blocage de 45 secondes
10 tractions de haussement d’épaules
5 excentriques

Répéter x 2

Jour 17
Blocage de 45 secondes
10 tractions de haussement d’épaules
5 excentriques

Répéter x 2

Jour 18
Blocage de 45 secondes
10 tractions de haussement d’épaules
5 excentriques

Répéter x 2

Jour 19
Du repos
Jour 20
10 tractions*

Répétez x 3
1 min de pause entre

Jour 21
Blocage de 45 secondes
10 tractions de haussement d’épaules
2 excentriques
2 tractions sautées

Répéter x 2

Jour 22
Blocage de 45 secondes
10 tractions de haussement d’épaules
2 excentriques
2 tractions sautées

Répéter x 2

Jour 23
Blocage de 45 secondes
10 tractions de haussement d’épaules
2 excentriques
2 tractions sautées

Répéter x 2

Jour 24
Du repos
Jour 25
15 tractions*

Répétez x 3
1 minute de pause entre

Jour 26
Accrocher 1 minute
10 tractions de haussement d’épaules
2 excentriques
2 tractions sautées

Répéter x 2

Jour 27
Accrocher 1 minute
10 tractions de haussement d’épaules
2 excentriques
2 tractions sautées

Répéter x 2

Jour 28
Du repos
Jour 29
Du repos
Jour 30
Tractions max*

*Assistance ou non-assistance

Insigne Badasserie

Vous pensez être un dur à cuire ? Vous voulez passer au niveau supérieur ?

Plutôt que de faire des tractions standard à chaque entraînement, changez-les ! Essayez de remplacer votre prise standard par des variantes telles que des tractions par-dessous ou en switch-grip. Vous pouvez même ajouter des serviettes auxquelles vous accrocher pour une force de préhension accrue.

Restez à l’écoute pour les enregistrements intermédiaires et finaux avec Gargano, et découvrez plus de quêtes de fitness ici !

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