Pompes Spiderman
L’un des meilleurs exercices pour tout le corps, le push-up engage le haut du corps, le tronc et le bas du corps, le tout en même temps. L’ajout d’un élément d’équilibre qui défie davantage votre corps rendra chaque répétition encore plus difficile.
Que faire: Mettez-vous en position de pompe sur le sol avec vos mains juste plus larges que vos épaules. Pliez vos bras pour abaisser votre buste vers le sol ; en même temps, pliez votre jambe gauche sur le côté, en essayant de toucher votre genou avec votre coude gauche. Inversez pour revenir au départ ; lors de votre prochaine répétition, effectuez le mouvement avec votre jambe droite. Continuez pendant trois séries de 10 à 12 répétitions.
Squat de poids corporel avec impulsions
Ne faites pas caca le squat comme un simple mouvement de base du bas du corps. Votre tronc est fortement sollicité pendant chaque répétition pour garder votre torse fort et grand, et parce que certains des plus grands groupes musculaires de votre corps – vos fessiers, par exemple – sont ciblés, cet exercice vous récompense avec une brûlure de calories plus élevée que, disons , une extension de jambe. L’ajout de répétitions partielles plus petites en bas augmentera la brûlure encore plus rapidement !
Que faire: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux et les hanches pour vous accroupir. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, puis faites des impulsions de haut en bas (en ne bougeant que quelques centimètres) 10 fois avant de vous lever. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions.
Burpee
Si vous avez déjà fait un burpee, vous connaissez le vrai sens du terme « aimer détester ». Vous allez l’adorer parce que vous pouvez le sentir de la tête aux pieds et qu’il augmente votre fréquence cardiaque en un minimum de temps – et vous le détesterez pour les mêmes raisons. Les burpees sont probablement l’exercice le plus difficile que vous puissiez faire sans équipement – essayez-le, et nous pensons que vous serez d’accord.
Que faire: Tenez-vous debout, les pieds joints. Entrez dans un squat bas, placez vos mains sur le sol, puis sautez vos pieds en arrière pour amener votre corps dans une position de pompes. Ramenez vos pieds vers vos mains, puis explosez dans les airs, en sautant aussi haut que possible et en atteignant vos bras au-dessus de votre tête pour prendre de la hauteur. Atterrissez doucement et répétez immédiatement. Visez trois à quatre séries de 30 à 60 secondes.
Fente avant avec rebond
Les fentes sont reines lorsqu’il s’agit de provoquer des douleurs musculaires d’apparition retardée – cette sensation douloureuse que vous ressentez dans vos muscles dans les jours qui suivent votre entraînement – grâce à sa grande amplitude de mouvement et à l’accent qu’elle met sur vos quadriceps, un groupe musculaire plus petit que vos fessiers. Le fait de coller un rebond donne à vos fesses un peu plus d’incitation à changer et à grandir – et plus de muscle équivaut à plus de calories brûlées, même au repos.
Que faire: Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez les deux jambes jusqu’à ce qu’elles forment des angles de 90 degrés. (Votre genou arrière doit être à un pouce ou deux du sol.) Poussez sur le pied avant gauche pour revenir au départ, mais au lieu de planter votre pied, levez votre jambe aussi haut que possible derrière vous, en faisant attention de ne pas dépasser votre bas du dos. Balancez votre jambe vers l’avant une fois de plus pour entrer dans une autre fente et répétez. Lorsque votre série est terminée, terminez le mouvement sur votre jambe droite. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Traction/Chin-up
Bien qu’ils soient considérés comme un exercice avancé – ce qu’ils sont certainement -, les tractions ou les tractions complètes valent la peine d’être travaillées. Si vous n’êtes pas assisté, vous tirez essentiellement près de 94 % de votre poids corporel total – ce n’est pas un mince exploit, c’est sûr ! L’utilisation d’une prise en pronation large (pull-up) activera le plus gros muscle de votre haut du corps, vos dorsaux, plus qu’une prise inversée étroite (chin-up), qui sollicitera davantage vos biceps.
Que faire: Saisissez une barre de traction à l’aide de l’une des deux poignées mentionnées ci-dessus. Pliez vos genoux et croisez vos chevilles, ou laissez vos jambes pendre directement vers le sol. (Remarque : pour alléger une partie du poids corporel que vous allez déplacer, vous pouvez utiliser une super bande passant au-dessus de la barre et sous vos genoux, ou demander à un ami de soutenir vos genoux ou vos chevilles.) Sans balancer votre corps, pliez votre bras pour vous tirer vers le haut jusqu’à ce que votre menton dégage la barre. Étendez vos bras pour revenir au début et répétez pour deux à trois séries d’autant de répétitions que possible.
