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5 fractionnements d’entraînement efficaces

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Il y a eu un meurtre, et tu es coupable. Oui, vous avez tué votre motivation en faisant les mêmes parties du corps dans le même ordre en utilisant les mêmes exercices les mêmes jours chaque semaine — pour toujours.

Bien sûr, c’est bien d’avoir de la prévisibilité, mais votre corps s’habitue rapidement à une routine établie et trouve un moyen de le faire plus efficacement, ce qui signifie des résultats diminués – jusqu’au plateau tant redouté ! Voici quelques façons créatives de changer votre répartition des parties du corps et de vous remettre sur la voie du progrès. Mettez en œuvre certains d’entre eux – stat ! – et vous pourriez obtenir une libération conditionnelle.

Pousser/Tirer Séparation

Avec cette technique, vous superposez un mouvement de poussée avec un mouvement de traction. Par exemple, effectuez un biceps curl avec un triceps pressdown. Ce type d’entraînement aide à promouvoir l’équilibre de la force et de la taille entre vos groupes musculaires opposés et aide à prévenir les blessures. Séparer vos muscles par fonction (pousser et tirer) signifie également que vous pouvez entraîner les mêmes muscles plus souvent, ce qui signifie des résultats plus rapides.

Ordonnance: Faites une séance de poussée et une séance de traction puis prenez une journée de repos; répéter. Le septième jour, choisissez une partie du corps qui a besoin d’attention et travaillez-la avec des mouvements d’isolement en ligne droite.

Séparation haut du corps/bas du corps

Ce système divise votre corps en deux au niveau de la taille, vous donnant la possibilité de faire plus de mouvements composés qui impliquent plus de muscles et d’articulations. Qu’est-ce que ça veut dire? Un entraînement plus synergique, un plus grand effort musculaire et plus de calories brûlées. Les jours du bas du corps, effectuez des mouvements multi-articulaires tels que les squats, la pliométrie et les fentes, et les jours du haut du corps, essayez des choses comme des tractions, des pompes et des planches de moulin à vent. Vous pouvez également effectuer des mouvements d’isolation à une seule articulation, mais conservez-les pour la fin de l’entraînement lorsque vous avez déjà effectué un certain nombre de mouvements composés.

Ordonnance: Faites deux séances pour le haut du corps et deux pour le bas du corps par semaine avec deux jours de repos. Lors de votre cinquième jour d’entraînement, faites un circuit d’entraînement complet du corps ou une longue séance de HIIT.

Division d’une seule partie du corps

Beaucoup de gens doublent les parties du corps pendant leur semaine, s’entraînant ensemble sur des choses comme le dos/bi et la poitrine/tri, mais seulement l’entraînement d’une partie par jour signifie que vous vous concentrez exclusivement sur cette partie ; s’il est faible ou à la traîne, il reçoit toute l’attention dont il a besoin pour rattraper son retard. Vous pouvez également corriger tout déséquilibre entre vos côtés gauche et droit, en créant une symétrie et en prévenant les blessures.

Ordonnance: Faites une partie du corps par jour pendant six jours et prenez le septième jour de repos.

Répartition totale du corps

Si vous avez l’habitude de séparer les parties de votre corps, vous voudrez peut-être essayer un entraînement complet du corps pendant un certain temps. Avec ce système, vous choisissez un exercice pour chaque partie du corps et le faites pendant deux à trois séries. Chaque fois que vous vous entraînez, choisissez différents exercices pour frapper vos muscles sous tous les angles et garder les choses intéressantes. Et en prime : l’entraînement total body brûle une tonne de calories puisque vous sollicitez votre corps de manière plus complète, et c’est super quand on manque de temps.

Ordonnance: Faites jusqu’à cinq jours d’entraînement complet du corps par semaine. Prenez deux jours de repos ou un jour de repos complet et un jour de récupération active (yoga, marche, etc.).

Division de l’ordre inverse

La plupart des gens entraînent d’abord les gros muscles de leur paire de parties du corps, car ils utilisent le plus d’énergie, mais lancez une clé à molette dans ce plan : si vous entraînez habituellement la poitrine et les triceps ensemble, par exemple, travaillez d’abord les triceps. Cela pré-épuisera les plus petits muscles d’assistance, ce qui signifie que vos muscles plus gros doivent faire plus de travail lorsqu’ils arrivent à leur tour, car ils ne peuvent pas compter autant sur leurs petits assistants.

Ordonnance: Faites deux jours de musculation et prenez une journée de repos; répéter. Le septième jour, faites un entraînement corporel total pour changer les choses.

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