Abandonnez les chaises de plage et bougez ! Le sable pourrait bien être votre nouveau meilleur ami en matière d’entraînement d’agilité. La surface mobile absorbant les chocs est instable, ce qui signifie que vous devez engager plus de muscles pour maintenir l’équilibre. Le sable coule également sous vos pieds plutôt que de repousser, ce qui vous oblige à travailler plus fort et à intensifier l’entraînement.
Mais cela vous donne également d’excellents résultats. L’entraînement d’agilité peut vous aider à développer la puissance, la vitesse et la coordination, ainsi que l’équilibre et le temps de réaction. Ce type d’entraînement nécessite que votre corps travaille dans son ensemble, engageant les muscles de haut en bas. Il utilise également vos «fibres réservoirs», ou cellules musculaires de type II, qui vous aident à développer votre force et à développer les ventres musculaires lisses et définis que nous convoitons tous chez les athlètes d’élite. De plus, il peut brûler jusqu’à 415 calories par séance et encore plus de calories après l’entraînement pendant que votre corps essaie de récupérer.
Alors dirigez-vous vers le sable et suivez ce programme pour retrouver une forme estivale fabuleuse. Vous n’avez rien à perdre que cette graisse corporelle tenace !
Comment faire
Si vous êtes nouveau dans l’entraînement d’agilité, respectez l’entraînement de niveau 1 dans lequel vous effectuez deux tours en utilisant un rapport travail/repos de 1:2 (c’est-à-dire que vous travaillez pendant 45 secondes et que vous vous reposez pendant 90 secondes). Plus avancé? Visez le niveau 2, qui consiste en trois séries d’un rapport travail/repos de 1:1.
Pendant votre période de repos, restez actif : Promenez-vous, faites du jogging léger ou balancez vos membres pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement en éliminant les déchets métaboliques.
L’entraînement
Avant de commencer, faites un court échauffement de cinq minutes : jogging, genoux hauts, squats au poids du corps, side shuffles. Après l’entraînement, rafraîchissez-vous en marchant lentement pendant 5 à 10 minutes, puis étirez soigneusement vos grands groupes musculaires.
Saut en longueur debout
Installer: Tracez deux lignes parallèles dans le sable à environ 2 pieds de distance. Commencez avec vos orteils touchant la première ligne et vos pieds à la largeur des épaules.
Action: Pliez les genoux et descendez rapidement, puis sautez vers l’avant par-dessus la deuxième ligne. Atterrir sur les deux pieds en semi-squat. Marquez la position de votre talon avec un petit coquillage ou une pierre. Jog retour au début. Répétez, en essayant à chaque fois de sauter plus loin que votre dernier obus.
Astuce Assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de vos orteils lors de l’atterrissage pour éviter les blessures.
Grand saut
Installer: À l’aide d’une pelle ou d’un seau, créez un gros tas de sable d’environ 12 pouces de haut. Faites face au tas de sable pour commencer.
Action: Pliez vos genoux et plongez rapidement, puis explosez vers le haut et vers l’avant sur le tas de sable, en repliant vos genoux contre votre poitrine et en atterrissant de l’autre côté avec vos genoux mous. Faites demi-tour et répétez.
Astuce Plus le tas de sable est haut, plus le mouvement est difficile. Vous ne devriez pas pouvoir vous en remettre sans rentrer vos genoux.
Saut de ligne
Installer: Tracez une seule ligne dans le sable d’environ 6 pieds de long. Tenez-vous sur un pied parallèle à la ligne pour commencer.
Action: Sautez d’avant en arrière sur la ligne tout en avançant jusqu’à ce que vous atteigniez la fin, puis sautez d’avant en arrière jusqu’au début et changez de pied.
Astuce Utilisez vos bras pour aider à générer un élan vers le haut hors du sable à chaque saut, et atterrissez à chaque fois avec votre genou légèrement plié pour absorber l’impact.
Échelle de sable
Installer: Dessinez deux lignes parallèles, puis tracez des échelons à environ 12 pouces de distance pour créer votre échelle.
Action: Courez à travers l’échelle avec les genoux hauts, en touchant chaque pied une fois dans chaque carré. Arrivé au bout, faites demi-tour et repassez. À chaque tour, essayez d’aller un peu plus vite.
Astuce Gardez vos coudes pliés à 90 degrés et utilisez vos bras dans un mouvement de hachage pour vous aider à accélérer.
Saut latéral
Installer: Tracez une ligne et tenez-vous de côté à l’extérieur.
Action: En utilisant vos bras pour vous aider à sauter de haut en bas, faites un grand saut latéral au-dessus de la ligne, en atterrissant sur un pied avec un genou souple. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Pour aider à maintenir l’équilibre lors de votre atterrissage, compressez comme un ressort à chaque touché, en pliant la hanche, le genou et la cheville et en resserrant vos abdominaux avant de faire votre prochain saut.
Suicide
Installer: Tracez deux lignes dans le sable à environ 50 pieds de distance et placez vos orteils sur la première ligne.
Action: Explosez hors de la ligne et sprintez pour toucher le sol près de la deuxième ligne. Tournez-vous rapidement et sprintez vers la première ligne, touchez le sol et répétez. Effectuez autant de sprints que possible pendant l’intervalle.
Astuce Imaginez que vous éloignez le sol de vous pour accélérer, puis que vous approchez de la ligne, gardez votre centre de gravité bas pour vous aider à décélérer et à changer de direction plus rapidement.
Préparez votre sac de plage
Préparez-vous pour cet entraînement à la plage avec ces articles indispensables :
Vélos elliptiques (facultatif) : Même s’il est bon de sentir le sable dans vos orteils, vous pouvez envisager de porter des chaussures. Si vous le faites, optez pour un vélo elliptique avec beaucoup de soutien latéral et une semelle suffisamment large pour couvrir complètement le bas de votre pied.
Crème solaire: Utilisez SPF 30 ou plus sur toutes les zones exposées. Choisissez une formulation sportive qui ne coule pas ou ne s’efface pas lorsque vous transpirez, et réappliquez si vous allez vous exposer au soleil après l’exercice.
Minuteur: Utilisez un chronomètre ou téléchargez une application gratuite comme Interval Timer ou Gymboss sur votre téléphone (itunes.com) pour suivre vos intervalles. Programmez-le pour le nombre de tours que vous ferez et le temps exact travail-repos.
Serviette: Utilisez-le pour éliminer le sable et la transpiration, ainsi que pour vous reposer ensuite tout en récupérant et en profitant du grand air.
Eau: Hydratez-vous soigneusement avant, pendant et après votre entraînement d’agilité.
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