Les tractions sont notoirement intimidantes, surtout pour les femmes. Et bien que nous considérions les tractions comme un exercice de force pour le dos et les biceps, elles sollicitent en fait beaucoup plus de muscles et nécessitent beaucoup d’endurance – et s’il y a une chose pour laquelle les femmes sont excellentes, c’est l’endurance. Ainsi, vous pouvez absolument maîtriser ce mouvement : il vous suffit de vous concentrer sur le simple fait de placer votre menton au-dessus de la barre pour enseigner à vos muscles la bonne mécanique, et vous pouvez dépasser n’importe quel plateau de traction et atteindre votre objectif avec facilité.
La mauvaise nouvelle est que pour maîtriser les tractions, vous devez réellement faire des tractions. Selon la loi de spécificité, vous vous améliorez dans ce que vous pratiquez, et même si les tirages latéraux et les rangées peuvent sembler assez similaires, la biomécanique d’un pull-up implique plus de musculature et de coordination qu’un exercice à la machine ou au câble. La recherche valide cette affirmation, indiquant que les adaptations neuromusculaires ne se transfèrent pas bien d’un pulldown à un pull-up, en particulier pour les femmes. Dans une étude portant sur des nageuses, les prouesses de lat-pulldown des athlètes avaient très peu de corrélation avec leurs capacités de pull-up. De plus, les femmes avec une masse corporelle totale plus élevée (graisse + maigre) avaient une capacité de traction réduite, et même si elles pouvaient lancer de lourdes tractions, elles pataugeaient sur la barre.
Étant donné que le seul poids que vous soulevez ici est vous-même, la rapidité avec laquelle vous vous adapterez dépendra quelque peu de votre propre rapport force/poids, même si ce poids est principalement constitué de masse musculaire. Et si vous avez une carrure plus petite, vous êtes peut-être un naturel car votre poids est léger par rapport à votre force.
Afin d’évaluer votre point de départ, faites un auto-test : sautez sur la barre et voyez combien de tractions de poids corporel strictes vous pouvez faire. Si vous n’en obtenez aucun, pas de soucis : fixez-vous comme objectif d’en atteindre cinq d’ici la fin du programme. Si vous pouvez en avoir un couple, c’est parfait ! Essayez d’ajouter deux, trois ou même cinq répétitions à votre total.
Ce programme met en œuvre quatre techniques pour améliorer vos tractions, vous aidant à éviter l’ennui et la frustration tout en vous rapprochant de votre objectif ultime.
N° 1 : Soyez négatif
Une contraction négative (excentrique) est la partie d’une répétition où votre muscle s’allonge ; la contraction concentrique (positive) est l’endroit où votre muscle se raccourcit. Vos muscles sont capables de générer plus de force lors d’une contraction excentrique que lors d’une contraction concentrique, ce qui signifie que vous pouvez réduire plus de poids que vous ne pouvez soulever. En fait, vous pouvez très probablement effectuer plusieurs tractions négatives ici et maintenant, même si vous ne pouvez pas monter seul à la barre. Ce phénomène biomécanique fait des négatifs la technique parfaite pour ceux qui ne peuvent pas faire un seul pull-up, renforçant la force et le contrôle des muscles primaires et secondaires.
N ° 2: Restez strict
En fin de compte, des tractions strictes et immaculées sont votre objectif. Cela signifie qu’il n’y a pas de balancement, de kipping ou de flop sous la barre comme une carpe accrochée afin de dégager votre menton. Oui, les kipping pull-ups sont un peu plus faciles du point de vue de la force car ils utilisent l’élan pour vous propulser vers le haut, mais si vous n’avez pas de traction stricte forte comme base, vous risquez davantage de vous blesser. La force et la stabilité de vos épaules et de votre tronc doivent être au point avant de commencer à ajouter de l’élan, alors pour l’instant, restez strict. Une fois que vous avez maîtrisé cela, tout le reste est du gâteau.
N° 3 : Accessoiriser — Après
Bien que les tractions exigent principalement la force du dos, vos pectoraux, votre dentelé antérieur, vos omoplates releveurs, vos coiffes des rotateurs, vos biceps, votre brachioradial et vos fléchisseurs de l’avant-bras participent tous à vous déplacer vers la barre. Effectuer des exercices accessoires comme un push-up plus, une extension d’épaule bandée et un entraînement à la préhension peut aider à renforcer ces muscles, rendant les tractions plus possibles. Effectuez ces types de mouvements en utilisant une résistance légère à modérée et effectuez deux à trois séries – uniquement une fois votre travail de traction terminé.
N° 4 : Super groupes ?
Les puristes soutiennent que l’utilisation de super bandes pendant un pull-up est contre-indiquée car vous ne tirez pas vraiment tout votre poids corporel. Et c’est vrai que les bandes offrent le plus d’assistance en bas d’un pull-up où vous n’avez pas besoin de beaucoup d’aide plutôt qu’au milieu où se trouve votre point de friction. Cependant, les bandes sont bonnes pour l’entraînement d’endurance, vous permettant d’obtenir plus de répétitions que vous ne pourriez sans, ajoutant du volume à votre programme. Le volume signifie la force, et la force signifie accomplir plus de tractions.
Le programme de 4 semaines
Il est maintenant temps de devenir la reine du bar. Ces entraînements de traction progressifs peuvent être effectués tous les deux ou trois jours, soit en alternance avec vos entraînements réguliers, soit ajoutés à une journée du haut du corps ou du dos. Voici comment le plan se décompose :
Semaine 1 se concentre sur le recrutement des muscles stabilisateurs appropriés, la gravure d’un schéma biomécanique dans votre cerveau et votre corps, tout en entraînant vos tendons et ligaments pour soutenir la traction de votre poids corporel sur la barre.
Semaine 2 utilise des répétitions négatives pour stimuler à la fois vos muscles primaires et secondaires, en recrutant plus de fibres musculaires et en développant la force dont vous aurez besoin pour atteindre votre objectif.
Semaine 3 ajoute des tractions assistées par bande au plan pour développer l’endurance et la résistance à la fatigue – les deux dont vous aurez besoin pour dépasser votre plateau.
Semaine 4 teste votre courage avec quelques séries de tractions de poids corporel jusqu’à l’échec – en utilisant une excellente forme, bien sûr. Et le jour 30, vous vous testerez à nouveau avec votre nombre cible de tractions parfaites et vous verrez jusqu’où vous êtes parvenu !
Pour tous les entraînements, reposez-vous une à trois minutes entre les séries. Pour tous les exercices des séances d’entraînement, utilisez ces repères pour vous installer correctement :
- Prenez une prise en pronation sur la barre juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
- Enroulez vos pouces autour de la barre pour plus de sécurité.
- Imaginez « écraser » la barre dans votre poigne pour créer une tension musculaire.
Blocage chronométré
Votre prise est souvent le maillon le plus faible de votre chaîne de traction. Les suspensions chronométrées vous entraînent à maintenir votre poids corporel et à résister à l’attraction de la gravité.
Tenez-vous sur une boîte sous la barre et assumez la bonne prise sur la barre. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, et en gardant tout serré et contracté, soulevez vos pieds de la boîte pour pendre librement sous la barre pendant un certain temps.
Traction scapulaire
Ce mouvement apprend à vos muscles stabilisateurs à s’engager correctement, à les renforcer et à forger une voie biomécanique dans votre cerveau.
Saisissez la barre et accrochez-vous librement en dessous, en détendant vos épaules et vos omoplates pour vous accrocher complètement. À partir de là, tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, en les rapprochant l’une de l’autre pour soulever votre corps de plusieurs centimètres tout en gardant vos bras tendus. Maintenez brièvement, puis revenez au début.
Traction négative
Les répétitions négatives vous aideront à atteindre la force et le recrutement neuromusculaire nécessaires pour effectuer un pull-up strict.
Tenez-vous sur une boîte et prenez la bonne prise sur la barre. Sautez vers le haut pour placer votre menton au-dessus de la barre et maintenez-le ici, les coudes vers le bas et les omoplates rétractées. Descendez lentement, en prenant le plus de temps possible pour descendre, même en faisant une pause à différents niveaux si vous le pouvez. Descendez du bar, secouez vos bras, puis répétez.
Noter: Parce qu’ils sont si intenses, les négatifs peuvent vous faire très mal. Si vous êtes détruit par une précédente session négative, prenez un autre jour de congé pour récupérer complètement et éviter les blessures.
Super-Band Pull-Up
Si vous évitez l’élan et effectuez vos répétitions lentement, les bandes peuvent vous aider à développer votre endurance musculaire.
Fixez une super bande autour de la barre en l’enroulant sur elle-même. Ensuite, assumez votre emprise sur la barre. Placez un pied (ou un genou, selon la longueur du bracelet) à l’intérieur de la boucle du bracelet et suspendez-le à la barre. Notez comment la bande compense une partie de votre poids corporel. Maintenant, rapprochez vos omoplates et abaissez vos coudes pour vous tirer vers la barre. Faites une pause et serrez fort avant de descendre au début. Changez le pied/genou bandé toutes les deux séries.
Traction au poids du corps
N’oubliez pas que la pratique parfaite rend parfait ! Un chemin lisse et contrôlé vers le bar et vers le bas est votre objectif.
Prenez la barre et accrochez-vous en dessous avec les jambes droites ou les genoux pliés et croisés derrière vous. Rapprochez vos omoplates et abaissez vos coudes pour tirer votre menton au-dessus de la barre. Redescendez lentement au point de départ et répétez.
Craie ou pas de craie ?
La craie est utilisée pour réduire la friction entre vos mains et la barre, et elle peut être idéale pour les mouvements où une barre est censée bouger dans vos mains, comme avec un snatch, ou des exercices où vos mains sont censées tourner autour d’une barre fixe. , comme avec une barre muscle-up. Étant donné que vos mains ne doivent pas bouger beaucoup pendant un pull-up, la craie est facultative. Cela peut être utile si vous avez tendance à transpirer ou à avoir des callosités : une légère couche de craie peut aider à protéger vos mains et à les empêcher de se déchirer.
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