Peu importe ce que dit votre mère, attendre un bébé n’est pas un laissez-passer pour manger ce que vous voulez, quand vous le voulez. Ce que vous alimentez votre corps aujourd’hui a un effet sur la vie de votre enfant demain, et prendre une tonne de poids est malsain pour vous deux : Une étude publiée dans Obésité ont constaté qu’une prise de poids excessive au début de la grossesse affecte directement le poids à la naissance de votre enfant et augmente sa probabilité de devenir obèse à l’âge adulte. Bien que chaque grossesse soit différente, la recommandation générale pour le gain de poids est de 20 à 30 livres pour une femme active et en bonne santé. Gagnez beaucoup plus que cela et vous devrez vous débrouiller pour le retirer une fois que bébé est né. Ce qui, comme toute personne ayant déjà eu un enfant peut en témoigner, est plus facile à dire qu’à faire.
Prendre des photos pour une grossesse sur tout le ventre signifie que vous aurez meilleure apparence, dormirez mieux et vous sentirez mieux. Vous serez plus à l’aise tout au long de votre voyage avec moins de douleurs et vous aurez un travail et un accouchement plus faciles. Vous aurez moins de facteurs de risque médicaux et vous vous préparerez à un corps et un esprit sains après l’arrivée de bébé. Mais la meilleure partie est que vous pourrez vous concentrer sur la croissance d’un bébé heureux et en bonne santé.
La bonne nouvelle est que oui, vous mangez plus, mais pas assez pour nourrir un autre adulte adulte. Vous n’avez besoin que de 300 à 400 calories supplémentaires par jour pour faire grandir un bébé heureux et en bonne santé, sans devenir une maman en surpoids et malheureuse. Cela signifie augmenter un peu la taille de vos repas et collations, ou ajouter un autre petit repas ou collation à votre rotation.
Voici la répartition trimestre par trimestre – ce qui se passe, comment vous vous sentez, et comment manger et faire de l’exercice pour une grossesse entièrement abdominale.
Semaines 1 à 12 : premier trimestre
Ce trimestre commence par les hauts – un test de grossesse positif, entendre les battements de cœur de votre bébé pour la première fois et ses instincts de nidification. Ensuite, il tombe rapidement au plus bas : un odorat surnaturellement accru et des heures passées à étreindre la cuvette des toilettes alors que les nausées matinales s’installent.
Parfois, le nez et les nausées sont complices, car les aliments autrefois délicieux deviennent dégoûtants, mais vous devez persévérer : choisissez des aliments fades riches en protéines et en calories, comme un shake protéiné mélangé à de l’huile de noix de coco ou du yogourt entier, pour prévenir une perte de poids excessive. Si tout le reste échoue, mangez tout ce qui vous semble appétissant, même à distance – vous pouvez toujours nettoyer les choses lorsque vous vous sentez mieux. Pour les personnes souffrant de nausées matinales très graves, la perte de poids est une préoccupation sérieuse car elle peut avoir un impact sur la santé de votre bébé. Si vous ne pouvez même pas retenir de l’eau ou de petites bouchées, demandez à votre médecin de vous prescrire un médicament contre les nausées.
Assez chanceux pour éviter les nausées matinales ? Félicitations! Vous pouvez continuer à manger comme vous le faisiez avant la grossesse, mais assurez-vous d’éliminer certains aliments connus pour causer des malformations congénitales et des problèmes de croissance fœtale, tels que les sushis, la charcuterie, les produits laitiers non pasteurisés, l’alcool, la caféine excessive, les produits non lavés et la teneur élevée en mercure. poissons comme le requin, l’espadon, l’hoplostète orange, le maquereau et le thon germon.
L’hydratation est également très importante pendant ce trimestre car votre volume sanguin double activement afin de nourrir et de protéger bébé. Vous constaterez peut-être que vous avez envie d’aliments salés alors que votre corps essaie d’absorber plus d’eau. Veillez à ne pas en abuser sur le sodium et assurez-vous d’équilibrer le sel avec de l’eau, en buvant au moins un grand verre par heure ou plus.
Même si vous êtes fatigué ou malade, faites de votre mieux pour maintenir votre routine d’exercice. Marchez à l’extérieur pendant 30 minutes, ou si vous pouvez rassembler l’énergie nécessaire pour aller à la salle de sport, faites-le par tous les moyens. Mais notez : les articulations de vos hanches deviendront de plus en plus lâches en préparation pour bébé, alors diminuez vos poids et augmentez vos répétitions pour éviter les blessures.
Pops anti-nausées
Fait du: 6 portions
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de yogourt grec nature
- 1 tasse d’eau de coco
- 1 orange, pelée et épépinée
- 1 pomme verte, évidée et coupée en cubes
- 1 concombre, épépiné et tranché
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé jus frais de 1 citron vert
DIRECTIONS
- Mélanger les ingrédients jusqu’à consistance lisse.
- Verser dans des moules à sucettes glacées ou de petits gobelets en papier. Insérez des bâtonnets de moule ou des bâtonnets de popsicle. Congeler jusqu’à consistance solide, au moins 4 heures.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 77, matières grasses totales 0 g, graisses saturées 0 g, gras trans 0 g, protéines 4 g, sodium 25 mg, glucides 16 g, fibres 2 g, sucre 12 g
Empêchez le vomissement avec ces conseils anti-nausée.
Débarrassez-vous de la ferraille. Bien qu’ils puissent sembler bons sur le moment, les aliments réconfortants à haute teneur en sucre et à faible teneur en fibres ne font pas grand-chose pour soulager les nausées et ne serviront qu’à augmenter votre glycémie et à vous faire sentir encore plus mal (si c’est même possible) lorsque vous vous effondrez. Trouvez un aliment riche en protéines que vous pouvez tolérer et consommez beaucoup de fruits et de légumes, en particulier des oranges et des pommes vertes, qui sont connues pour soulager les nausées.
Boire du thé. Le gingembre est largement utilisé pour soulager les nausées et les vomissements et est sans danger pour les femmes enceintes. Buvez une tasse chaude de thé au gingembre après les repas pour calmer votre estomac.
Enroulez vos poignets. Les bracelets d’acupression utilisent des points de pression pour soulager les nausées, et des chercheurs de l’Université de Rochester à New York ont découvert qu’ils avaient un effet positif sur les nausées induites par le traitement chez les patients cancéreux. Pour vous, ils pourraient être un moyen peu coûteux de traiter les nausées matinales.
Semaines 13 à 27 : deuxième trimestre
Si vous étiez si affligé, les nausées matinales se sont calmées maintenant et vous vous sentez et ressemblez à une nouvelle femme, puisque votre ventre a probablement commencé à éclater.
Mais même si vous n’êtes plus malade, vous pourriez vous sentir fatigué, tout le temps. Pas de soucis : c’est normal. Il est encore plus normal qu’un entraînement auparavant facile devienne soudainement difficile. N’oubliez pas que vous faites grandir une petite personne là-dedans, ce qui signifie que votre cœur travaille plus fort pour déplacer un plus grand volume de sang et, par conséquent, vous aurez un plus grand effort perçu pendant l’exercice. Faites de votre mieux pour vous en tenir à votre routine d’entraînement habituelle, mais surtout, écoutez votre corps et obéissez à ses signaux : certains jours, vous pourrez peut-être le tuer, mais d’autres jours, vous ne réussirez peut-être qu’à faire le tour du pâté de maisons. Soyez d’accord avec ça.
Au fur et à mesure que bébé grandit, votre appétit grandit également. Vous devriez viser trois repas et une à deux collations par jour en mettant l’accent sur les protéines, les protéines et encore plus de protéines : une étude publiée dans le Journal of Health, Population and Nutrition a révélé que l’apport en protéines de la mère avait un effet significatif sur la croissance du bébé. Choisissez des protéines propres comme la poitrine de poulet, la dinde, les viandes rouges maigres, les œufs et même la poudre de protéines, et bien qu’il soit acceptable de manger du poisson, évitez ceux qui sont riches en mercure.
Si vous avez envie de quelque chose en particulier, prenez-le, mais limitez les friandises à une ou deux fois par semaine. Au lieu d’acheter un gallon de crème glacée, sortez pour un seul cône, réprimez le monstre de chocolat en jetant quelques pépites de chocolat dans votre yogourt grec, ou essayez cette recette lorsque vous ressentez l’envie de faire des folies.
Chocolat sans farine Gâteau dans une tasse
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe de protéines de chocolat en poudre
- 1 cuillère à soupe de potiron en conserve
- 1 cuillère à soupe de farine d’amande
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sucre
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao noir non sucré
- ½ cuillère à café de levure chimique
- 1 œuf large
- 3 cuillères à soupe de lait non sucré au choix
- 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat au choix (facultatif)
DIRECTIONS
- Mélanger les ingrédients secs dans un petit bol. Ajouter l’œuf, le miel, les pépites de chocolat et le lait 1 cuillère à soupe à la fois jusqu’à ce qu’une pâte épaisse se forme. Enduisez une tasse à café ou un bol allant au micro-ondes d’un aérosol de cuisson et versez-y la pâte.
- Micro-ondes pendant 30 secondes. Vérifier la cohérence. Continuez à cuire au micro-ondes par incréments de 20 à 30 secondes jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser refroidir avant de servir.
Apports nutritionnels: calories 362, matières grasses totales 11 g, graisses saturées 3 g, gras trans 0 g, protéines 36 g, sodium 337 mg, glucides 29 g, fibres 2 g, sucre 17 g
Semaines 28 à 40 (ou jusqu’à la naissance) : troisième trimestre
Vous êtes dans la dernière ligne droite et votre ventre est en plein mode pop-up. Au fur et à mesure que bébé grandit, vous vous sentirez de plus en plus fatiguée et de plus en plus affamée. Vous pesez probablement plus que jamais dans votre vie, mais ne paniquez pas. N’oubliez pas que la prise de poids est normale, tant qu’elle se situe dans une fourchette saine, et regardez la vue d’ensemble d’un bébé en bonne santé plutôt que le nombre sur la balance.
Cela étant dit, ne gaspillez pas votre apport calorique supplémentaire en malbouffe. Les aliments riches en matières grasses et en calories peuvent exacerber le reflux acide – un problème courant au cours de ce trimestre, car bébé occupe de plus en plus de votre superficie intérieure. Manger de la malbouffe favorise également une prise de poids excessive et peut vous exposer à un risque d’accouchement d’un bébé plus gros, de prééclampsie, d’accouchement prématuré, de diabète gestationnel (oui, même les femmes en forme sont sensibles), d’insomnie et d’autres complications.
Donnez à bébé tout ce dont il a besoin tout en satisfaisant votre propre faim en augmentant la taille des portions de vos repas et collations. Par exemple, mangez 4 à 6 onces de poulet au lieu de 3 à 4, ou ajoutez encore ¼ de tasse de flocons d’avoine à votre petit-déjeuner. Les glucides complexes riches en fibres au cours de cette dernière partie de la grossesse vous aideront à vous sentir plus énergique, à stabiliser votre glycémie et à aider votre bébé à prendre un poids sain.
En ce qui concerne l’entraînement, continuez votre routine habituelle et ajoutez des exercices qui renforcent le plancher pelvien comme des squats, des élévations de la hanche, des ponts et même des Kegels. Évitez les mouvements qui vous obligent à vous allonger sur le dos car le poids de votre bébé exercera une pression sur le retour veineux du sang et pourrait vous faire perdre connaissance. Évitez également les exercices de pliométrie en raison d’articulations desserrées, de mouvements impliquant une flexion excessive de la hanche et de tout ce qui vous fait mal.
Galettes de riz énergétiques
Fait du: 1 portion
- 2 galettes de riz légèrement salée
- 2 cuillères à soupe de fromage à la crème fouetté, divisé (ou beurre de noix au choix)
- ½ banane moyenne, coupée en rondelles de ¼ de pouce
- 2 cuillères à café de miel, cannelle moulue divisée (facultatif)
Les directions:
- Garnir chaque gâteau de riz avec 1 cuillère à soupe de fromage à la crème ou de beurre de noix.
- Disposer les tranches de banane sur le fromage/beurre.
- Arroser chaque gâteau de riz avec 1 cuillère à café de miel et une pincée de cannelle moulue.
Apports nutritionnels: calories 223, matières grasses totales 6 g, graisses saturées 4 g, gras trans 0 g, protéines 4 g, sodium 121 mg, glucides 40 g, fibres 2 g, sucre 19 g
Autres garnitures saines à considérer :
- Beurre de cacahuète et gelée
- Nutella avec des tranches de banane
- Ricotta, fraises tranchées et filet de miel
- Houmous et concombres tranchés finement
- Guacamole et sauce piquante
- Beurre de cacahuètes aux raisins secs
- Fromage à la crème, canneberges séchées et pépites de chocolat
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