Pas de gym, pas de problème : entraînement en circuit d’hiver

La saison des fêtes présente de nombreux obstacles à surmonter, notamment des intempéries qui peuvent vous garder coincé à la maison ou des vacances qui vous laissent sans accès à la salle de sport. Ne laissez pas cela vous empêcher de rester en forme.

Que vous soyez coincé à la maison, à l’aéroport, dans une chambre d’hôtel ou allongé au bord de la piscine lors d’une escapade en famille, vous n’avez besoin d’aucun équipement pour accomplir une séance d’entraînement solide.

Voici neuf exercices qui, lorsqu’ils sont exécutés dans un circuit, créent un entraînement stimulant et enrichissant de 30 à 45 minutes. En fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, vous pouvez effectuer cet entraînement dans un style superset (dos à dos avec peu ou pas de repos).

Circuit d’entraînement d’hiver

Exercer	Ensembles	Répétitions/Temps
Pont fessier	3-4	10-12
Squat avec prise	3-4	10-12 (Maintenez 5 à 10 secondes.)
Fente inversée avec genou levé	3-4	10-12 (de chaque côté)
Push-up avec une jambe allongée	3-4	10-12 (de chaque côté)
Trempette triceps	3-4	10-12
Super planche	3-4	20-30 secondes
Plank Jack	3-4	20-30 secondes
Alpiniste	3-4	20-30 secondes
Coup flutter	3-4	10-12 (de chaque côté/20 secondes)

Pont fessier

Commencez au sol avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés avec vos bras à vos côtés. Poussez vos hanches vers le ciel, en gardant votre tronc serré sans cambrer votre dos et revenez au sol. Crédit supplémentaire : pressez et maintenez en haut pendant deux secondes. Répétez 10 à 12 fois.

Squat avec prise

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, la poitrine surélevée et le tronc serré. Abaissez vos hanches et revenez en position assise. Tenez cinq à 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.

Fente inversée avec genou levé

Commencez avec vos pieds joints et ramenez une jambe en position de fente. Maintenez des angles de 90 degrés avec les deux jambes. Gardez votre poitrine surélevée. Revenez ensuite à la position de départ et ramenez ce genou du même côté vers le haut. Répétez sur la même jambe 10 à 12 fois, puis changez de jambe.

Push-up avec une jambe allongée

Commencez en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules. Centrez un pied et soulevez l’autre jambe en la gardant droite. Déplacez-vous dans un push-up, en pliant les coudes et en descendant à 90 degrés, en gardant votre tronc serré et votre jambe tendue droite. Effectuez 10 à 12 fois, puis répétez en tenant la jambe opposée vers le haut.

Trempette triceps

Asseyez-vous sur une chaise ou sur le bord d’une table avec vos mains de chaque côté de votre corps. Faites légèrement glisser vos hanches vers l’extérieur. Descendez en pliant les coudes aussi loin que possible, en gardant la poitrine surélevée, puis remontez jusqu’à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.

Super planche

Commencez en position de planche avec vos mains et vos pieds à la largeur des épaules. Amenez votre corps sur vos coudes, tout en maintenant cette position serrée du tronc et de la planche. Remontez ensuite en planche sur vos mains. Assurez-vous de changer de côté chaque fois que vous descendez et relevez de chaque position de planche. Effectuez pendant 20 à 30 secondes.

Plank Jack

Commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds joints. Sortez vos pieds, en gardant la position de la planche intacte, et rejoignez vos pieds. Effectuez pendant 20 à 30 secondes.

Alpiniste

Commencez en position de planche avec vos mains et vos pieds à la largeur des épaules. Ramenez un genou vers votre poitrine, puis basculez l’autre genou vers votre poitrine, en ajoutant un saut entre les deux. Effectuez pendant 20 à 30 secondes.

Coup flutter

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Montez une jambe à la fois en alternant d’avant en arrière. Ne lève pas trop les jambes. Gardez-les près du sol. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos. Soulevez chaque jambe 10 à 12 fois. Alternativement, vous pouvez effectuer une prise de 6 pouces, en tenant vos jambes à 6 pouces du sol pendant 20 secondes.

Vous pouvez rester sur la bonne voie cette saison hivernale en utilisant votre meilleure ressource : votre corps. Pratiquez ce circuit dès le matin pour éviter les excuses et profiter du reste de votre journée en famille ! Bonus : faites participer vos proches pour le rendre encore plus amusant !