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Comment prévenir les fractures de stress lors d’entraînements à fort impact

Le temps plus chaud offre plus d’opportunités d’entraînement en plein air – de la course à pied au HIIT en plein air et même aux courses d’obstacles. Tout en profitant de l’air frais, de nombreux amateurs de fitness trouvent une nouvelle énergie. C’est un excellent moyen de réorganiser votre routine, mais cette énergie peut également conduire à des entraînements plus durs et plus longs sans même remarquer à quel point le temps passe vite.

L’énergie et la motivation retrouvées nous permettent de continuer – c’est-à-dire jusqu’à ce que des douleurs au tibia et au pied surgissent de nulle part. Au début, la plupart supposeront que l’inconfort provient d’attelles de tibia ou de fasciite plantaire, jusqu’à ce qu’il ne disparaisse pas. Souvent, le coupable de ce type de douleur est une fracture de stress. Cela peut sembler surprenant pour les amateurs de fitness, mais ce n’est pas une surprise pour les prestataires de soins de santé. Les fractures de fatigue représentent près de 20 % des blessures vu dans les cliniques orthopédiques, et la plupart des patients sont des femmes jeunes et actives !

Bien que les fractures de stress puissent mettre de côté vos plans de mise en forme pendant des mois, vous pouvez prévenir les fractures de stress dans de nombreux cas. Rester dans le jeu de fitness est facile avec seulement quelques ajustements de fitness et de nutrition. Avec quelques stratégies simples pour prévenir les fractures de stress, vous serez prêt.

Planifiez-le

La principale raison de ces fortes augmentations des fractures de stress en été est de faire trop trop vite. Mais qu’est-ce qui est trop trop vite ? La science de l’exercice dit de ne pas augmenter l’intensité de votre routine de plus de 10 % par semaine. Si vous avez déjà essayé de mesurer cela, la confusion a probablement suivi. Donc, la règle est facile à dire, mais assez complexe à édicter.

Votre plan dépendra de ce que vous voulez faire et de votre point de départ. Voici quelques directives générales pour vous aider :

Plan d’exercice : intégration de la course à pied ou d’une activité à fort impact

Si vous voulez courir ou faire une activité à fort impact, prévoyez 40 minutes sur deux à trois jours non consécutifs dans la semaine. Les 10 premières minutes et les 10 dernières minutes sont pour vos routines d’échauffement et de récupération.

Utilisez le tableau suivant pour guider votre progression vers une forme physique à fort impact. Effectuez chaque entraînement au moins trois fois avant de passer à l’entraînement de la semaine suivante. Écoutez votre corps; autorisez-vous à répéter les entraînements plus de 3 fois avant de passer à la phase suivante si vous vous sentez fatigué ou endolori.

Voici comment accumuler jusqu’à 30 minutes complètes de course en plein air d’intensité modérée à élevée ou d’activité aérobique en toute sécurité.

La semaine Intervalle à faible impact Intervalle à fort impact Répéter
1 4 minutes 1 minute 5 fois
2 3 minutes 2 minutes 5 fois
3 2 minutes 3 minutes 5 fois
4 1 minute 4 minutes 5 fois

À la cinquième semaine, vous serez prêt à supprimer les intervalles à faible impact et à effectuer 30 minutes continues de travail d’intensité modérée à élevée.

Reposez-vous juste après les entraînements HIIT

Maintenant que vous êtes prêt pour le prochain niveau d’entraînement par intervalles d’intensité modérée à élevée, votre corps a besoin de plus de récupération. Prévoyez au moins 72 heures pour récupérer entre les entraînements HIIT.

La récupération n’a pas besoin d’être un jour de repos. Au lieu de cela, prévoyez des activités à faible impact comme l’entraînement en résistance, l’elliptique, le vélo, la natation, le yoga, le Pilates, les étirements ou le travail de mobilité.

Audit nutritionnel

La qualité et la densité des os dépendent davantage de ce que vous mangez que du type d’entraînement que vous faites. Le calcium et la vitamine D sont les fondations indispensables.

Bilan nutritionnel : Calcium

« Buvez votre lait pour avoir des os solides. Vous avez probablement déjà entendu ce conseil, et il est vrai que deux portions de produits laitiers par jour fournissent une excellente base de calcium. La femme moyenne a besoin de 1 000 mg de calcium par jour.

Cependant, avec l’âge, notre digestion change. Cela conduit beaucoup à éliminer complètement le lait et parfois les produits laitiers. Si le lait n’est pas au menu, comment les femmes sont-elles censées obtenir suffisamment de calcium pour avoir des os solides ? Il existe trois excellentes options : d’autres choix d’aliments naturellement riches en calcium, des aliments enrichis et des suppléments.

Calcium : choix alimentaires alternatifs

Si les produits laitiers ne vous conviennent pas, d’autres aliments riches en calcium comprennent le soja (comme le tofu et l’edamame), le saumon, les haricots, les pois chiches, les lentilles, le brocoli, les épinards, le chou frisé, les figues, les oranges et les amandes.

Si consommer au moins quelques-uns de ces aliments chaque jour ne vous plaît pas, essayez des aliments enrichis. La plupart des laits alternatifs, des yaourts, du jus d’orange et certaines céréales contiennent du calcium ajouté. Les quantités varient selon le fabricant, alors vérifiez l’étiquette pour voir combien de calcium est inclus.

Si les options alimentaires ne fournissent pas suffisamment de calcium, des suppléments peuvent aider à combler l’écart. Les suppléments de calcium se présentent sous deux formes principales : le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture afin que le corps puisse l’absorber. Le citrate de calcium, cependant, peut être pris à jeun. Si vous utilisez également des suppléments de fer ou de zinc, prévoyez votre supplément de calcium à un autre moment de la journée ; alors que le fer et le zinc sont essentiels à votre santé, leur prise simultanée diminue la capacité de l’organisme à absorber le calcium.

Audit nutritionnel : Vitamine D

Notre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Sans suffisamment de vitamine D, le corps ne peut pas diriger le calcium pour construire des os. La femme moyenne a besoin de 600 UI de vitamine D par jour, mais les femmes ont souvent du mal à obtenir suffisamment de vitamine D pour deux raisons :

Raison 1 : Les principales sources alimentaires de vitamine D peuvent ne pas convenir à nos goûts. Les principales sources alimentaires de vitamine D sont l’huile de foie de morue, le saumon, le thon, les sardines, les produits laitiers et le lait ou le jus d’orange enrichis en vitamine D.

Raison 2 : La vitamine D est une vitamine liposoluble. Pendant plusieurs décennies, le marketing a poussé les aliments sans gras comme les meilleurs choix pour les physiques maigres. Même si la science nous a montré que les produits sans matières grasses ne créent pas automatiquement un physique maigre, ces produits sont toujours les meilleurs choix.

Alors que les produits laitiers sans gras ou le jus d’orange peuvent contenir de la vitamine D, le corps ne peut pas bien absorber la vitamine D sans la graisse. Si votre seule source de vitamine D provient d’aliments sans gras, vous devrez peut-être ajouter des graisses comme le lin, le chia ou les noix pour que votre corps puisse absorber la vitamine D nécessaire.

Ces lacunes dans les sources naturelles de vitamine D conduisent soit à obtenir de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, soit à la supplémentation.

Cependant, plus n’est pas mieux, car la plupart des suppléments suggèrent que votre médecin surveille votre taux sanguin de vitamine D pour voir comment votre corps absorbe la vitamine ; cela peut vous aider à déterminer votre dose de supplément optimale individuelle.

Associez-vous à votre médecin

Bien que la surveillance de la vitamine D fournisse un élément important pour une santé osseuse optimale, il y a deux autres conversations sur la prévention des fractures de stress à avoir avec votre médecin : les niveaux de la thyroïde et votre cycle menstruel.

Une femme sur huit souffre d’un trouble thyroïdien, et seulement 60 % de celles qui souffrent de troubles thyroïdiens savent qu’elles en sont atteintes. L’hyperthyroïdie, ou une trop grande quantité de certaines hormones thyroïdiennes, décomposera les os; une densité osseuse plus faible augmente le risque de fractures de fatigue.

Votre cycle mensuel est également un signe de la santé osseuse de votre corps. Les irrégularités du cycle, les périodes manquantes ou la perte de règles sont associées à un risque accru de jusqu’à 50 % de fractures de stress. Votre cycle mensuel vous envoie des messages que vous et votre médecin pouvez interpréter pour une santé osseuse optimale.

Prochaines étapes

Au fur et à mesure que vous accélérez vos entraînements d’été, utilisez les exercices, la nutrition et les démarreurs de conversation avec le médecin ci-dessus pour rester à l’écart des fractures de stress liées à la condition physique.
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