Nutrition

Le guide de l’athlète sur la vitamine D

La vitamine D est surtout connue pour son rôle dans la construction et le maintien des os, et au cours des deux dernières années, elle a occupé le devant de la scène en raison de sa capacité anti-inflammatoire et de son rôle dans le renforcement de l’immunité. Mais ce nutriment essentiel porte beaucoup plus de chapeaux fonctionnels, surtout lorsqu’il s’agit d’athlètes.

« La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et aide à garder [that calcium] dans le sang », déclare Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, auteur de Eat Clean, Stay Lean: The Diet (Rodale Books, 2016). Cela signifie que le calcium est prêt à faciliter les contractions musculaires – impératif pendant l’exercice – et empêche votre corps de le retirer d’autres zones comme vos os pour une utilisation immédiate, explique-t-elle.

L’entraînement en général provoque un stress oxydatif, faisant de la vitamine D anti-inflammatoire un incontournable pour les femmes actives. « L’exercice sollicite le système immunitaire… il est donc essentiel d’assurer un apport adéquat en vitamine D pour optimiser les performances, l’entraînement et la récupération », déclare Bazilian. « De plus, il maintient le système immunitaire fort, contrecarrant l’inflammation et d’autres facteurs de stress de la vie. »

Êtes-vous déficient en D ?

Les symptômes courants de la carence en vitamine D comprennent la fatigue, les maladies fréquentes, la dépression et la perte de cheveux, mais les athlètes remarqueront probablement des problèmes avec leur personne physique
première. « Un symptôme courant d’une carence en vitamine D est une faiblesse musculaire et une diminution des performances physiques », déclare Orit Markowitz, MD, dermatologue agréée et fondatrice d’OptiSkin à New York. Une carence à long terme pourrait avoir de graves conséquences, ajoute-t-elle. « Si vos niveaux ne sont pas à la hauteur, vous pourriez vous retrouver avec de l’arthrose ou… de l’ostéopénie [bone thinning and breakage].”

D-terminez vos besoins

La vitamine D est assez facile à obtenir naturellement grâce à l’exposition au soleil, mais même si se baigner dans les rayons du soleil accélère votre production naturelle de D, ce n’est pas un laissez-passer pour vous porter un toast. « Les rayons UV peuvent être très nocifs et provoquer des rides, le vieillissement, des taches solaires et un risque accru de cancer de la peau », explique Markowitz. « Portez toujours un écran solaire avec au moins un FPS de 15, même s’il semble nuageux à l’extérieur. » Cependant, bien qu’elle prévienne les brûlures, la crème solaire limite également la quantité de vitamine D que vous pouvez produire.

C’est là que l’alimentation entre en jeu. Les personnes actives devraient manger régulièrement des aliments riches en D comme les poissons gras (saumon, hareng et sardines), le thon en conserve, les champignons et les jaunes d’œufs, ainsi que des produits enrichis en vitamine D comme le lait de vache, le yogourt, tofu et jus d’orange.

La vitamine D étant liposoluble, les graisses alimentaires doivent être présentes pour optimiser son absorption. Lors de la planification des repas, associez des aliments riches en vitamine D à des graisses saines telles que l’huile d’olive et l’avocat pour de meilleurs résultats.

‘Souper

Les athlètes percutants pourraient toujours envisager une supplémentation pour atteindre des niveaux optimaux de vitamine D. La recommandation pour les adultes de moins de 70 ans est de 600 UI. « Mais de nombreux professionnels de la santé estiment que les athlètes ont besoin de plus », déclare Bazilian. « Généralement, 1 000 à 2 000 UI sont recommandées et bien tolérées, avec une limite supérieure fixée à environ 4 000 UI. » Selon Bazilian, un supplément D3 (dérivé de sources animales) est mieux absorbé et assimilé dans le corps que D2 (dérivé de sources végétales), mais en vérité, les deux sont des ajouts précieux au régime d’un athlète. class= »Espace-converti-Apple »>

Tout comme notre peau, les champignons peuvent produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV. Tranchez vos champignons pour augmenter leur surface globale. Placez-les ensuite en plein soleil quatre à six heures avant de les utiliser pour augmenter considérablement leur concentration en D.

FAIT AMUSANT

La vitamine D est vraiment une hormone !

« C’est en fait une prohormone, » dit Orit Markowitz. « Il se transforme en une hormone qui contrôle les niveaux de calcium et a un impact sur le système immunitaire. »

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