Nutrition

Comment manger vos vitamines

Vous surveillez probablement votre consommation de protéines, de glucides et de lipides, mais qu’en est-il des vitamines ? Bien qu’un régime alimentaire bien équilibré soit la clé des performances sportives et des transformations physiques, vous pourriez manquer certaines vitamines et minéraux importants qui pourraient vous donner l’avantage physique que vous recherchiez. Les vitamines et les minéraux sont importants pour diverses fonctions corporelles et cellulaires à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. Une carence dans n’importe quel composé pourrait vous dissuader de jouer. Incorporer davantage de ces nutriments dans votre routine quotidienne pourrait améliorer la capacité de votre corps à utiliser les nutriments et à tirer profit des entraînements difficiles.

Vous ne savez pas où vous manquez? Le simple fait de demander à votre médecin une ordonnance pour des analyses de sang de routine est un bon point de départ. En attendant, couvrez vos bases avec une multivitamine et un minéral de qualité destinés aux femmes actives.

1. La pierre angulaire : le calcium

Ce qu’il fait pour vous : Le calcium est non seulement important pour la construction et le maintien d’os solides, mais il est également nécessaire au métabolisme énergétique et à la contraction musculaire. Parce que votre corps ne produit pas de calcium par lui-même, il est important d’obtenir suffisamment de calcium à partir des aliments que vous mangez ou via des suppléments. Si votre régime alimentaire manque de calcium et que vous faites de l’activité physique, votre corps éliminera le calcium de vos os, ce qui peut entraîner l’ostéoporose.

Bien que le calcium alimentaire ne soit pas considéré comme un minéral améliorant les performances, il est logique que le manque de calcium dans votre alimentation puisse vous rendre plus vulnérable aux blessures.

De combien avez-vous besoin quotidiennement : Visez un total de 1 000 milligrammes de calcium par jour pour les femmes de 50 ans et moins et 1 200 milligrammes pour les femmes de plus de 51 ans.

Meilleures sources de nourriture : Outre le lait, les bonnes sources de calcium comprennent le chou vert, le chou frisé, le bok choy et les sardines.

2. Le joueur puissant : le zinc

Ce qu’il fait pour vous : Le zinc est impliqué dans le métabolisme cellulaire, la production d’énergie, la production et l’équilibre hormonaux, la synthèse des protéines, la composition corporelle et l’amélioration des performances physiques. Une carence en zinc pourrait affecter directement la force et la condition physique en provoquant une perte excessive de poids corporel, de la fatigue et une endurance réduite.

De combien avez-vous besoin quotidiennement : Des niveaux adéquats de zinc pour les femmes actives de 18 ans ou plus sont de 18 milligrammes par jour.

Meilleures sources de nourriture : Le zinc se trouve en grandes concentrations dans la viande, les fruits de mer et les produits laitiers, ce qui expose les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien à un risque accru de carence.

3. Le remède énergétique : le fer

Vous vous sentez trop fatigué ou épuisé ? Vous ne pouvez pas stimuler l’énergie même pour une séance d’entraînement ? Vous pourriez manquer de fer. L’anémie ferriprive est fréquente chez les femmes, en particulier celles qui sont physiquement actives, mais la plupart ne savent pas qu’elles sont déficientes.

Ce qu’il fait pour vous : Le fer est un minéral essentiel présent dans les globules rouges qui aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. Si vous manquez de fer, votre corps aura du mal à fabriquer suffisamment de globules rouges, et s’il n’y en a pas assez, vous finirez par être fatigué à cause d’un manque d’oxygène dans le corps.

Pour les athlètes féminines, une carence en fer peut signifier de mauvaises performances, une fatigue trop rapide et une altération du système immunitaire.

De combien avez-vous besoin quotidiennement : 18 milligrammes pour les femmes de 18 ans et plus ; enceinte 27 milligrammes; allaitant 10 milligrammes

Meilleures sources de nourriture : Même si votre alimentation est riche en aliments riches en fer (y compris le bœuf, la dinde, les haricots et les épinards), il est judicieux d’envisager un supplément de fer sous forme ferreuse à faible dose. Pour une meilleure absorption, prenez également de la vitamine C.

4. Le Transporteur : Chrome

Bien qu’il n’ait pas été démontré que le chrome, un minéral essentiel, améliore les performances ou la perte de graisse, il est souvent déficient chez les athlètes en raison d’un manque d’aliments riches en chrome dans l’alimentation. Pour cette raison, compléter avec du chrome n’est pas une mauvaise idée.

Ce qu’il fait pour vous : Le chrome est un cofacteur de l’insuline qui aide à transporter les acides aminés à chaîne ramifiée dans le muscle. Sans cela, vous pourriez être à risque de glycémie incontrôlée et de résistance à l’insuline. Une carence en chrome vous laissera léthargique, fatigué, faible, maussade et anxieux.

De combien avez-vous besoin quotidiennement : 25 microgrammes pour les femmes entre 19 et 50 ans ; enceinte 30 microgrammes; allaitant 45 microgrammes

Meilleures sources de nourriture : Le brocoli, les pommes de terre, les haricots verts et les grains entiers (entre autres) sont d’excellentes sources de chrome.

5. Le booster polyvalent : les vitamines B

Ce qu’ils font pour vous : La thiamine, la riboflavine et la vitamine B6 sont nécessaires à la production d’énergie, tandis que le folate et la vitamine B12 sont nécessaires à la production et à la réparation des globules rouges. Bien que les vitamines B ne soient pas considérées comme une aide ergogénique (améliorateur de performance), des recherches suggèrent que les régimes et l’exercice physique peuvent augmenter les besoins en thiamine, riboflavine et vitamine B6 en particulier.

De combien avez-vous besoin quotidiennement : Thiamine – 1,2 milligrammes ; riboflavine – 1,3 milligrammes ; B6 — 1,3 milligrammes ; B12 – 2,4 microgrammes, enceinte 2,6 microgrammes, allaitante 2,8 microgrammes ; folate — 400 microgrammes, enceinte 600 microgrammes, allaitante 500 microgrammes

Meilleures sources de nourriture : Pour stimuler les vitamines B, optez pour plus de légumes verts à feuilles et de protéines animales (pour B12) dans votre alimentation.

6. Le chaînon manquant : la vitamine D

Ce qu’il fait pour vous : La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle dans un certain nombre de fonctions physiologiques de l’organisme, notamment le renforcement des os en aidant l’organisme à absorber le calcium, l’amélioration de la fonction immunitaire et la réduction et le contrôle de la pression artérielle. Il peut également vous aider à perdre du poids. Bien que le jury n’ait pas encore étudié la recherche sur la vitamine D et la performance physique, il existe des preuves prometteuses que la vitamine D peut stimuler la récupération musculaire après l’entraînement, améliorer la faiblesse musculaire et réduire le risque de blessure.

De combien avez-vous besoin quotidiennement : 600 UI

La carence en vitamine D est plus fréquente que vous ne le pensez. En fait, il y a de fortes chances que vous manquiez de vitamine D. Cela affectera votre santé globale, vos performances sportives et votre récupération. Si vous pensez être déficient ou avez été diagnostiqué comme déficient en vitamine D, la prise de 1 000 UI par jour est un excellent point de départ pour augmenter les niveaux de D sans risque d’en prendre trop. L’obtention de chiffres exacts à partir d’analyses sanguines de routine indiquera si vous avez une carence, puis votre professionnel de la santé pourra vous conseiller sur la quantité de vitamine D que vous devriez prendre par jour. Si vous ne manquez pas de vitamine D, 600 UI par jour suffisent pour maintenir des niveaux sains de vitamine D.

Meilleures sources de nourriture : La meilleure façon d’obtenir de la vitamine D est l’exposition au soleil et aux aliments riches en vitamine D, notamment le poisson, les œufs, l’huile de poisson, les produits laitiers enrichis en vitamine D et les céréales enrichies.

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