Vous ne pouvez pas vous tromper en prenant un supplément de multivitamines/minéraux tous les jours. Cependant, si vous êtes actif et athlétique, cela pourrait ne pas suffire, surtout si vous vous entraînez à haute intensité. Les femmes actives ont tendance à avoir besoin de doses plus élevées de certaines vitamines et minéraux qu’un multi standard, et manquer de ces éléments nécessaires pourrait signifier une diminution des résultats en termes de force, de récupération et de perte de graisse.
Ces sept micronutriments sont essentiels pour les femmes qui cherchent à maximiser leur santé, leurs objectifs physiques et leurs performances sportives. Ajoutez de bonnes sources d’aliments complets à votre alimentation régulière et envisagez de compléter avec ces vitamines et minéraux autonomes là où vous pourriez être déficient.
Vitamine C
Également connue sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C est un puissant antioxydant soluble dans l’eau qui agit pour débarrasser le corps des radicaux libres nocifs, favorisant ainsi une récupération plus rapide après l’exercice. Il renforce également votre système immunitaire pour éviter les événements indésirables à court et à long terme tels que les rhumes, les infections et même certaines formes de cancer. Il aide à soutenir le tissu conjonctif, maintient les capillaires en bonne santé et facilite l’absorption du fer, ce qui, comme vous le savez, est particulièrement important pour les femmes, surtout à cette période du mois. Et puisque le fer est également un composant de l’hémoglobine, la vitamine C devient vitale pour ceux qui s’entraînent intensément pour fournir efficacement de l’oxygène aux cellules en activité.
Calendrier et posologie
Parce que votre corps ne peut pas synthétiser ou stocker la vitamine C, elle doit faire partie de votre apport alimentaire régulier, alors visez au moins 500 milligrammes par jour à partir de sources alimentaires et supplémentaires. Vous pouvez prendre jusqu’à 2 000 milligrammes par jour pour une récupération supplémentaire et un soutien immunitaire, mais augmentez lentement car de fortes doses provoquent souvent une diarrhée.
Bonnes sources d’aliments complets : Fraises, ananas, chou-rave et choux de Bruxelles.
Vitamine D
Cet antioxydant liposoluble est un antioxydant que votre corps peut synthétiser en présence de la lumière du soleil et, avec le calcium, il est essentiel à la santé des os. Selon les recherches, la vitamine D aide à réguler les niveaux d’insuline, ce qui améliore la perte de graisse et le développement musculaire chez les femmes actives. Ceux qui cherchent à soutenir l’augmentation du tissu musculaire maigre devraient mettre l’accent sur la vitamine D3 (cholécalciférol) car cette forme encourage la production des hormones qui soutiennent cet objectif.
Calendrier et posologie
Prendre 400 à 1 000 UI deux fois par jour avec des repas complets.
Bonnes sources d’aliments complets : Saumon, hareng, sardines, jaunes d’œufs et champignons.
folate
Le folate (B9) est une vitamine hydrosoluble essentielle et, sous sa forme synthétique, il est connu sous le nom d’acide folique. Lorsqu’il est ingéré, il se transforme en L-méthylfolate, un composé qui encourage la production de nouvelles cellules en aidant votre corps à répliquer l’ADN et l’ARN. Il aide également à remplacer les cellules endommagées par de nouvelles cellules saines, ce qui le rend bénéfique pour les femmes enceintes ou celles qui cherchent à récupérer ou à se développer après des entraînements intenses. Envisagez de prendre du folate ou de l’acide folique avec de l’arginine, un acide aminé qui favorise la production d’oxyde nitrique, pour augmenter le flux de sang et de nutriments vers les muscles que vous entraînez.
Calendrier et posologie
Pour de meilleurs résultats, prenez 400 à 800 microgrammes de folate ou d’acide folique une à deux fois par jour.
Bonnes sources d’aliments complets : Pois chiches, foie, lentilles et avocat.
Calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain et il est crucial pour de nombreux processus physiologiques. L’un des rôles les plus importants que joue le calcium pour les femmes est de favoriser la santé des os. Lorsque vous êtes déficient, votre corps élimine le calcium des os pour soutenir des entraînements intenses, ce qui vous expose à un risque accru de fractures et d’autres blessures liées aux os, voire à l’ostéoporose. Le calcium est également un électrolyte, aidant à réguler la fréquence cardiaque et la pression artérielle et améliorant la vitesse et l’intensité des contractions musculaires, ce qui permet de meilleurs entraînements.
Calendrier et posologie
Prenez 500 à 600 milligrammes deux à quatre fois par jour avec de la nourriture ou entre les repas. Évitez de prendre du calcium seul avec d’autres minéraux tels que le magnésium et le zinc, car ces minéraux sont en compétition pour l’absorption.
Bonnes sources d’aliments complets : Produits laitiers, graines de chia et de sésame, sardines, haricots et lentilles.
Le fer
Le fer est un minéral principalement associé à la production de globules rouges sains et à l’apport d’oxygène aux cellules actives. Le fer aide également à générer de l’adénosine triphosphate (ATP) dans les cellules musculaires, ce qui est crucial pour entraîner les contractions musculaires : plus vous vous entraînez dur, plus il faut remplacer l’ATP pour continuer à intensité. Les femmes ont un plus grand besoin de fer que les hommes, notamment en raison de la perte de sang à cette période du mois, et l’une des premières indications d’une carence en fer est une diminution des fonctions cérébrales : vous pouvez vous sentir léthargique ou déprimé et avoir des troubles cognitifs. En traitement. Si ces symptômes surviennent, augmentez votre apport en fer et parlez-en à votre médecin.
Calendrier et posologie
Obtenez au moins 18 milligrammes de fer chaque jour par le biais d’un régime alimentaire, d’une multivitamine ou d’un supplément autonome.
Bonnes sources d’aliments complets : Dinde, poulet, soja, épinards et boeuf.
Magnésium
Malgré le fait que nous ayons un grand besoin de magnésium, ce minéral n’est pas riche dans notre alimentation car peu de sources alimentaires en contiennent en abondance. Ce minéral est également facilement perdu par la sueur, et les femmes très actives peuvent en être déficientes, ce qui entraîne une faiblesse musculaire, de la fatigue et même une résistance à l’insuline. Comme pour le calcium, le magnésium joue un rôle clé dans le maintien de la santé des os et du cœur, et présente un intérêt particulier pour les femmes sportives, des études montrent que le magnésium peut aider à réduire le cortisol, l’hormone du stress qui retarde la récupération. Prendre du magnésium avant de se coucher peut favoriser un sommeil plus profond, selon la recherche : il aide à réguler les neurotransmetteurs et la production de mélatonine, la principale hormone qui vous aide à dormir.
Calendrier et posologie
Prenez 300 milligrammes de magnésium par jour – dont une dose juste avant le coucher – en l’absence de calcium, ce qui pourrait entraver l’absorption.
Bonnes sources d’aliments complets : Farine de sarrasin, mélange montagnard, son d’avoine et flétan.
Zinc
Comme le fer et la vitamine C, le zinc soutient la capacité de votre corps à produire de l’hémoglobine, facilite la croissance cellulaire et reproduit les gènes. Il a été démontré dans des essais cliniques qu’il augmente les niveaux des hormones qui favorisent les gains de masse musculaire maigre et augmentent le métabolisme tout en aidant à détruire les radicaux libres, favorisant une récupération plus rapide après un exercice intense. En tant qu’antioxydant, le zinc soutient la fonction immunitaire et la cicatrisation des plaies, et il agit comme un puissant anti-inflammatoire et aide à la récupération. Les femmes actives devraient envisager de prendre du zinc seul ou dans un supplément de ZMA – une combinaison de zinc et de magnésium qu’il est préférable de prendre à jeun avant le coucher.
Calendrier et posologie
Les femmes devraient absorber au moins 8 milligrammes de zinc par jour par le biais de la nourriture et des suppléments, mais peuvent en absorber jusqu’à 20 milligrammes. Comme pour le magnésium, le zinc est mieux complété en l’absence de calcium.
Bonnes sources d’aliments complets : Huîtres, bœuf, crabe, agneau, fèves au lard et chocolat noir.
