Nutrition

Le guide ultime des vitamines B

Dans le grand arbre généalogique des vitamines à lettres, vous êtes probablement le plus familier avec le C et ses liens avec la fonction immunitaire. Pourtant, les vitamines B sont peut-être encore plus omniprésentes, en tête d’affiche dans de nombreux suppléments pour leur capacité à ajouter un peu de peps à votre démarche. Cependant, les vitamines B font plus que simplement augmenter les niveaux d’énergie. Il y a beaucoup plus à savoir – et à se méfier – lorsque vous les utilisez pour atteindre vos objectifs d’entraînement.

Les vitamines du complexe B sont un groupe de vitamines hydrosolubles qui existent ensemble dans de nombreuses sources alimentaires. Ils travaillent pour soutenir le métabolisme en agissant comme des coenzymes qui convertissent les protéines et les glucides en énergie dans le corps. Ils maintiennent également le tonus de la peau et des muscles, soutiennent le système immunitaire, maintiennent la fonction nerveuse et soutiennent la croissance cellulaire. Les vitamines du complexe B sont mieux complétées dans une formulation qui les contient toutes en équilibre, et la plupart des multivitamines quotidiennes créées pour les athlètes contiennent une abondance de vitamines du complexe B.

La recherche sur les suppléments au fil des ans a noté l’importance des vitamines B dans la performance physique, principalement en raison de leur implication dans la production d’énergie. Les besoins en vitamines et en minéraux de la population générale sont satisfaits par une alimentation saine et bien équilibrée, mais les dernières preuves suggèrent que de nombreux athlètes manquent de vitamines et n’en sont probablement pas conscients. Ces carences – en particulier chez les athlètes de force et ceux qui suivent des routines de style musculation – devraient se produire pour plusieurs raisons :

  1. Ils ont tendance à suivre des régimes stricts et limités avec très peu de variété, surtout pendant la saison de compétition.
  2. Les voies métaboliques productrices d’énergie du corps sont poussées à leurs limites lors d’un entraînement intense. Ainsi, les besoins en certaines des vitamines utilisées dans ces voies peuvent augmenter.
  3. À mesure que le métabolisme du corps s’adapte à un entraînement intensif, les besoins en micronutriments ont tendance à augmenter.
  4. L’exercice peut entraîner une perte de micronutriments dans la sueur, l’urine et les matières fécales.
  5. Les besoins en vitamines augmentent avec l’augmentation de la masse musculaire.

Si vous pouvez vous identifier à l’un ou à l’ensemble de ces cinq points, lisez la suite pour en savoir plus sur les vitamines B et comment vous pouvez les utiliser pour maintenir votre programme sur la bonne voie. Avec chacun, nous incluons les doses recommandées pour la santé générale et les types sportifs, y compris ceux d’entre nous qui aiment soulever des objets lourds puis les reposer.

B1

Thiamine (B1) maintient le métabolisme et favorise la capacité des cellules à produire de l’énergie à partir des glucides. Il joue également un rôle dans la contraction musculaire et la conduction des signaux nerveux.

Sources: Légumineuses, foie, porc, grains entiers

Signes de carence : Confusion, œdème, troubles de la croissance, faiblesse et atrophie musculaires, perte de poids. La consommation d’alcool peut épuiser les niveaux de thiamine du corps.

Apport journalier recommandé : 1,2 milligrammes

Dose sportive recommandée : 100 milligrammes deux fois par jour

B2

Riboflavine (B2) favorise le métabolisme des glucides et l’oxydation des acides gras (combustion des graisses) et maintient une peau et une vision saines.

Sources: Oeufs, légumes verts, foie, lait, produits à grains entiers

Signes de carence : Fissures dans les lèvres, inflammation de la langue, sensibilité au soleil

Apport journalier recommandé : 1,3 à 1,7 milligrammes

Dose sportive recommandée : 100 milligrammes deux fois par jour

B3

Niacine (B3) aide le système digestif, la peau et les nerfs à fonctionner correctement. Il est important dans le processus par lequel les aliments sont métabolisés pour produire de l’énergie. Certaines recherches suggèrent que prendre trop de niacine émousse la combustion des graisses pendant l’exercice aérobique. Pourtant, lorsqu’il est pris à des doses quotidiennes adéquates, il peut réduire le cholestérol, améliorer la thermorégulation et améliorer la disponibilité de l’énergie pendant l’exercice.

Sources: Produits laitiers, œufs, pains et céréales enrichis, poisson, viandes maigres, légumineuses, noix

Signes de carence : Une carence en niacine entraîne une maladie appelée pellagre, se manifestant par des problèmes digestifs, une peau enflammée et une déficience mentale.

Apport journalier recommandé : 16 milligrammes

Dose sportive recommandée : 100 milligrammes deux fois par jour

B5

Acide pantothénique (B5) est un joueur sous-estimé de la famille B. Il agit comme coenzyme pour l’acétyl coenzyme A (acétyl CoA), qui joue un rôle central dans la production d’énergie et le métabolisme. De plus, B5 est important dans la décomposition des graisses et des glucides pour l’énergie, et est essentiel à la fabrication des globules rouges ainsi que des hormones sexuelles et liées au stress produites dans les glandes surrénales (situées au sommet des reins). La vitamine B5 aide à maintenir un tube digestif sain et assiste le corps dans l’utilisation d’autres vitamines, en particulier la B2 et la riboflavine.

Sources: Avocat, bœuf (en particulier les abats comme les rognons et le foie), brocoli, chou-fleur, poulet, maïs, canard, jaune d’œuf, chou frisé, légumineuses, lentilles, homard, lait, cacahuètes, saumon, soja, graines de tournesol, patates douces, tomates , dinde, grains entiers

Signes de carence : Pieds brûlants, dépression, fatigue, insomnie, irritabilité, douleurs à l’estomac, infections des voies respiratoires supérieures, vomissements

Apport journalier recommandé : 5 milligrammes

Dose sportive recommandée : 100 milligrammes deux fois par jour

B6

Pyridoxine (B6) favorise le métabolisme et l’absorption des protéines, aide à la production de globules rouges et améliore le métabolisme des graisses. B6 est nécessaire à la production de sérotonine dans le cerveau, ce qui augmente la concentration et la santé mentale. Il est également impliqué dans la production de norépinéphrine dans le corps, qui régule le flux sanguin vers la peau et les muscles, et le métabolisme des graisses dans les cellules graisseuses.

Sources: Produits laitiers, légumes à feuilles vertes, légumineuses, foie, porc, grains entiers

Signes de carence : Anémie, fissures dans les lèvres, calculs rénaux, nausées, troubles cutanés

Apport journalier recommandé : 1,3 milligrammes

Dose sportive recommandée : 100 milligrammes deux fois par jour

B7

Biotine (B7 ou H) est important dans la croissance cellulaire et le métabolisme des graisses et des acides aminés. Il a été démontré qu’il augmente la sensibilité à l’insuline et aide à réguler la glycémie.

Sources: Amandes, carottes, œufs, oignons, cacahuètes, saumon, patates douces, tomates, noix

Signes de carence : La carence en biotine est rare, car les bactéries intestinales du corps peuvent en produire. Cependant, manger des blancs d’œufs crus peut diminuer les niveaux de biotine dans le corps, et quelques maladies digestives peuvent limiter la production et l’absorption de biotine par le corps, entraînant une conjonctivite (œil rose), une dépression, une dermatite, une perte de cheveux, des hallucinations, des engourdissements et des picotements des extrémités. , et la fatigue.

Apport journalier recommandé : Aucun RDA établi

Dose sportive recommandée : 300 microgrammes deux fois par jour

B9

Acide folique (B9 ou M) joue un rôle clé dans la synthèse et la réparation de l’ADN (gène) et contribue de manière importante au métabolisme des protéines et à la formation des globules rouges. Il est particulièrement vital dans des conditions de division et de croissance cellulaires rapides, c’est pourquoi il est conseillé aux femmes de le prendre pendant la grossesse. Enfin, l’acide folique diminue les niveaux d’homocystéine, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Sources: Bananes, bœuf (en particulier les abats comme les reins et le foie), légumes à feuilles vertes, légumineuses, citrons, melons, jus d’orange

Signes de carence : Anémie, confusion, dépression, diarrhée. La consommation d’alcool peut épuiser les niveaux d’acide folique du corps.

Apport journalier recommandé : 400 microgrammes

Dose sportive recommandée : 400 microgrammes deux fois par jour

B12

Cobalamine (B12) est une coenzyme impliquée dans la production de sérotonine et d’ADN, ce dernier faisant de B12 un acteur important dans la synthèse des protéines et des globules rouges. Une quantité adéquate de vitamine B12 est nécessaire pour augmenter la masse musculaire et la capacité de transport d’oxygène du sang, et diminuer l’anxiété.

Sources: Bœuf (en particulier les abats comme les rognons et le foie), œufs, poisson, lait, huîtres, crustacés

Signes de carence : Anémie, troubles neurologiques, engourdissement des doigts ou des orteils

Apport journalier recommandé : 2,4 microgrammes

Dose sportive recommandée : Au moins 100 microgrammes deux fois par jour

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