Comment traiter une carence en fer en tant qu’athlète féminine

La carence en fer est un problème courant chez les athlètes féminines, et près de la moitié d’entre nous peuvent être anémiques sans même le savoir. « Une carence peut survenir à cause de nombreux facteurs, notamment la perte de sang pendant les menstruations, la grossesse, l’entraînement intense et le manque de fer alimentaire », explique Danielle Schaub, MSPH, RD. « Les athlètes sont plus sensibles aux effets de la carence en fer puisque la performance dépend de l’apport d’oxygène aux muscles actifs et de son utilisation efficace. »

Une carence en fer signifie que votre corps n’a pas assez de fer pour produire de l’hémoglobine, le composé qui permet aux globules rouges de transporter le sang oxygéné dans tout le corps. « L’oxygène est nécessaire à la production aérobie d’ATP, qui fournit de l’énergie aux cellules musculaires. Par conséquent, une faible teneur en fer signifie une diminution de l’oxygène et moins d’ATP, et donc plus de fatigue musculaire », explique Schaub. « Le fer est également incorporé dans la production de nouvelles cellules, protéines et hormones, aidant à stimuler la récupération. »

Le seul moyen infaillible de savoir si vous manquez de fer est d’effectuer une analyse de sang, mais une fois diagnostiqué, il est relativement facile de ramener vos niveaux à la normale. En dehors des pilules à éclater, vous pouvez augmenter votre taux de fer grâce à la nutrition et à des accords alimentaires spécifiques. Voici trois façons d’augmenter votre apport en fer alimentaire et, en fin de compte, d’augmenter votre apport en fer physique.

Ajoutez de la vitamine C à votre alimentation

Votre corps ne peut pas produire de fer par lui-même, il est donc important de consommer une variété d’aliments contenant du fer comme la viande rouge, le poisson, la volaille et les œufs. Les noix et les légumineuses sont de bonnes sources de fer, tout comme certains légumes comme les épinards et les champignons. Cependant, le fer d’origine végétale peut ne pas être aussi bien absorbé que celui d’origine animale, car il s’agit d’une source de fer non hémique (c’est-à-dire non issue du sang). Mais l’ajout d’environ 25 milligrammes de vitamine C à votre repas – par exemple, un ¼ de tasse de jus d’orange – peut doubler votre consommation de fer non hémique, selon l’Académie de nutrition et de diététique. « La vitamine C se combine avec le fer pour former un complexe de chélate de fer, rendant le fer plus soluble dans l’intestin grêle », explique Schaub.

Bonnes sources de vitamine C

• chou frisé
• brocoli
• poivrons
• bettes
• citrons
• des oranges
• pamplemousse

Supprimer la caféine et les produits laitiers de votre alimentation

Selon les recherches, la caféine et les produits laitiers semblent inhiber l’absorption du fer. « Les polyphénols, que l’on trouve dans le café et le thé, se lient au fer dans vos cellules intestinales », explique Schaub. « Cette molécule est incapable d’entrer dans la circulation sanguine et d’être absorbée et est plutôt excrétée. » Et bien que le mécanisme de l’interaction entre le fer et le calcium ne soit pas bien compris, selon certaines études, l’absorption du fer est plus faible lorsqu’il est combiné avec 150 milligrammes ou plus de calcium en un seul repas. Cela équivaut à moins de 1 once de fromage, ½ tasse de lait ou un petit contenant de yogourt grec.

Cuisiner avec de la fonte

Selon une étude publiée dans le Journal des sciences alimentaires, la cuisson avec des casseroles en fonte augmente la teneur en fer des aliments, en particulier des aliments naturellement très acides, comme la sauce tomate et les œufs. « Des traces de métal peuvent être lessivées des poêles en fonte, et bien que les poêles bien assaisonnées soient moins réactives aux aliments et que moins de fer se croise, même la petite quantité qui peut s’échapper peut être bénéfique si vous souffrez d’une carence en fer », dit Schaub.

Mot d’avertissement : Les enfants de moins de 3 ans sont très sensibles à la toxicité ferreuse, alors jouez la sécurité et n’utilisez vos ustensiles de cuisine en fonte que pour la préparation de vos repas personnels.

Symptômes d’une carence en fer

• Fatigue extreme
• La faiblesse
• Peau pâle
• Rythme cardiaque et/ou respiration rapides
• Maux de tête
• Vertiges
• Étourdissement
• Extrémités froides
• Ongles cassants
• PICA (envies de substances non nutritives, telles que la glace, la saleté ou l’amidon)

Besoins en fer

Femmes actives de 19 à 50 ans : 18mg/jour

Femmes actives de 51 ans et plus : 8mg/jour