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L’entraînement de médecine-ball complet du corps Quick-Hit

S’entraîner n’a pas besoin d’être compliqué – et les jours où vous êtes très occupé sans le temps nécessaire pour vous rendre à la salle de sport, cela n’a pas à l’être. Cet entraînement de médecine-ball le prouve.

Cette routine, conçue par Samantha Parker, C-IAYT, E-RYT 500, yoga thérapeute, spécialiste de la kinésiophobie cognitive et du mouvement, et PDG de Systèmes de mouvement néotériquenécessite juste un médecine-ballun mur solide et suffisamment d’espace pour déployer un tapis de yoga si vous en voulez un.

« Ces mouvements imitent de nombreux exercices de musculation de base que vous connaissez probablement, des squats aux fentes en passant par les presses, mais avec certains modèles de mouvements intégrés inspirés du yoga qui nécessitent beaucoup de contrôle du corps », explique Parker. « De cette façon, vous pouvez vraiment vous mettre au défi sans avoir besoin de beaucoup d’équipement. C’est une remise en forme parfaite les jours où vous ne disposez que d’environ 20 minutes et que vous ne pouvez pas faire votre séance habituelle.

L’entraînement de médecine-ball rapide et efficace

Exercer Ensembles Représentants
Lancer de wall-ball et squat 3 15
Lancer de Wall-Ball tournant 3 15
Fente inversée avec swing 3 15
Burpee modifié avec push-up 3 15
Pont 3 15
Bateau 3 15
Flexion des biceps équilibrée 3 15

Exercices pratiques

Lancer de wall-ball et squat

Cibles : Jambes, dos, épaules, bras

Trouvez un mur qui peut supporter un coup dur d’un médecine-ball — de préférence en brique ou en béton. Commencez en position accroupie, en tenant le ballon devant votre poitrine avec une main de chaque côté. Lorsque vous vous levez, lancez le ballon avec force du dessus de votre tête dans le mur, puis attrapez le ballon lorsque vous redescendez en position accroupie.

Lancer de Wall-Ball tournant

Cibles : Dos, épaules, bras, tronc

Agenouillez-vous sur une jambe à côté d’un mur à quelques mètres de celui-ci, avec la jambe la plus proche du mur pliée à un angle de 90 degrés. En tenant le médecine-ball à deux mains, tournez-vous vers le côté opposé du mur, en tendant la main vers vos talons. Ensuite, engagez vos abdominaux, tournez-vous vers l’avant et lancez le ballon contre le mur. Essayez d’attraper le ballon au rebond, en absorbant et en contrôlant l’élan pendant que vous le faites, et tournez-vous doucement vers vos talons. Effectuez 15 répétitions, puis changez de position pour travailler du côté opposé.

« Si vous avez du mal à attraper le ballon, arrêtez-le simplement lorsqu’il rebondit et ramassez-le », explique Parker. « Si le problème persiste au cours de quelques séances d’entraînement, vous pouvez également ralentir la vitesse et/ou l’intensité avec laquelle vous le lancez contre le mur. Au fur et à mesure que vous pratiquez le mouvement, la coordination nécessaire pour effectuer la prise deviendra éventuellement plus facile.

Fente inversée avec swing

Cibles : Jambes, tronc

Tenez-vous debout en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine. Faites un pas en arrière dans une fente et simultanément, dans un mouvement de torsion fluide, balancez le ballon à l’extérieur de votre jambe avant (pensez à balancer une hache). Lorsque vous revenez à la position de départ, joignez vos pieds et soulevez le ballon vers le ciel. Répétez du côté opposé et continuez en alternant – un pas de chaque côté équivaut à un représentant. Assurez-vous de garder vos abdominaux serrés pour protéger le bas de votre dos tout au long de l’exercice.

« Se précipiter vers l’arrière améliore la fonction cognitive et la conscience spatiale, puisque vous vous déplacez dans un avion dans lequel le corps ne fonctionne généralement pas », souligne Parker. « Le mouvement vers l’arrière aide également à cibler les muscles sous différents angles, ce qui conduit à un muscle globalement plus fort. »

Burpee modifié avec push-up

Cibles : Jambes, poitrine, épaules, triceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un ballon à deux mains contre votre poitrine. Commencez par appuyer sur le ballon au-dessus de votre tête, puis articulez vos hanches pour ramener le ballon au sol. Ensuite, reculez rapidement pour adopter une position de planche, en posant une main sur le sol et l’autre sur le ballon. Effectuez une pompe, puis changez de main pour faire une deuxième pompe. Amenez vos pieds sous vous, attrapez le ballon et tenez-vous debout, en prenant la position de départ.

« Les débutants peuvent faire des pompes sans placer leur main sur le ballon et abaisser leurs genoux au sol », explique Parker. « Et pour ceux qui veulent plus de défi, au lieu de simplement appuyer sur le ballon vers le haut, lancez-le et attrapez-le. Travaillez également à sauter en arrière dans la planche au lieu de reculer, et ajoutez un saut lorsque vous revenez à la position de départ.

Pont

Cibles : ischio-jambiers, bas du dos, abdominaux

Allongé sur le dos sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à la distance des hanches près de vos fessiers. Avec votre colonne vertébrale droite et votre tronc serré, placez le médecine-ball entre vos genoux et maintenez-le là. Soulevez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre torse forme une ligne droite entre vos genoux et le haut de votre colonne vertébrale, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Répétez pour les répétitions.

Bateau

Cibles : tronc, dos, jambes

Asseyez-vous sur le sol, en plaçant vos genoux et vos tibias ensemble, et penchez-vous légèrement en arrière pour activer vos abdominaux. Placez le médecine-ball sur vos tibias, en les gardant parallèles au sol. (Vous pouvez également placer vos mains derrière vous sur le sol pour aider à soutenir votre dos si nécessaire.) En maintenant cette position, étendez vos pieds vers le côté opposé de la pièce et abaissez-les légèrement tout en maintenant les tibias. positionnement parallèle. Une fois que vous avez atteint un point aussi loin que vous pouvez aller tout en maintenant l’équilibre, ramenez vos genoux à l’angle de départ de 90 degrés d’une manière lente et contrôlée.

« Ne laissez pas vos chevilles descendre en dessous du niveau de vos genoux », dit Parker. « Et veillez à garder votre dos bien long et votre cœur serré. »

Flexion des biceps équilibrée

Cibles : Biceps

Tenez-vous debout en tenant le médecine-ball à deux mains, les paumes tournées vers l’intérieur. Allégez une jambe, en l’étendant légèrement derrière vous afin que vous soyez complètement en équilibre sur la jambe plantée. En gardant votre corps droit et long du haut de votre tête à la jambe plantée, les épaules repliées et le tronc serré, étendez vos coudes pour abaisser le ballon vers vos hanches, puis fléchissez vos biceps pour ramener le ballon vers votre poitrine. Effectuez 15 répétitions, puis changez de position de jambe et faites 15 autres répétitions.

« Se tenir debout sur un pied aide votre conscience spatiale et votre santé vestibulaire à améliorer l’équilibre », déclare Parker.

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