Vous n’avez pas besoin d’avoir tout un arsenal d’équipements à votre nom pour faire un bon entraînement. En fait, un équipement solide (et un peu de créativité) suffira.
Le médecine-ball, aussi communément appelé le « med ball », est polyvalent, facile à utiliser et disponible dans une variété de poids. Les gymnases ont généralement au moins quelques balles médicinales, mais vous ne voyez pas souvent les haltérophiles les utiliser. Cela fait du ballon médicinal modeste une excellente option lorsque vous n’avez pas envie d’attendre de l’équipement ou de travailler avec d’autres amateurs de gym.
Si vous êtes un casanier en ce qui concerne les entraînements, la meilleure partie de cet équipement sous-estimé serait soit le fait qu’il ne nécessite que peu d’espace pour le ranger, soit la façon dont vous pouvez obtenir un entraînement solide, quel que soit le poids de vos médicaments. balle est. Ci-dessous, vous trouverez une liste d’exercices qui se prêtent à n’importe quel médecine-ball que vous avez sous la main à la maison ou au gymnase.
Comme pour tout entraînement, vous pouvez adapter les séries et les plages de répétitions à vos objectifs. Si vous avez un médecine-ball plus lourd, vous pouvez opter pour des répétitions plus faibles et des repos plus longs pour développer votre force. Avec une balle plus légère, vous pouvez infuser du cardio avec des répétitions plus élevées et un repos minimal.
Utilisez certains ou tous ces mouvements pour créer un entraînement de tueur lorsque vous manquez de temps ou d’espace.
8 mouvements de médecine-ball efficaces
Concentrez-vous sur la forme pendant que vous travaillez sur ces exercices.
Images reproduites avec l’aimable autorisation de Genevieve Gyulavary, PT, DPT, copropriétaire et coach de Timberhead CrossFit.
1. Soulevé de terre médecine-ball
Placez le ballon directement entre vos pieds et abaissez vos fesses et vos hanches tout en gardant votre poitrine droite. Saisissez le médecine-ball et levez-vous, en amenant le ballon médical du sol devant vos hanches. Vos bras agiront comme des sangles, restant droits tout le temps pendant que vous renvoyez le ballon au sol.
Changer votre prise sur un mouvement classique comme le soulevé de terre est un excellent moyen de travailler vos muscles, y compris ceux impliqués dans la force de préhension, différemment que vous le feriez avec un soulevé de terre typique avec haltères ou haltères.
2. Nettoyer le médecine-ball
Ici, vous utiliserez le médecine-ball pour effectuer une variante du nettoyage. Commencez en position de soulevé de terre avec vos hanches et vos fesses en arrière et votre poitrine vers le haut, la balle entre vos pieds. Explosez sur vos orteils – pensez à sauter lorsque vous vous déplacez au milieu de l’ascenseur. Effectuez une extension complète au niveau des hanches, des genoux et des chevilles avant de vous tirer sous le ballon dans un squat complet. Terminez le mouvement en vous levant, les hanches complètement tendues et le ballon en position de rack avant.
Comme un clean classique à la barre, cet exercice nécessite de bouger autour de la balle plutôt que de déplacer la balle elle-même. Lorsque vous vous levez du squat, gardez vos coudes levés dans une position de rack avant comme vous le feriez avec un mouvement d’haltères ou d’haltères.
3. Presse stricte de médecine-ball
Tenez un ballon devant votre poitrine avec vos poignets empilés sur vos coudes. Engagez votre tronc, serrez vos fessiers et appuyez sur le ballon au-dessus de votre tête, en étendant complètement votre coude en haut. Pensez à passer la tête « par la fenêtre » pour créer une position d’épaule empilée pour protéger vos articulations.
4. Twist russe
Soulevez vos pieds du sol avec votre poitrine droite pour commencer dans une position en V ou en bateau, en équilibre sur vos fessiers. Tenez un ballon médical devant votre poitrine, puis tournez-vous de chaque côté, en gardant vos pieds au-dessus du sol. Assurez-vous de toucher le sol de chaque côté avec le ballon. Gardez tout votre tronc engagé dans cette position pendant que vous utilisez le ballon pour travailler vos obliques.
5. Chelem de médecine-ball
Éliminez la colère et l’anxiété avec celui-ci ! Amenez le ballon au-dessus de la tête avec vos bras, vos hanches, vos genoux et vos chevilles complètement tendus. haut et jusqu’à vos orteils. Utilisez cette extension complète de la hanche pour créer de la puissance lorsque vous claquez la balle dans le sol. Cet exercice devient un entraînement complet du corps lorsqu’il est effectué correctement et est un brûleur d’épaules et de jambes.
6. Propulseur de médecine-ball
Un thruster est une combinaison d’un front squat et d’un push press. Placez le médecine-ball dans une position de rack avant avec vos coudes hauts. Conduisez à travers vos talons et étendez-vous de manière explosive à travers vos hanches pour accélérer et pousser la balle au-dessus de votre tête. Redescendez dans un squat au début du prochain représentant.
7. Abdominaux
Utilisez un médecine-ball pour augmenter le défi des redressements assis. Papillonnez vos pieds en laissant tomber vos genoux de chaque côté de vous. Lorsque vous vous abaissez au sol, amenez le ballon au-dessus de votre tête, en le tapant sur le sol derrière vous. Une fois que vous êtes monté dans le sit-up, tapez le ballon sur le sol devant vous. Assurez-vous que vos épaules dépassent vos genoux lorsque vous avancez dans ce mouvement pour utiliser une gamme complète de mouvements.
Vous voudrez peut-être envisager d’utiliser un tapis pour abdominaux pour réduire la friction entre votre dos et le sol, mais ce n’est pas un facteur décisif pour cet exercice (c’est, après tout, un une blog d’équipement).
8. Boule murale
Pour préparer cet exercice, assurez-vous que vous êtes à une longueur de bras et de ballon du mur en tenant le ballon devant vous avec vos coudes complètement verrouillés. Cela vous mettra dans une bonne position pour lancer la balle contre le mur.
Tout comme le propulseur, vous commencerez le mouvement dans un squat complet, avec le ballon en position de rack avant. Conduisez à travers vos talons tout en vous levant et en lançant simultanément la balle contre le mur.
Lorsque le ballon revient vers vous, attrapez-le au-dessus de votre visage, en gardant les coudes hauts et en vous assurant que votre poitrine ne s’affaisse pas. Il s’agit d’un brûleur d’épaules et de poumons, alors commencez avec une balle légère et assurez-vous que votre forme ne se décompose pas au fur et à mesure que vous avancez dans cet exercice.
