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Si vous cherchez à améliorer votre jeu au gymnase, vous pouvez assister à un nouveau cours de conditionnement physique ou embaucher un nouvel entraîneur, mais si vous vraiment vous voulez vous mettre au défi, alors la formation de guerrier ninja (TNO) est sûre de fournir ces résultats de niveau supérieur.
« L’entraînement des guerriers ninja offre aux femmes un entraînement incroyable à la fois amusant et efficace, mais ce n’est pas la vraie raison pour laquelle il a gagné en popularité ces dernières années », déclare Julie Lohre, pro du fitness IFBB, candidate à la saison six sur NBC. Guerrier ninja américain et un ancien Oxygène modèle de couverture.
« La vraie raison est que les Territoires du Nord-Ouest puisent dans ce super-héros dur à cuire que nous avons tous vivant au plus profond de nous », déclare Lohre. « Cela teste notre force, notre flexibilité, notre endurance, notre équilibre et nos nerfs. En comparaison, cela rend les trois séries habituelles de huit répétitions fastidieuses et fades.
Avantages de la formation de guerrier ninja
Entre la popularité du spectacle lui-même et l’essor des courses d’obstacles comme Spartan Race et les courses de boue – qui permettent aux Janes de tous les jours de tester leurs compétences – une toute nouvelle race d’athlètes féminines relève le défi.
« NWT est si efficace car il intègre des mouvements multiplanaires qui renforcent la puissance, les muscles et la stabilité tout en brûlant la graisse corporelle », explique Lohre, qui est également entraîneur personnel certifié et propriétaire de FitBody.com. « Les mouvements utilisent tout votre corps, plutôt que des groupes de muscles individuels, de sorte que le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance est nettement plus élevé qu’avec un entraînement en force ou en cardio. En fait, avec un entraînement typique des TNO, vous pouvez brûler plus de 400 calories en 30 minutes.
Tout comme avec les exercices d’entraînement par intervalles à haute intensité que vous faites probablement déjà, la clé de ce type d’entraînement est d’alterner des exercices qui renforcent la force avec ceux qui augmentent votre fréquence cardiaque. Lohre dit que lorsque cela est fait correctement, les TNO peuvent aider les femmes à devenir plus fortes, à améliorer leur équilibre et à courir plus vite.
« En bref, mieux vous serez sur le parcours du combattant, mieux vous serez dans la vie », dit-elle.
Comment commencer
Bien que vous soyez peut-être en feu pour suivre le cours, Lohre suggère de garder à l’esprit ce qui suit :
1. Pas de bébé. Certains mouvements ont un impact élevé et vous devrez peut-être les adapter si vous avez des limitations physiques. Commencez petit, en commençant par les obstacles les plus faciles.
2. Apprenez par l’exemple. Un bon cours aux TNO comprendra un instructeur qui vous montrera tous les mouvements et vous guidera dans l’utilisation d’appareils, tels que des trampolines et des échelles à saumon (une échelle de type pull-up que vous montez en déplaçant son seul échelon vers le haut).
3. C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Il est également important de noter que le type de force et d’agilité nécessaire pour franchir certains des obstacles les plus difficiles des TNO prend des années à se développer. Décomposez les mouvements complexes au fur et à mesure que vous démarrez.
4. Équipez-vous. Les déchirures sont normales pour le parcours. Si vous voulez vous lancer sérieusement dans ce type d’entraînement sans vous déchirer les mains, investissez dans un bon jeu de poignées. Vous voudrez également acheter des chaussures de sport légères qui offrent une excellente adhérence et un soutien suffisant pour les chutes de hauteur modeste.
5. Continuez à bouger. Avec les TNO et les courses d’obstacles, vous essayez de battre le temps. Gardez les temps de repos au minimum.
6. Concentrez-vous sur la forme. Ne compromettez pas la forme pour franchir un obstacle. Le moyen le plus sûr de se blesser est d’ignorer une bonne forme et de lancer votre corps dans un mouvement avec une mauvaise mécanique corporelle.
Essayez-le vous-même
Squat latéral sauté
Stabilité-Ball Curl-In
Élévation des jambes suspendues ou élévation des genoux
Burpee sur la barre
Snatch d’haltères à un bras alterné
Pompes surélevées
Course à pied d’ours
Si vous n’avez pas de cours TNO à proximité, Lohre a créé l’entraînement suivant, qui peut être complété dans n’importe quel gymnase ou au parc. Après avoir terminé un bon échauffement et un étirement dynamique, utilisez un chronomètre pour effectuer les exercices suivants à un rythme rapide (mais sûr) pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes. L’entraînement devrait prendre environ 35 minutes à accomplir.
- Squat latéral sauté
- Course à pied d’ours
- Élévation des jambes suspendues ou élévation des genoux
- Snatch d’haltères à un bras alterné
- Pull-up à prise large
- Stabilité-Ball Curl-In
- Burpee sur la barre
- Trempette en boîte ou en anneau
- Pompes surélevées
Reposez-vous pendant deux bonnes minutes avant de recommencer le circuit. Répétez le circuit complet trois fois.
