Sport

Entraînement à combiner : médecine-ball

Cette routine contient un coup de poing majeur pour brûler les graisses avec un équipement rendu populaire par les boxeurs d’antan : un médecine-ball. L’exercice central de l’entraînement est le slam du médecine-ball, un mouvement dynamique initié par une puissante contraction des abdominaux et rythmé par le dos, la poitrine et les bras projetant le ballon au sol.

En dehors des slams, vous obtiendrez une grande brûlure dans les quads et les fessiers avec des squats de sumo pulsés, certains biceps et un travail d’épaule antérieur avec des flexions vers l’avant, une isolation des ischio-jambiers avec des flexions des jambes et plus de travail de base et d’abdominaux via des torsions russes pendant cet entraînement de médecine-ball.

À la fin de cette routine complète à l’ancienne conçue par Shayla Rog, CPT, coach de transformation et propriétaire d’Operation: Badass, vous vous sentirez comme Laila Ali !

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Échauffement au poids du corps

Des instructions: Il s’agit d’un « circuit d’activation » que Rog recommande de faire au début de tous ses entraînements mixtes. Effectuez les trois exercices ci-dessous en circuit (l’un après l’autre sans repos), en effectuant le circuit deux fois. Les offres du site Web de Rog démonstrations vidéo des trois exercices (trois premiers exercices illustrés).

Exercice Représentants
Oiseau chien 10 (de chaque côté)
Grenouille Pompe dix
Cercles de bras 10 (dans chaque sens)

L’entraînement de médecine-ball mix-and-match

Des instructions: La routine peut être effectuée avec un médecine-ball pesant entre 5 et 20 livres. Sur les supersets, passez directement du premier exercice au second sans vous reposer. Après le deuxième exercice de l’appariement, reposez-vous 60 à 90 secondes et répétez le sur-ensemble. Après votre troisième fois dans le superset, passez directement à l’exercice suivant (slam médecine-ball).

Exercice Ensembles Représentants
Chelem de médecine-ball 1 30
Squat de sumo de médecine-ball avec pouls
— surensemble avec —
Fléchissement des biceps de médecine-ball vers l’avant
3

3
12-15

dix
Chelem de médecine-ball 1 30
Flexion des ischio-jambiers avec médecine-ball
— surensemble avec —
Medecine-Ball Twist Russe
3

3
12-15

10 (de chaque côté)
Chelem de médecine-ball 1 max de répétitions

Faire: Effectuez des slams de médecine-ball sur un sol solide comme du béton, de l’herbe ou un sol de salle de sport très résistant.

Ne le faites pas: Allez trop vite sur les exercices dans les supersets. Les boucles des ischio-jambiers et les torsions russes en particulier doivent être effectuées lentement et sous contrôle pour maintenir la tension sur les muscles cibles.

Conseil d’intensité : Si vous êtes en forme et que vous vous sentez à la hauteur, faites quatre séries au lieu de trois sur les exercices superposés.

Chelem de médecine-ball

Tenez-vous debout en tenant un médecine-ball avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et un espace au sol ouvert devant vous. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête, puis lancez-le directement vers le sol (devant vos pieds) de la manière la plus explosive possible. Attrapez le ballon en descendant, installez-vous et répétez pour les répétitions. Les slams sont mieux exécutés avec une balle non rebondissante qui ne décollera pas du sol trop vite (et dans votre visage) sur le chemin du retour.

Squat de sumo de médecine-ball avec pouls

Tenez un médecine-ball à bout de bras devant vous, installez-vous en position sumo-accroupie avec les jambes écartées et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Au bas de chaque squat, effectuez trois courtes « impulsions » (un quart de la course vers le haut, puis vers le bas) avant de repousser vos talons jusqu’à la position debout.

Fléchissement des biceps de médecine-ball vers l’avant

Tenez-vous debout en tenant les côtés d’un médecine-ball avec les deux mains, les bras tendus vers le sol et le ballon devant vos cuisses. En gardant le haut de vos bras immobile et vos coudes serrés contre vos côtés, courbez le ballon vers le haut et abaissez-le lentement. Effectuez ensuite une relance avant, en soulevant le ballon droit devant vous, les coudes tendus jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Abaissez le ballon à la position de départ. Une boucle et une élévation avant équivaut à une répétition.

Flexion des ischio-jambiers avec médecine-ball

Allongez-vous sur le sol, les pieds sur un médecine-ball et les genoux fléchis. Contractez vos fessiers pour étendre vos hanches en position de pont (ligne droite de vos épaules à vos genoux). En tenant cette position surélevée des hanches, étendez lentement vos genoux pour faire rouler le ballon vers l’avant ; à pleine extension du genou, seul le dos de vos talons doit être sur le ballon. Contractez vos ischio-jambiers pour plier vos genoux dans un mouvement de « leg curl » et ramenez le ballon sous vos pieds.

Medecine-Ball Twist Russe

Asseyez-vous sur le sol en tenant un médecine-ball devant votre ventre. Penchez-vous en arrière pour adopter une position dans laquelle vos pieds ne touchent pas le sol (genoux pliés), votre torse est à environ 45 degrés et vous êtes plus ou moins en « équilibre » sur vos fessiers. En maintenant cette position, faites pivoter votre torse d’un côté pour faire descendre le ballon au sol, puis revenez au milieu. Répétez de l’autre côté, puis revenez au milieu. C’est un représentant. Faites des allers-retours en rythme jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.

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