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Sculptez ceci, pas cela : des abdominaux impressionnants

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Les abdominaux sont plus complexes qu’il n’y paraît – et beaucoup de gens les entraînent encore mal. Qui peut nous blâmer, cependant, pour la confusion? Après tout, la désinformation a commencé tôt, avec des écoles vantant les redressements assis à l’ancienne comme mesure de force, donnant à des générations d’enfants les meilleurs fléchisseurs de la hanche du monde entier.

De nos jours, nous savons mieux et avons appris que pour entraîner complètement votre tronc, vous devez travailler le rectus abdominis (votre « six-pack ») ainsi que vos abdominaux obliques et transversaux. Les cinq exercices suivants accomplissent exactement cela, surtout si vous suivez nos conseils « Sculpter ceci, pas cela » pour maintenir la tension là où elle doit être. Utilisez le circuit Core-Centric après une séance de cardio ou lors d’une journée d’entraînement de tout le corps, et utilisez le T-AB-ata comme finisseur pour n’importe quel entraînement.

Les séances d’entraînement impressionnantes pour les abdominaux

Circuit centré sur le cœur

Effectuez trois à quatre tours de l’entraînement suivant.

Exercer Secondes
Levée de jambe suspendue 30
Du repos 30
Croquer 30
Du repos 30
Crunch abdominaux inférieurs TRX 30
Du repos 30
Bande de résistance Low-to-High Chop (droite) 30
Du repos 30
Bande de résistance Low-to-High Chop (gauche) 30
Du repos 30
Planche 30
Du repos 30

T-AB-ata

Effectuez quatre tours de l’entraînement suivant.

Exercer Secondes
Bande de résistance Low-to-High Chop (droite) 20
Du repos dix
Bande de résistance Low-to-High Chop (gauche) 20
Du repos dix

Levée de jambe suspendue

Prenez une barre de traction à la largeur des épaules et suspendez-vous librement avec vos jambes jointes. Gardez vos jambes droites pendant que vous les élevez lentement à la hauteur des hanches ou un peu au-dessus, en vous appuyant uniquement sur vos hanches. Faites une courte pause, puis descendez lentement jusqu’au départ.

Sculptez ceci, pas cela : Il est facile de générer un élan indésirable avec ce mouvement si vous allez trop vite et que vous vous suspendez trop lâchement à la barre, ce qui nuit au travail concentré dans votre cœur. Avant de faire une répétition, tirez activement vos omoplates vers le bas et vers l’arrière et renforcez votre tronc pour garder votre corps ferme et stable tout au long du mouvement. Assurez-vous également de vous arrêter complètement entre les répétitions pour éviter de vous balancer.

Croquer

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le bas du dos cambré naturellement. Placez vos doigts juste derrière votre tête avec vos coudes évasés. Courbez lentement la tête, les épaules et le haut du dos du sol pour raccourcir la distance entre votre bassin et la cage thoracique inférieure. Faites une courte pause, puis redescendez lentement au point de départ.

Sculptez ceci, pas cela : Certaines personnes prennent une respiration et la retiennent pendant la partie contraction/courbure de la répétition, puis la relâchent lorsqu’elles reviennent au sol. Mais pour maximiser la force et l’endurance, vous devez expirer en montant et inspirer en descendant. Un schéma de respiration régulier comme celui-ci vous permet d’aller plus longtemps jusqu’à l’échec. Lorsque vous retenez votre souffle, vos systèmes énergétiques ont tendance à s’épuiser plus rapidement.

Crunch abdominaux inférieurs TRX

Fixez vos lacets de pieds dans les berceaux TRX et sortez vos mains de manière à être sur une planche avec votre tête, vos hanches et vos talons alignés et vos mains sous vos épaules. Gardez le haut du corps et les hanches stables lorsque vous pliez les genoux et tirez-les sous vous aussi loin que vous le pouvez. Faites une courte pause, puis étendez vos jambes vers le début.

Sculpter ceci, pas cela: Pour garder vos abdominaux sous tension continue, assurez-vous que votre corps et vos hanches ne s’affaissent pas entre les répétitions. Avant de commencer une répétition, contractez vos abdominaux de manière isométrique puis tirez vos genoux sous vous.

Astuce bonus: Engagez vos obliques ainsi que vos droits de l’abdomen en faisant cette séquence : Tout d’abord, tirez vos genoux sous vous et vers votre bras droit. Ensuite, amenez vos genoux directement vers votre poitrine et, enfin, tirez vos genoux vers votre bras gauche pour effectuer une répétition.

Bande de résistance faible à élevée

Fixez une bande de résistance à un objet stable à environ la hauteur du tibia. Tenez-vous debout avec votre côté gauche vers l’ancre et saisissez la bande à votre hanche gauche avec les deux mains, les bras tendus. En gardant les bras tendus, faites pivoter vos chevilles, vos genoux et vos hanches pour tirer la bande sur votre corps et vers le haut afin de vous retrouver au niveau des yeux face à droite. Déroulez lentement pour revenir au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Sculptez ceci, pas cela : Afin de concentrer le travail sur vos abdominaux, vous devez vous tordre avec vos hanches et non avec vos bras. Imaginez que votre colonne vertébrale est une tige de métal et faites pivoter votre corps autour de cet axe.

Astuce bonus: Cet exercice peut également être effectué de haut en bas : fixez la bande à hauteur de la tête et effectuez de la même manière, en tirant la bande en diagonale de la tête aux hanches.

Planche

Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules, puis étendez vos jambes derrière vous pour être sur la pointe des pieds. Soulevez vos hanches pour vous aligner avec votre tête et vos talons et maintenez, en respirant, pendant un certain temps.

Sculptez ceci, pas cela : Les premiers signes de fatigue se produiront dans vos hanches : elles s’affaisseront vers le sol ou monteront en forme de « V ». Maintenez votre forme en contractant activement et isométriquement vos abdominaux. Respirez lentement et en rythme, ce qui peut vous aider à maintenir votre force tout en vous permettant de vous concentrer sur autre chose que l’accumulation d’acide lactique et la brûlure. En outre, engagez vos fessiers pour aider à soutenir vos hanches et appuyez activement avec vos talons vers le mur derrière vous pour maintenir la tension de tout le corps.

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