Sculpter ceci, pas cela : des triceps à tomber par terre

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Personne n’aime les « batwings » – cette graisse redoutée qui apparaît presque du jour au lendemain sur le dos de vos bras. En plus de nettoyer votre alimentation, vous devez faire de la bonne musculation à l’ancienne pour développer et façonner les muscles du triceps, ce qui peut aider à éliminer le mouvement de ces ailes.

Les entraînements suivants en trois mouvements accomplissent deux objectifs : Under Construction renforce les muscles du dos de vos bras pour vous donner la forme que vous souhaitez. Faites-le en combinaison avec une autre partie du corps ou dans le cadre d’un entraînement complet du corps. Et l’EMOM de 9 minutes entraîne l’endurance musculaire et peut être utilisé comme finisseur pour à peu près n’importe quelle séance d’entraînement pour inciter au développement et au changement. Les deux sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont combinés avec notre conseil « Sculpter ceci, pas cela ». L’enquête indique : Vous allez bientôt passer sans manches !

Les triceps à mourir pour les entraînements

En construction

Terminez toutes les séries et répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant, en vous reposant si nécessaire.

EMOM de 9 minutes

Chaque minute sur la minute, effectuez la tâche indiquée. Reposez-vous le temps restant, puis commencez le mouvement suivant au début de la minute suivante. Terminez trois tours.

Banc Trempette

Asseyez-vous sur un banc plat et placez vos mains de chaque côté de vos hanches sur le bord du banc. Étendez vos jambes devant vous, puis redressez vos bras et déplacez-vous légèrement vers l’avant pour que vos fessiers soient juste devant le bord du banc. Pliez vos coudes et abaissez-vous lentement vers le sol, en gardant votre dos près du banc et vos jambes droites. Lorsque vos coudes forment des angles de 90 degrés, étendez vos bras et appuyez-vous pour revenir au début.

Sculptez ceci, pas cela : Pour maximiser l’implication de vos triceps, assurez-vous que votre torse est parfaitement vertical. S’il est incliné, vos pieds sont trop éloignés devant vous et vous détournez une partie du travail sur vos épaules. Rapprochez un peu vos pieds tout en gardant les jambes droites pour corriger cette erreur.

Écraseur de crâne haltère à deux bras

Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos se cambrant naturellement. Tenez un ensemble d’haltères avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus sur vos épaules. Maintenez le haut de vos bras stable pendant que vous pliez les coudes et abaissez lentement les poids de chaque côté de votre tête près de vos oreilles. Lorsque vos coudes forment des angles de 90 degrés, inversez la direction et étendez vos bras vers le début.

Sculptez ceci, pas cela : Pour augmenter la charge sur vos triceps, inclinez vos bras vers l’arrière de 35 à 45 degrés et maintenez-les là tout au long. Pourquoi? Parce que lorsque vos bras sont perpendiculaires au sol, les poids sont équilibrés directement sur vos épaules et vos triceps peuvent se détendre. Inclinez vos bras vers l’arrière signifie que les triceps ne peuvent jamais relâcher la tension et rester engagés dans les parties excentriques et concentriques du représentant.

Super-Band Pressdown

Fixez une super bande à une barre haute ou à un autre ancrage suspendu et placez-vous devant, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez fermement chaque côté de la bande avec vos paumes tournées vers l’intérieur et penchez-vous en avant de quelques degrés à partir de vos hanches. En gardant vos bras et vos coudes fixes et proches de vos côtés, étendez vos coudes et appuyez sur la bande vers vos cuisses jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Faites une courte pause, puis revenez lentement au début.

Sculpter ceci, pas cela: Une bande de résistance, par nature, voudra reprendre sa forme normale, alors résistez à sa traction sur le négatif et ralentissez votre vitesse lorsque vous revenez au début pour activer plus de fibres musculaires. Attention : si vous n’avez jamais fait de négatifs auparavant, vous aurez mal !