La routine de mobilité essentielle pour les coureurs

La mobilité continue d’être une tendance fitness croissante, mais pourquoi est-elle si importante pour les coureurs ?

Au moins 50 % des coureurs sont écartés chaque année pour cause de blessure, et la plupart sont des blessures dues à la surutilisation. Considérant que les coureurs chargent leurs articulations de manière répétitive plus que pratiquement tout autre amateur de fitness, cela n’est peut-être pas une surprise. Les exercices de mobilité aident à maintenir non seulement la santé des articulations, mais aussi les ligaments et les tendons qui les entourent, alors pensez à la mobilité comme un exercice réparateur pour améliorer votre longévité en course.

L’essentiel : Si vous voulez rester sur la voie rapide, une routine de mobilité pour les coureurs doit faire partie de votre routine.

Les étirements et la mobilité ne sont-ils pas identiques ?

Si vous vous entraînez déjà en vous étirant ou en faisant du yoga, vous êtes sur la bonne voie pour restaurer vos muscles entre les entraînements. Ceci, cependant, n’est pas la même chose que la mobilité.

La différence est subtile, mais importante. Les exercices d’étirement allongent les muscles de leurs articulations pour augmenter leur flexibilité. Des positions spécifiques déterminent si un muscle est complètement allongé. Dans ces positions complètement allongées, vous utilisez une force externe (comme le sol ou une sangle extensible) pour vous détendre et sentir une légère ligne de traction.

Les exercices de mobilité font bouger les articulations, comme les chevilles, les genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les épaules. Au lieu de ressentir une ligne d’étirement, vous ressentez un mouvement. Pensez aux cercles de bras ou aux squats profonds. Ce sont des exemples d’exercices de mobilité.

Pourquoi Mobilité ?

Une routine de mobilité pour les coureurs aide non seulement à restaurer le mouvement pour la durabilité de la course, mais contribue également à la performance. Il apprend à tous les capteurs de vos articulations à être plus réactifs. Cette réactivité permet de s’adapter aux différents terrains et vitesses.

La routine de mobilité parfaite pour les coureurs

Il existe de nombreux excellents exercices de mobilité parmi lesquels choisir. Voici une routine complète qui vous fera bouger rapidement dans n’importe quel environnement. Aucun équipement nécessaire!

1. « Étirement » dynamique du mollet

Le « stretch » dynamique du mollet augmente la mobilité de la cheville. Avec 26 % des blessures de course survenant aux chevilles et aux piedsils doivent être un axe majeur de mobilité.

1. Commencez debout avec vos pieds côte à côte.
2. Maintenez une bonne posture avec vos épaules sur vos hanches pendant que vous mReculez votre pied droit d’environ deux pieds, en gardant vos orteils vers l’avant.
3. Gardez les deux talons au sol. Si le talon de votre jambe arrière n’atteint pas le sol, rapprochez un peu votre pied arrière de votre pied avant.
4. Maintenant, vous êtes prêt à bouger. Le seul mouvement sera le genou de votre jambe arrière.
5. Déplacez-vous lentement d’avant en arrière entre la flexion et le redressement de votre genou arrière, tout en gardant votre talon au sol.
6. Vous devriez sentir une légère traction se déplacer entre votre mollet et la zone d’Achille à chaque répétition.

Répétez 10 fois, puis effectuez de l’autre côté.

Noter: Si vous ressentez une douleur, un pincement ou un blocage à l’avant de votre cheville, ne poussez pas à travers. Cela pourrait être le signe d’un problème médical pour lequel vous devriez consulter un médecin orthopédique.

2. Le mollet plié

Le mollet plié augmente la mobilité de votre gros orteil. Bien que cette zone soit souvent négligée, elle fournit 60 % de votre équilibre et de votre puissance de poussée.

1. Commencez avec vos pieds côte à côte et vos genoux légèrement pliés. Plier les genoux permet plus de mouvement au niveau des orteils.
2. Effectuez 10 soulèvements de mollets dans cette position.

3. Genoux à la poitrine

Les blessures au genou en course à pied prennent la tête à 28%. Et tout comme les chevilles, elles ont aussi besoin d’un travail de mobilité. Les genoux contre la poitrine aident à augmenter la mobilité des hanches et des genoux, avec un bonus supplémentaire de stabilité des jambes debout.

1. Commencez debout avec vos pieds directement sous vos ischions. Gardez votre posture droite tout au long de l’exercice.
2. Redressez complètement votre genou gauche et engagez vos fessiers gauches pour créer une jambe de soutien solide.
3. Ramenez activement votre genou droit aussi près que possible de votre poitrine et serrez-le dans vos bras pendant une seconde.
4. Abaissez votre jambe droite, puis répétez le processus de l’autre côté.

Alternez les côtés pour que chaque côté obtienne 10 répétitions.

4. Squats aériens

Les squats aériens apprennent à la mobilité de la hanche, du genou et de la cheville à travailler en coordination. La coordination est une compétence essentielle en matière de performance et de prévention des blessures.

1. Commencez debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
2. Tournez vos orteils vers l’extérieur d’environ 45 degrés. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement, au lieu de les laisser s’effondrer vers l’intérieur.
3. Descendez dans un squat en vous appuyant sur vos hanches, puis en les envoyant vers le bas et vers l’arrière. Laissez vos bras avancer, car cela peut augmenter la profondeur du mouvement.
4. Allez aussi bas que possible tout en maintenant un dos plat et un contact du talon avec le sol.
5. En bas du mouvement, serrez vos fessiers pour revenir à votre position debout.

Répétez l’opération pour 10 répétitions.

5. Coups de pied

Les butt kickers augmentent la mobilité du genou, avec un bonus supplémentaire de stabilité de la jambe debout. Avec 17 % des blessures de course dues au suivi de la rotule, les kickers sont un exercice de réduction des risques prioritaire.

1. Commencez debout avec vos pieds directement sous vos ischions. Gardez votre posture droite tout au long de l’exercice.
2. Redressez complètement votre genou gauche et engagez vos fessiers gauches pour créer une jambe de soutien solide.
3. Ramenez activement votre pied droit vers votre fessier droit, attrapez-le et maintenez-le pendant une seconde avec votre main droite.
4. Essayez de garder vos genoux rapprochés.
5. Abaissez votre jambe droite, puis répétez le processus de l’autre côté.

Alternez les côtés pour que chaque côté obtienne 10 répétitions.

6. Courbes latérales

Les virages latéraux augmentent la mobilité des hanches, du tronc et des épaules. La tension dans les muscles du tronc limite souvent la mobilité des hanches et des genoux, ce qui rend la mobilité du tronc essentielle.

1. Commencez dans une position large avec vos orteils vers l’avant et vos bras tendus sur le côté. Vos pieds seront directement sous vos coudes.
2. Placez votre main droite sur votre hanche droite.
3. Atteignez votre bras gauche en l’air afin que votre bras soit à côté de votre oreille.
4. Penchez-vous latéralement vers la droite tout en gardant vos abdominaux serrés. Laissez vos hanches se déplacer vers la gauche.
5. Revenez debout, puis répétez de l’autre côté.

Alternez les côtés pour que chaque côté obtienne 10 répétitions.

7. Torsions du torse

Les torsions du torse augmentent la mobilité des orteils, des chevilles, des hanches et du tronc en même temps. Cette coordination aide vos épaules et vos muscles latéraux à contribuer à votre vitesse de course.

1. Commencez dans une position large avec vos orteils vers l’avant et vos bras tendus sur le côté. Vos pieds seront directement sous vos coudes.
2. Gardez votre jambe droite immobile pendant que vous tournez votre torse pour faire face au côté droit de la pièce.
3. Pendant la torsion, approchez-vous de la pointe de votre pied gauche pour que toute votre jambe gauche puisse pivoter vers la droite lorsque le torse bouge.

Alternez les côtés pour que chaque côté obtienne 10 répétitions.

Conseils de pro

Avant de plonger, consultez ces conseils de pro pour tirer le meilleur parti de toute routine de mobilité pour les coureurs.

1. Il n’y a pas de raccourcis

Vous avez peut-être remarqué une certaine redondance dans la sélection globale des mouvements. Par exemple, plusieurs exercices incluent l’articulation de la hanche. Bien qu’il puisse être tentant de sauter un exercice, essayez de tous les inclure. Toutes vos articulations ont de multiples mouvements, et travailler sur la mobilité en un seul mouvement n’est pas suffisant pour que vos articulations fonctionnent au mieux.

2. Faites attention au tempo

Commencez chaque mouvement lentement, puis augmentez la vitesse au fur et à mesure que vous travaillez sur les 10 répétitions. Cela aide à augmenter la réactivité de vos articulations lors de la course qui suit. Les articulations réactives améliorent non seulement les performances, mais aident également à réduire les risques de blessures.

3. Le facteur « Quand »

Faites cette routine de mobilité tous les jours avant de courir. Il aide à préparer non seulement vos articulations, mais aussi votre système cardiovasculaire. Vous pouvez répéter la séquence 2 ou 3 fois pour une routine d’échauffement complète de 5 à 10 minutes !

Prochaines étapes

Donnez à votre corps sa meilleure chance de courir durablement. Enregistrez ce message pour savoir exactement quoi faire avant votre prochaine course. Alors, faites-le ! Voyez comment votre course est différente. Mieux encore, partagez ce message avec un ami coureur pour aider à augmenter les performances et la longévité de la course !