4 exercices de mobilité pour une meilleure santé articulaire

Vous êtes-vous déjà demandé combien d’entraînements votre corps endurera au cours de votre vie ? Bien que cela puisse sembler une question étrange à considérer dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine, il est regrettable que nos articulations s’usent généralement avant nos muscles. Par conséquent, les douleurs et les raideurs articulaires sont les principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent complètement le fitness. Des suppléments coûteux peuvent sembler être la seule réponse pour la longévité des articulations, la réalité est que vous pouvez améliorer la santé de vos articulations avec quelques mouvements assez basiques.

Tout d’abord, il est important de savoir que les articulations sont présentes partout où les os de votre corps se rejoignent, y compris vos hanches, vos genoux, vos chevilles, vos épaules, vos coudes, vos poignets et votre colonne vertébrale. L’espace entre ces articulations est rempli de fluide lubrifiant et les articulations sont entourées de structures en forme de ballon appelées capsules. Lorsque ces fluides et capsules sont souples, ils facilitent le mouvement. Mais ils peuvent aussi être épais et collants, ce qui rend les mouvements difficiles.

L’exercice régulier est essentiel à la santé des articulations, tout comme l’échauffement adéquat avant de s’entraîner. Vous pouvez commencer à entraîner vos articulations pour faciliter les mouvements à long terme en incluant les quatre exercices suivants dans le cadre de votre échauffement quotidien. Contrairement à la levée de poids, qui nécessite des jours de récupération musculaire, vous pouvez effectuer des exercices d’amplitude de mouvement articulaire tous les jours pour améliorer la santé des articulations.

1. Ouvre-hanche

Cible: Hanches et genoux

Des instructions:

1. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis.
2. Pliez votre genou droit vers votre aisselle droite.
3. Saisissez l’intérieur de votre pied droit avec votre main droite.
4. Détendez votre hanche et votre genou, puis lLaissez votre bras faire le travail pendant que vous guidez votre hanche à travers de minuscules cercles – comme si vous remuez votre hanche dans son emboîture.
5. Répétez 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, puis tournez l’autre côté.

Alternative: S’il est difficile de détendre votre hanche et votre genou dans cette position, enroulez une sangle de yoga ou un pantalon de survêtement supplémentaire sous votre cuisse tout en tenant les extrémités libres dans vos mains pour guider le mouvement.

2. Les genoux se balancent

Cible: Mobilité du bas du dos

Des instructions:

1. Allongez-vous face vers le haut avec vos pieds sur le sol et les genoux pliés à environ 90 degrés, en gardant votre omoplates à plat sur le sol.
2. Gardez vos genoux rapprochés pendant que vous leur permettez de se balancer doucement d’un côté à l’autre.
3. Allez le plus loin possible sans gêne et sans que vos omoplates ne se décollent du sol.

3. Chat-chameau

Cible: Mouvement de la colonne vertébrale

Des instructions:

1. Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Placez votre poids sur le côté pouce de votre paume et sur tous les bouts des doigts (comme si vous attrapiez le sol).
3. Expirez en arrondissant votre colonne vertébrale vers le haut. Laissez votre tête suivre, comme si vous essayiez de voir votre coccyx.
4. Inspirez en abaissant votre dos dans une petite arche, en portant votre regard vers le haut là où le plafond rencontre le mur devant vous.

Alternative: Si vos poignets ou vos genoux sont inconfortables, placez un oreiller ou un tapis sous vos genoux et effectuez l’exercice sur vos coudes ; vous pouvez également effectuer les mouvements de la colonne vertébrale debout, les mains contre un mur.

4. Cercles de cheville

Cible: Santé de la cheville et du pied souvent négligée (mais indispensable)

1. En position debout ou assise, soulevez un pied pour qu’il n’y ait pas de poids dessus. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, comme si votre tête essayait de toucher le plafond.
2. Déplacez votre pied et votre cheville en mouvements circulaires. Imaginez qu’il y a un crayon qui sort de votre gros orteil et essayez de dessiner grands cercles dans l’air.
3. Essayez de garder vos genoux et vos hanches immobiles.
4. Répétez 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, puis tournez l’autre côté.