Avez-vous étudié vos abdominaux récemment ? Nous ne voulons pas dire comment ils voirmais avez-vous pris un moment pour comprendre leur composition et apprécier tout ce qu’ils font pour vous ?
« Bien sûr, nous voulons tous des abdominaux solides et esthétiques, mais la fonction principale du noyau est de fournir au corps un pilier de force et de stabilité qui est vital pour effectuer les tâches quotidiennes et rester en bonne santé », déclare Lalaina « Lala » Duncancoach de musculation au centre d’entraînement Dogpound de New York, où elle a formé des athlètes olympiques et professionnels.
Les 4 couches de la paroi abdominale
Votre noyau est divisé en quatre zones de musculature, et Duncan dit que ces quatre couches de la paroi abdominale ont des différences et des fonctions anatomiques distinctes qui doivent être programmées dans certains mouvements pour obtenir les résultats esthétiques et fonctionnels souhaités. Elle décrit chacun :
- Grand droit de l’abdomen. Le droit de l’abdomen s’étend sur toute la longueur de l’abdomen, du processus xiphoïde à l’os pubien. Il est divisé en moitiés droite et gauche, et non en moitiés supérieure et inférieure. Ces moitiés droite et gauche sont séparées par la linea alba, une épaisse bande de tissu conjonctif, et également traversées par trois bandes fibreuses qui donnent l’apparence d’un pack de six. Ensuite, il y a ces rares cas où certaines personnes ont une quatrième bande fibreuse, ce qui donne ce qui ressemble à un pack de huit.
- Oblique externe. L’oblique externe est le superficiel des deux muscles obliques. Il prend naissance au niveau des 5e et 12e côtes et s’insère au niveau de la crête iliaque, du tubercule pubien et de la linea alba. Ce muscle augmente la pression intra-abdominale, fléchit le torse, plie le torse du même côté et fait pivoter le torse du côté opposé.
- Oblique interne. Le muscle oblique interne est situé sous l’oblique externe. Il prend naissance au niveau du ligament inguinal, de la crête iliaque antérieure et du fascia lombodorsal, et s’insère au niveau de la linea alba, du pecten pubis via le tendon conjoint et des 10e et 12e côtes. Ce muscle fournit un soutien à la paroi abdominale, est un muscle opposé au diaphragme et aide à l’expiration forcée, augmente la pression abdominale et fléchit et fait pivoter le torse du même côté.
- Abdominaux transverses. Souvent appelés muscles abdominaux «profonds», cela ressemble beaucoup à un corset musculaire. L’abdomen transverse prend naissance au niveau de la crête iliaque, du ligament inguinal, du fascia thoraco-lombaire et des cartilages costaux 7-12, et s’insère au niveau du processus diploïde, de la ligne blanche, de la crête pubienne et du pecten pubis via le tendon conjoint. La fonction principale de ce muscle est de protéger les organes internes et d’augmenter la pression abdominale afin que vous puissiez soulever plus de poids.
« Donc, contrairement à la croyance populaire, il n’y a pas d’abdos supérieurs ou inférieurs », explique Duncan. «Ce sont tout simplement de vieux abdominaux, ou plus précisément le muscle droit de l’abdomen. Lorsque les gens ont des abdominaux inférieurs, cela est probablement dû à divers autres facteurs liés au mode de vie, tels que l’excès de graisse dans la région, le stress, les changements hormonaux, le poids de l’eau et les ballonnements, pour n’en nommer que quelques-uns. Il est important de se rappeler que vous pouvez entraîner les abdominaux rigoureusement, mais à moins d’avoir une alimentation et un mode de vie sains, vous ne pourrez peut-être pas les voir.
Même s’il est impossible de repérer la réduction, certains exercices abdominaux mettez l’accent sur différentes parties de votre cœur. Pour vous concentrer sur votre bas droit de l’abdomen (votre muscle six-pack), ajoutez ces exercices abdominaux dans votre programme.
3 exercices pour sculpter vos abdominaux inférieurs
1. Crunch inversé
Comment: Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras à vos côtés. Pliez vos genoux à 90 degrés (mollets parallèles au sol) et courbez vos hanches hors du tapis pour ramener vos genoux vers votre poitrine. Abaissez lentement. Répétez l’opération pour deux à trois séries de 15 répétitions.
Conseil d’expert : Essayez de vous concentrer sur l’utilisation de votre tronc et non de vos bras pour soulever vos hanches. « Une fois que vous avez maîtrisé un bon mouvement, essayez d’ajouter des poids aux chevilles ou un médecine-ball pour une charge supplémentaire », explique Duncan.
2. Genoux assis
Comment: Asseyez-vous bien droit sur un tapis, les mains sur le sol à côté de vos fessiers. (Si vous êtes plus avancé, croisez vos bras devant votre poitrine.) Pliez vos jambes pour amener vos mollets parallèles au sol. Étendez vos jambes et penchez-vous en arrière, puis revenez au départ. Faites deux à trois séries de 15 à 20 répétitions.
Conseil d’expert : Plus vous abaissez vos jambes au sol, plus l’exercice est difficile. Vous voulez monter d’un cran ? « Pouvez-vous vous en passer », demande Duncan. « Essayez, lentement et régulièrement gagnez la course des abdominaux. »
3. Ciseaux pour les jambes
Comment: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec vos mains sous vos fesses. Soulevez vos jambes à environ un pied du sol, puis soulevez vos épaules pour entrer dans un craquement. Gardez vos épaules vers le haut pendant que vous alternez les « ciseaux » d’une jambe sur l’autre. Continuez pendant 30 secondes, reposez-vous, puis répétez deux fois de plus.
Conseil d’expert : Les débutants peuvent garder la tête sur le tapis pour faciliter cet exercice. Pour rendre cela plus difficile, Duncan dit que vous pouvez ajouter des poids aux chevilles, tenir vos mains sur le côté dans une position creuse ou augmenter le temps sous tension.
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