Il n’y a rien de plus impressionnant qu’un arrangement magnifiquement défini des muscles abdominaux. C’est incroyable à quel point l’anatomie simple est responsable de quelque chose d’aussi recherché que l’insaisissable pack de six.
Le droit de l’abdomen est une longue bande plate de fibres musculaires allant verticalement des cinquième, sixième et septième côtes jusqu’à l’os pubien. Un long tendon plat appelé linea alba divise le gros muscle en moitiés gauche et droite. Ce sont les trois rainures horizontales divisant le muscle dans le pack de huit très convoité qui donnent au ventre une apparence de planche à laver – si votre nutrition et votre entraînement le permettent. Ce gros muscle est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et de la flexion du corps. Les obliques externes sont des muscles abdominaux situés de part et d’autre du droit de l’abdomen et les obliques internes sont perpendiculaires à ces muscles. Ces muscles nous aident à fléchir la cage thoracique et les os du bassin.
Les muscles qui n’ont rien à voir avec la musculature abdominale mais qui surgissent au mauvais moment et nous trompent sont les fléchisseurs de la hanche. Ces muscles rapprochent et éloignent les jambes et le tronc. Beaucoup de gens pensent que lorsqu’ils font des redressements assis, ils travaillent leurs muscles abdominaux, mais souvent ce qui se passe, c’est qu’ils finissent par travailler les fléchisseurs de la hanche à la place.
L’isolement est-il possible ?
Une question courante est : « Est-il possible d’isoler uniquement les abdominaux supérieurs ou inférieurs ? » Souvent, lors de l’entraînement, un effort intense est fait pour se concentrer sur les abdominaux supérieurs ou inférieurs, même si les abdominaux sont une masse musculaire géante alimentée par le même apport de nerfs. Lorsque vous entraînez les abdominaux, chaque segment est impliqué à un degré plus ou moins grand, mais vous pouvez effectuer certains exercices abdominaux qui se concentrent davantage sur les abdominaux inférieurs que sur les supérieurs. Donc, la réponse est oui. »
Des poids plus lourds, de meilleurs abdominaux ?
Il y a quelque chose à dire pour ajouter de la résistance à vos mouvements abdominaux. Le poids supplémentaire offre un entraînement plus intense au muscle sans méfiance. L’utilisation de la résistance vous oblige à vous concentrer davantage sur votre technique, qui doit donc être parfaite avant de tenter des exercices avec poids. Vous devrez mettre votre esprit dans le muscle avant de charger. Pendant que vous vous exercez, ne précipitez pas l’entraînement, mais effectuez chaque répétition avec contrôle.
Chassez-le avec une alimentation propre
Aucune quantité d’entraînement isolé des abdominaux inférieurs ne mettra vos bas en vue si vous ne suivez pas une alimentation propre. Des protéines maigres provenant d’une variété de sources de viande et de substituts de viande, des glucides complexes provenant de fruits et légumes frais et de grains entiers, le tout chassé avec beaucoup d’eau, est la recette parfaite pour définir les abdominaux.
Ajoutez ces cinq prochains mouvements à votre routine et vous obtiendrez ce ventre plat en un rien de temps !
Croquer
Muscles cibles : droit de l’abdomen
Muscles synergistes : obliques
D’installation: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts légèrement derrière votre tête pour vous soutenir; ne tirez pas sur votre tête. Laissez vos coudes sortir de vos oreilles.
Action: Expirez et recroquevillez-vous, en raccourcissant la distance entre votre cage thoracique et vos hanches, en soulevant la tête, les épaules et le haut du dos du sol. Descendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez. Faites trois séries de 15 répétitions.
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