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Si vous n’avez pas atteint un médecine-ball depuis un moment, considérez cela comme un signe qu’il est temps de l’ajouter à la rotation, en particulier pour vos abdominaux.
« Bien que sa destination soit le lancer, le ballon médical a gagné en popularité dans l’espace de fitness fonctionnel et j’irais même jusqu’à dire qu’il est devenu encore plus convoité au début de la pandémie alors que les haltères et les kettlebells se sont fait rares, explique Lalaina » Lala » Duncan, coach de musculation au centre d’entraînement Dogpound de New York, où elle a formé des athlètes olympiques et professionnels. « Parce que les ballons médicaux sont disponibles dans une variété de poids et de tailles et peuvent facilement être utilisés pour développer la force ainsi que pour le conditionnement, c’est un excellent outil d’entraînement pour les personnes de tous niveaux de condition physique. »
Alors, comment cela se rattache-t-il aux abdominaux en six packs ? Les abdominaux sont comme tous les autres muscles du corps et doivent être entraînés avec résistance. Et c’est là qu’intervient le médecine-ball, car Duncan dit que c’est une alternative plus sûre aux haltères et kettlebells traditionnels.
« Si les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine, le noyau est construit dans la salle de sport », dit-elle. « Peu importe où le mouvement commence, il se déplace vers le haut et vers le bas jusqu’aux extrémités adjacentes du corps. Si votre tronc est faible, cela peut affecter considérablement la façon dont vos bras et vos jambes bougent et est en fin de compte responsable de la protection de votre dos et de votre colonne vertébrale contre la douleur et les blessures. Un noyau solide améliore la puissance, l’équilibre et la stabilité et améliore globalement la qualité de vie.
Êtes-vous prêt à faire vibrer ces six exercices de médecine-ball pour des abdominaux en six packs ? Voici exactement ce que vous devez faire :
6 exercices de médecine-ball pour les abdominaux en six packs
1. Coup de genou avec médecine-ball
Asseyez-vous sur un banc avec un médecine-ball entre vos genoux; touchez vos pieds ensemble pour former un losange avec vos jambes. Tenez le banc pour vous soutenir, soulevez vos jambes du sol et penchez-vous légèrement en arrière. Amenez le ballon vers votre poitrine en fléchissant vos jambes ; en même temps, penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de vos hanches. Prolongez pour revenir au début et répétez pour deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Rendre plus facile: Abandonnez le ballon médical, gardez vos pieds joints et écartez vos genoux sur les côtés.
Lancez-le : Duncan suggère d’essayer le « Regarde ma, pas de mains! » approche, car vos stabilisateurs feront des heures supplémentaires.
2. Vélo avec tissage
Tenez un médecine-ball dans votre main gauche et asseyez-vous sur un tapis avec vos pieds soulevés du sol comme indiqué. Pliez votre genou droit en le ramenant vers votre poitrine et passez le ballon sous la jambe droite. Saisissez le ballon avec votre main droite, puis changez de position de jambe et inversez le mouvement pour revenir au départ. Continuez avec fluidité pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez une fois de plus. Soyez patient : le mouvement peut être délicat la première fois, mais avec un peu de pratique, vous pourrez éventuellement le faire de manière transparente.
Rendre plus facile: Découpez le col (il suffit de faire défiler vos jambes).
Lancez-le : « Quand aller plus lourd n’est pas une option viable, essayez d’augmenter la vitesse », explique Duncan. « Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, faites AMRAP (autant de tours que possible) jusqu’à ce que vous laissiez tomber la balle ou que la forme tombe en panne. »
3. Lifting de la hanche Med-Ball
Asseyez-vous sur un banc, en saisissant le bord de chaque côté de vos hanches pour vous soutenir, et placez les deux pieds sur un médecine-ball, les genoux pliés. Contractez votre tronc, redressez vos jambes et soulevez vos hanches vers l’arrière pour faire rouler le ballon loin du banc ; votre coccyx doit être dirigé vers le mur derrière vous en haut du mouvement. Faites une pause, puis relâchez et revenez au début. Répétez l’opération pour deux séries de 10 répétitions.
Rendre plus facile: Concentrez-vous uniquement sur le fait de soulever vos hanches directement du banc.
Lancez-le : « Comme si celui-ci n’était pas assez difficile, essayez de lever un pied du ballon une fois que vous avez levé vos hanches et maintenez-le pendant un compte de trois », suggère Duncan. « Ensuite, retapez de l’autre côté et faites 10 répétitions. »
4. Enroulement Med-Ball
Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d’exercice, avec votre jambe gauche tendue et votre jambe droite pliée (pied à plat sur le sol). Tenez un médecine-ball léger dans votre main gauche et tendez votre bras vers le plafond. En gardant votre bras droit, faites rouler votre colonne vertébrale du tapis, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que vous soyez en position verticale. Reculez lentement pour revenir au point de départ. Effectuez deux à trois séries de cinq à huit répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Rendre plus facile: Faites l’exercice sans le ballon médical et gardez les deux jambes droites.
Lancez-le : « Essayez de garder les deux jambes fermement appuyées contre le sol et de ne pas laisser les talons remonter », explique Duncan. « Vous verrez très vite à quel point il est important d’avoir un noyau solide et flexible. »
5. V-Up avec Med-Ball Pass
Allongez-vous face vers le haut sur un tapis et tenez un médecine-ball avec les deux mains. Fléchissez vos hanches pour soulever votre torse du sol et pliez vos genoux en les ramenant vers votre poitrine ; concentrez-vous sur le « ramassage » de votre paroi abdominale lorsque vous vous levez. Avec votre corps en position « V », passez le ballon derrière vos cuisses de votre main droite vers votre gauche. Étendez vos jambes pour revenir au départ, puis inversez la passe lors de votre prochaine répétition. Faites deux séries de 10 répétitions dans chaque direction.
Rendre plus facile: Touchez vos mains sous vos jambes au lieu de passer une balle.
Lancez-le : Une fois que vous avez maîtrisé la passe med-ball, ajoutez une autre couche au mouvement. « Essayez de faire une répétition où le ballon passe derrière la tête et touche les orteils, puis le deuxième représentant est une passe de ballon médical », explique Duncan. « Et le double ! »
6. Twist Med-Ball assis
Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes pliées et les pieds au sol. Tenez un médecine-ball près de votre poitrine, soulevez vos pieds du sol et penchez-vous légèrement en arrière à partir de vos hanches. Alternez la rotation de votre torse de gauche à droite. Faites deux séries de 30 secondes.
Rendre plus facile: Plantez vos pieds sur le sol (illustré) ou retirez le ballon lesté et tenez plutôt vos mains devant votre poitrine.
Crank It Up : La rotation est essentielle lorsqu’il s’agit d’entraîner les muscles du tronc. « Alors que les torsions assises sont couramment utilisées pour entraîner les obliques, je dirais qu’un mouvement plus avancé et plus fonctionnel serait un hachage bas à haut à demi agenouillé à l’aide d’un ballon médical », explique Duncan. « Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé, avec trois secondes vers le haut et trois secondes vers le bas, en tournant en utilisant uniquement les obliques. »
