Sport

Deux mouvements incontournables de la coiffe des rotateurs

Forme : bande déroulante à bras droit à bras unique

Quatre petits muscles composent la coiffe des rotateurs qui entoure chaque omoplate : le sus-épineux, l’infra-épineux et le petit rond sur la partie postérieure et le sous-scapulaire sur la partie antérieure. Bien que les principaux moteurs de l’extension de l’épaule soient en fait les muscles du dos majeur et plus large, l’infraspinatus et le teres minor aident à maintenir la tête de l’humérus en place lorsque vous déplacez votre bras au-delà de votre torse. Les pulldowns à bras droit entraînent cette action sans l’aide de vos biceps et vous donneront une définition de tueur de chaque côté de votre débardeur à dos nageur.

Ancrez une bande de résistance à hauteur d’épaule ou légèrement au-dessus, et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, face à l’ancrage. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre tronc engagé pour éviter de basculer vers l’avant ou d’utiliser l’élan.

Tenez une poignée avec votre paume vers le bas et votre bras à hauteur d’épaule, puis éloignez-vous de l’ancre. Une bande offre une résistance variable, ce qui signifie qu’il y a moins de tension au sommet qu’à la fin de l’amplitude de mouvement, alors jouez avec votre distance par rapport à l’ancre pour trouver ce point idéal.

En gardant votre bras droit, tirez-le vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce qu’il dépasse votre torse, mais pas trop loin pour que votre épaule et votre omoplate basculent vers l’avant, ce qui permet aux rotateurs internes comme vos pectoraux d’aider et de nuire au travail de la coiffe des rotateurs.

Maintenez la contraction maximale pendant une à deux secondes, puis relâchez lentement pour revenir au début et essayez d’établir un lien esprit-muscle dans la zone juste derrière votre aisselle. Utilisez votre autre main pour tapoter légèrement cette zone si vous avez du mal à trouver la connexion.

Ce mouvement prépare votre coiffe des rotateurs pour la stabilisation, et un à deux ensembles faciles peuvent être effectués avant des mouvements plus importants comme les rangées et les presses. Mais si vous essayez vraiment de cibler un point faible, gardez vos séries les plus intenses pour la fin de votre entraînement.

Fonction : Stabilité-Ball Wide Row et Rotation

La capacité de contrôler la phase excentrique de la rotation interne est une fonction très importante de la coiffe des rotateurs. Imaginez une joueuse de tennis qui laisse son bras tourner pendant qu’elle sert la balle. La coiffe des rotateurs doit décélérer son bras après avoir touché le ballon, sinon son épaule volerait hors de son emboîture. De même, chaque fois que vous lancez un médecine-ball, retournez un pneu ou faites des pompes, la coiffe des rotateurs régit tout cet élan et aide à maintenir le contrôle de votre épaule. Ce mouvement est similaire à un exercice de rotation interne/externe traditionnel, mais avec le bras enlevé à 90 degrés, il exécute l’action dans une nouvelle plage, aidant à stabiliser votre épaule et à prévenir les blessures.

Allongez-vous face contre terre avec votre ventre sur un ballon de stabilité et vos orteils positionnés à l’extérieur de la largeur des épaules pour l’équilibre. Préparez votre cœur et serrez vos fessiers pour garder le contrôle de la balle, qui voudra rouler sous vous.

L’objectif est d’enseigner à ces minuscules muscles de la coiffe des rotateurs comment résister et contrôler les forces excentriques sans trop de stress, alors utilisez un jeu de poids léger. Saisissez par-dessus les haltères de chaque côté du ballon, les paumes tournées vers l’arrière.

Gardez votre tête neutre et votre colonne vertébrale alignée lorsque vous poussez vos coudes vers le plafond, en serrant vos omoplates ensemble et en soulevant jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol et forment des angles de 90 degrés au niveau de vos coudes. Si vous ressentez une pression ou un pincement dans vos épaules, abaissez légèrement vos coudes pour éviter que la tête de l’humérus n’écrase ces muscles et tendons intérieurs.

En tenant vos coudes en position, faites pivoter vos bras pour soulever les poids devant vous à côté de vos oreilles jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Évitez de fléchir et/ou d’étendre vos poignets. Gardez-les droits et verrouillés, comme si vous donniez un coup de poing, et ne bougez qu’au niveau de l’articulation de l’épaule. Faites une courte pause, puis redescendez lentement jusqu’à la position de rangée large, puis revenez au sol.

Le but ici n’est pas de « sentir la brûlure ». La fatigue peut faire faiblir votre forme et exercer une pression excessive sur ces petits muscles, alors arrêtez pendant que vous avez encore quelques répétitions dans le réservoir, reposez-vous puis faites une autre série lorsque vous avez récupéré.

Vous pouvez également effectuer ce mouvement debout, en commençant par vos coudes levés et vos bras à 90 degrés. Essayez de tenir une bande de résistance ou un câble et utilisez plusieurs angles pour améliorer la force, l’endurance et le contrôle dans tous les plans de mouvement.

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