Les presses à épaules sont l’un des meilleurs mouvements de construction de masse du haut du corps, travaillant les trois têtes des deltoïdes, les pièges et les coiffes des rotateurs d’un seul coup. Malheureusement, les presses sont trop souvent effectuées de manière incorrecte, tant dans la forme que dans la fonction, ce qui vous expose à des risques de blessures telles que des entorses, des foulures et même des déchirures. Voici le guide d’Bromance Bien-être pour bien faire les choses :
• Asseyez-vous bien droit sur un banc avec un dossier court pour un soutien optimal. S’asseoir sur un banc sans dossier est idéal si vous souhaitez également engager votre cœur, mais le compromis est que vous êtes moins stable. Traduction : vous soulevez finalement moins de poids afin de vous stabiliser.
• Tenez une paire d’haltères au niveau de vos épaules, les coudes pointés vers le bas et les paumes tournées vers l’avant. Empilez vos poignets sur vos coudes pour l’équilibre, les avant-bras perpendiculaires au sol.
• Écartez vos pieds sur le sol, ce qui vous donne une meilleure base de soutien à partir de laquelle appuyer le poids.
• Détendez vos pièges ; ne haussez pas les épaules. La tension dans le cou et le haut du dos limitera votre amplitude de mouvement.
• Étendez vos bras et appuyez avec force sur les poids au-dessus de votre tête. Lorsque vos bras sont en extension complète, déplacez les haltères vers l’intérieur afin qu’ils se touchent ou se touchent presque au-dessus de votre tête.
• Revenez lentement au début sous contrôle et ne rebondissez jamais ou n’utilisez pas l’élan pour passer à la répétition suivante.
• Pour les développés à la barre, utilisez un banc avec une crémaillère et faites toujours vos développés à l’avant de la tête pour éviter un impact sur l’épaule et une blessure potentielle à la coiffe des rotateurs.
Conseil pour débutant : regardez-vous dans un miroir pour vous assurer que vos bras bougent de manière régulière et synchronisée. Il n’est pas rare d’avoir une épaule ou un bras plus fort que l’autre, alors vérifiez votre forme tout au long pour vous assurer que vous êtes équilibré.
Plus de variantes d’épaules
Y-presse
Presse à haltères à un bras
Presse mécanique
Presse à haltères/haltères debout
Presse militaire assise
Presse à câble à un bras
PLUS : Bien faire les choses : les pompes
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