Si c’est assez bon pour Arnold Schwarzenegger, alors ça doit être assez bon pour tout le monde dans le gymnase, n’est-ce pas ? Droit! La presse Arnold, du nom du chêne autrichien lui-même, est une variante d’une presse aérienne traditionnelle qui rendra vos épaules sexy et tonifiées en un rien de temps.
Quels sont les avantages d’une presse Arnold ?
Ce mouvement est réputé pour travailler les trois têtes du deltoïde à la fois (delt avant, delt latéral et delt arrière), ce qui en fait un mouvement très efficace. La presse Arnold aide également à améliorer votre posture, maintient vos muscles sous tension plus longtemps que les presses traditionnelles et aide à atteindre les deltoïdes médiaux et postérieurs, qui ne reçoivent pas beaucoup d’amour pendant la plupart des entraînements.
Avant de commencer, il est important d’être honnête avec vous-même au sujet de toute blessure à l’épaule que vous pourriez avoir – la rotation de la presse Arnold est souvent accusée de taxer l’articulation de l’épaule d’une manière qui pourrait causer des dommages à long terme. Donc, si vous avez des blessures en cours, il est préférable d’éviter cette manœuvre et de ne pas risquer d’irriter davantage l’épaule. Mais si vous sentez que vos épaules sont prêtes à relever le défi, il est important de vous concentrer sur la forme pour éviter les blessures – lisez la suite pour apprendre les mécanismes appropriés de la presse Arnold.
Comment faire une presse Arnold debout
Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions ; travaillez jusqu’à huit à 10 répétitions par série avec un poids plus lourd.
Muscles cibles : deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs
Installer: Tout d’abord, commencez par quelques exercices pour réchauffer les épaules (comme des cercles de bras tendus et des étreintes alternées de la poitrine) – vous ne voulez pas faire de rotation avec des poids jusqu’à ce que votre sang pompe. Tenez ensuite une paire de poids devant vos épaules, les paumes face à votre corps. (La position de départ doit ressembler à la partie supérieure de la boucle d’haltères.)
Action: Dans un mouvement fluide, soulevez les haltères et faites pivoter les paumes de votre main vers l’avant – continuez à soulever jusqu’à ce que vos bras soient tendus directement au-dessus de vous. Faites une pause, puis inversez le mouvement et répétez.
Mouvement maximum : L’amplitude de mouvement de cet exercice est beaucoup plus grande que celle d’une presse à épaules standard.
Mise en garde: Si vous souffrez de problèmes au bas du dos ou si vous débutez, il est courant d’effectuer une presse Arnold assise. (Choisissez une chaise ou un banc qui offre un soutien dorsal.) Il est également sage de commencer avec moins de poids que vous n’en utiliseriez pour les presses à haltères suspendues ; vous pouvez toujours vous ajuster dans vos séries ultérieures si vous avez besoin d’un plus grand défi.
Si vous souhaitez créer un entraînement sérieux pour les épaules qui cible rapidement tous les aspects de vos deltoïdes, associez la presse Arnold à ces exercices deux fois par semaine : élévations latérales, élévations avant et braguettes arrière pliées.
