Jetez un coup d’œil rapide au haut de votre dos dans le miroir. Manque-t-il quelque chose ? Votre entraînement d’épaule standard peut donner une moitié supérieure d’apparence plus forte vue de face, mais il y a de fortes chances que vous ne polissiez qu’un côté de la pièce proverbiale.
En termes simples, si vous voulez un dos et des épaules forts et sexy, vous devez entraîner vos deltoïdes arrière. Un bon ensemble de deltoïdes arrière a fière allure dans les robes et les hauts à dos ouvert et vous empêchera d’avoir l’air carré en accentuant vos courbes. Mais trop souvent, les femmes mettent tellement l’accent sur le développement de leurs deltoïdes antérieurs et latéraux, de leurs biceps et de leurs muscles pectoraux qu’elles se retrouvent avec des épaules arrondies et inclinées vers l’avant. Combinez cela avec un travail de bureau de neuf à cinq, et vous avez une recette pour une mauvaise posture qui ne reflétera pas tout le travail acharné que vous faites au gymnase.
Négliger vos deltoïdes arrière a également un autre inconvénient : sans force dans cette zone, vos bras, en particulier vos triceps, auront l’air plats et sous-développés, quelle que soit la force avec laquelle vous les entraînez.
Changer l’accent de votre entraînement d’épaule sur vos deltoïdes postérieurs aidera à établir un équilibre là où vous pourriez manquer. Les deltoïdes arrière solides sont non seulement esthétiques, contribuant à l’illustre cône en V, mais ils contribuent également à une meilleure posture et à une ceinture scapulaire plus saine.
Vos deltas : un trio parfait
Vos deltoïdes antérieurs, postérieurs et moyens ont tous des rôles tout aussi importants, mais extrêmement différents. Vos deltoïdes arrière gèrent l’extension de l’épaule, la rotation externe et la décélération de votre épaule suite au lancer, à la frappe ou au balancement. Lorsque vous levez les poings en l’air pendant votre chanson de danse préférée, vous pouvez remercier vos deltoïdes arrière d’avoir empêché vos bras de monter en flèche vers le ciel.
Mais c’est là que les problèmes surviennent : si vos deltoïdes antérieurs et latéraux sont tendus à cause du surentraînement, ils empêchent vos deltoïdes arrière de fonctionner de manière optimale, ce qui peut entraîner une instabilité. Cela peut entraîner des problèmes tels que l’impact de la ceinture scapulaire – une blessure douloureuse qui peut mettre vos objectifs d’entraînement en attente. Le renforcement de vos deltoïdes arrière équilibrera le haut de votre corps, prévenant les douleurs à l’épaule et les blessures futures.
Vos déménagements
Cet entraînement rassemble des volées, des rangées, des presses et des élévations pour cibler tous les angles de vos deltoïdes, évitant ainsi cet affaissement redouté et inconfortable. En plaçant la rangée et la mouche pliée au début, vos deltoïdes arrière sont épuisés tout en continuant à travailler comme stabilisateurs à chaque répétition suivante.
Votre entraînement d’épaule fortifié arrière-delt
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Delt arrière à un bras | 3 | 8–10 |
| Braguette arrière pliée | 3 | 10–12 |
| Presse à épaules assise | 3 | 12–15 |
| Relever avant | 3 | 12–15 |
| Élévation latérale | 3 | 12–15 |
1. Rangée Delt arrière à un bras
Muscles cibles : deltoïdes postérieurs, trapèzes, rhomboïdes, muscles de la ceinture scapulaire
D’installation: Tenez-vous à côté d’un banc et placez votre genou intérieur sur sa surface avec votre main correspondante à plat sur le banc directement sous votre épaule. Tenez un haltère dans votre main libre avec votre paume face au mur derrière vous.
Action: Expirez en tirant l’haltère vers le haut et sur le côté, en gardant le poids pointant vers le sol, jusqu’à ce que votre bras soit aligné avec votre épaule ou légèrement plus haut. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions avant de faire le mouvement de votre côté opposé.
Astuce Bien que ce mouvement ressemble à une rangée à un bras penché, le poids que vous utilisez doit être beaucoup plus léger.
2. Delt Flye arrière courbé
Muscles cibles : deltoïdes postérieurs, trapèzes, rhomboïdes, muscles de la ceinture scapulaire
D’installation: Asseyez-vous au bout d’un banc, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches ou plus près, en tenant un haltère léger dans chaque main. Pliez-vous à partir de vos hanches pour amener votre poitrine vers vos genoux avec vos paumes tournées vers l’extérieur de vos mollets.
Action: Expirez et soulevez les haltères vers le haut et vers l’extérieur sur les côtés de votre corps, en alignant vos bras avec votre épaule ou légèrement plus haut. Faites une pause avant de redescendre lentement à la position de départ et de répéter.
3. Développé assis
Muscles cibles : deltoïdes antérieur et moyen
D’installation: Commencez par vous asseoir sur le bord d’un banc avec vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules ou plus près. Tenez un haltère dans chaque main. Amenez vos bras supérieurs en ligne avec vos épaules ou légèrement plus bas, les mains pointant vers le plafond avec les paumes tournées vers l’avant.
Action: Appuyez sur les haltères vers le haut et au-dessus de votre tête, en vous arrêtant juste avant de vous toucher. Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Astuce Vous pouvez également faire ce mouvement debout, ce qui engagera plus de muscles centraux et stabilisateurs. Cependant, vous ne pourrez pas soulever autant de poids sans compromettre la forme.
4. Levage avant
Muscles cibles : deltoïdes antérieurs, grand pectoral
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère léger dans chaque main, les paumes face aux cuisses.
Action: Expirez en levant les haltères simultanément devant votre corps, en vous arrêtant lorsque vos bras sont parallèles au sol ou légèrement plus haut. Inspirez et abaissez lentement le dos à la position de départ.
Astuce Ce mouvement peut également être effectué d’un côté à la fois ou en alternant votre bras de travail.
5. Élévation latérale
Muscles cibles : deltoïdes moyens
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère léger dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers l’extérieur de vos cuisses.
Action: Expirez et levez les bras loin des côtés de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules ou légèrement plus haut. Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement et revenez à la position de départ.
Pointe: Vous voulez accélérer ce mouvement ? Utilisez plutôt la machine à câble : Tenez-vous à côté de la pile de poids et tenez une poignée en D avec votre main extérieure. Levez votre bras vers le haut et vers l’extérieur.
Envolez-vous vers des mouches parfaites
La mouche delt arrière peut être un exercice difficile à maîtriser, et une forme appropriée peut faire ou défaire l’efficacité de ce mouvement. Pour vous assurer d’obtenir les meilleurs résultats de vos efforts d’entraînement, gardez ces conseils de coaching à l’esprit.
- Augmentez l’activité musculaire de vos deltoïdes postérieurs en pointant vos pouces vers le ciel.
- Gardez vos bras pliés à un petit angle tout au long du mouvement et concentrez-vous sur le fait de diriger avec vos coudes, pas avec les poids.
- Levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient au moins parallèles au sol. Ils peuvent monter plus haut, mais assurez-vous de ne pas cambrer le dos.
Entraînement triple pour les épaules
En inversant l’ordre des exercices d’épaule et en utilisant des techniques de supersets et de drop set, vous aurez un entraînement qui touchera les trois têtes en une seule séance intense. Pour des résultats rapides dans le développement de vos deltoïdes arrière, faites d’abord l' »entraînement d’épaule fortifié avec le deltoïde arrière », puis, après avoir reposé votre épaule pendant 48 heures, effectuez cet « entraînement d’épaule à triple fonction ». Effectuez cette séquence de deux séances d’entraînement une seule fois par semaine pendant le mois suivant.
