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Croyez-le ou non, vous avez beaucoup en commun avec la divinité grecque Atlas : tout comme ce personnage mythique, vous avez parfois l’impression d’avoir le monde sur vos épaules. Des problèmes mentaux qui vous poussent à les courber vers l’avant avec inquiétude, aux tâches physiques exigeantes que vous leur imposez, vos épaules se battent pour vous tous les jours – c’est pourquoi vous devez les mettre en valeur dans votre programme d’entraînement.
Étant donné que les presses et les mouches régulières peuvent devenir redondantes, nous avons trouvé cette solution pour rester excité : quatre exercices efficaces que vous ne connaissez peut-être pas, mais qui deviendront bientôt vos favoris.
Le Nitty-Gritty
Tout d’abord, une petite leçon d’anatomie : l’épaule est une articulation à rotule composée de nombreux muscles, ligaments et tendons. Les plus gros muscles sont appelés les deltoïdes (également appelés « deltoïdes »), qui se composent de trois têtes : antérieure, latérale et postérieure. Bien que chacun ait ses propres fonctions, dans les termes les plus larges, ils travaillent ensemble pour déplacer vos bras.
Bien qu’il puisse être tentant de ne pas entraîner une ou plusieurs de ces têtes de deltoïdes, les trois sont tout aussi importants. Pourquoi? Un seul mot : esthétique. « Si vous voulez créer des épaules sculptées, l’entraînement des trois muscles deltoïdes est crucial », déclare Todd Durkin, MA, CSCS, propriétaire de Fitness Quest 10 à San Diego, en Californie. Puisque vous pouvez voir vos épaules de face, de dos et sur les côtés, chaque zone doit être définie pour le plus grand facteur wow.
Bien équilibré
Mais l’apparence n’est pas la seule raison. « Ne pas accorder la même attention aux trois têtes des deltoïdes peut entraîner un déséquilibre, un dysfonctionnement et éventuellement des douleurs », explique Durkin. En entraînant les trois têtes deltoïdes, vous contribuerez à prévenir les douleurs, à ajouter de beaux muscles à votre corps et à améliorer la fonctionnalité de vos épaules.
Faites grésiller vos épaules
Effectuez cet entraînement deux à trois fois par semaine sur des jours non consécutifs, en faisant deux à trois séries de 12 à 20 répétitions pour chaque exercice. Comme ces exercices sont complexes, commencez par des poids plus légers (voir « Sécurité des épaules »).
Haltère Pull-and-Press
Muscles cibles : deltoïdes antérieurs et latéraux
Installation: Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, tenant un haltère dans une main, la paume tournée vers l’avant de la cuisse.
Action: Pliez les genoux pour vous accroupir. Lorsque vous vous levez, tirez l’haltère vers le haut. Faites pivoter votre bras pour pointer votre main vers le haut, puis étendez votre bras au-dessus de votre tête. Inversez lentement le mouvement, puis répétez. Lorsque vous avez terminé, changez de bras.
Conseils d’entraînement : Gardez votre respiration régulière. Gardez vos genoux derrière vos orteils. Ne vous penchez pas vers votre côté qui ne travaille pas.
Rangée de delt arrière à un bras
Muscles cibles : deltoïdes postérieurs
Installation: Tenez-vous à côté d’un banc d’exercice et placez un genou et une main sur sa surface. Tenez un haltère dans votre autre main, le bras tendu vers le sol et la paume tournée vers l’arrière.
Action: Pliez votre bras pour ramer le poids vers le haut, jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol; votre paume doit toujours être tournée vers l’arrière et votre bras doit être plié à un angle de 90 degrés, comme indiqué. Revenez lentement au début. Lorsque votre série est terminée, répétez de votre côté opposé.
Conseil d’entraînement : Prévenez la fatigue du cou en regardant le sol devant le banc.
Élévation latérale vers l’avant
Muscles cibles : deltoïdes antérieurs et latéraux
Installation: Tenez-vous droit et tenez un haltère dans une main. Votre paume doit faire face au côté de votre cuisse, comme illustré.
Action: En gardant votre bras droit, soulevez lentement l’haltère à vos côtés. À partir de cette position, déplacez votre bras de manière fluide devant vous. Ensuite, pliez votre coude pour ramener le poids vers votre épaule. Inversez le mouvement pour terminer une répétition. Terminez votre série, puis répétez de votre côté opposé.
Arc d’haltère aérien
Muscles cibles : deltoïdes antérieurs et latéraux
Installation: Tenez un haltère léger dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou plus larges. Étendez vos bras vers le sol, les paumes tournées vers l’avant.
Action: Soulevez les deux poids dans un mouvement d’arc, en gardant les bras tendus, jusqu’à ce que les poids soient au-dessus de votre tête. Inversez pour revenir au départ. Répétez l’opération pour le reste de votre ensemble.
Conseil d’entraînement : Cet exercice nécessite des poids extrêmement légers. Essayez-le sans pour comprendre le mouvement.
Sécurité des épaules
Parce que les articulations des épaules sont si délicates, elles peuvent être faciles à blesser, c’est pourquoi Durkin émet quelques mises en garde lors de l’entraînement des épaules.
Pour commencer, utilisez des poids plus légers lorsque vous commencez à vous entraîner. « Parce que l’articulation de l’épaule se compose de tant de petits muscles, l’utilisation d’un poids léger et de répétitions élevées aidera à prévenir les blessures », explique Durkin, ajoutant que vous pourriez vouloir virer vers 15 à 20 répétitions par série lorsque vous construisez pour la première fois la force des épaules.
Ce n’est qu’après avoir développé une base de force dans les épaules et, plus important encore, si vous ne ressentez aucune douleur, que vous devriez envisager d’augmenter l’intensité en utilisant des poids plus lourds et en réduisant votre nombre de répétitions par série.
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