Je ne peux pas vous dire le nombre de clients que je consulte qui demandent s’ils doivent soulever moins de poids pour plus de répétitions ou plus de poids pour moins de répétitions. Et mon conseil est toujours de suivre un programme de surcharge progressive.
La surcharge progressive est un mot à la mode dans l’espace de remise en forme ces derniers temps, mais c’est vraiment juste une façon plus technique de dire « surcharger vos muscles au fil du temps » – quelque chose que vous faites, espérons-le, dans une certaine mesure si vous suivez un programme d’entraînement ou si vous suivez un programme structuré. planifier. La surcharge progressive est le moyen le plus rapide et le plus efficace de stimuler la croissance musculaire (c’est-à-dire l’hypertrophie).
Appliquée le plus souvent à la musculation, la théorie de la surcharge progressive peut également s’appliquer aux activités d’endurance telles que la course à pied et le cyclisme. Il n’est pas surprenant que la surcharge progressive entraîne une augmentation de la fréquence, des répétitions et de la charge dans un ensemble donné au fil des mois ou des semaines. Faire les mêmes entraînements encore et encore ou utiliser les mêmes poids tout le temps ne produira jamais les changements esthétiques que vous recherchez.
Alors que le volume, l’intensité et la charge sont toujours les variables les plus couramment utilisées dans l’entraînement en force, la recherche sur l’entraînement fonctionnel suggère une nouvelle variable de charge : la complexité. En augmentant la complexité d’un exercice grâce à des composants tels que la coordination, l’équilibre, la stabilité de base, la puissance et l’agilité, vous pouvez augmenter sa demande physique et repousser vos limites. Cela défie également le corps avec de nouvelles variables, diminuant la vitesse à laquelle il s’adapte au fil du temps. Avec l’adaptation vient les plateaux, donc c’est une bonne chose.
Si vous recherchez une recomposition corporelle ou un look plus mince et plus tonique, la surcharge progressive est là où elle en est. Vous pouvez éviter les plateaux et les blessures tout en tirant le meilleur parti de seulement trois à quatre séances d’entraînement par semaine.
À quoi ressemble la surcharge progressive ?
Il existe plusieurs façons d’aborder cette stratégie. Voici quelques-uns:
1. Augmenter les poids
Ajout de plus de résistance, de bandes plus fortes, d’haltères plus lourds, de sacs de sable plus lourds ou de balles médicales. Ce sont tous des moyens pour le même but : décomposer les muscles pour reconstruire et augmenter la force.
10-12 répétitions est le point idéal pour obtenir un niveau de confort avec un poids donné avant de passer à une résistance plus lourde.
Les 2-3 dernières répétitions devraient être un défi dans chaque série. Donnez-vous au moins 60 à 90 secondes entre les séries avant de recommencer l’exercice pour permettre à vos muscles de récupérer suffisamment
Assurez-vous de prendre 2 jours de repos par semaine afin de récupérer complètement entre les séances
2. Augmentez les répétitions et/ou les séries
Par exemple; semaine 1 : 2 séries de 10, semaine 2 : 2 séries de 12, semaine 3 : 2 séries de 14, semaine 4 : 3 séries de 10. Choisissez une gamme de répétitions qui reste un défi pour vous mais vous permet de terminer les séries. avec une amplitude de mouvement complète et sans douleur.
3. Ajouter des ensembles de tempo ou de pause
Ajouter du tempo aux répétitions peut stimuler l’hypertrophie musculaire en augmentant le temps que le muscle passe sous tension.
Exemple : back squat avec un tempo 3-3-1 : 3 secondes down, 3 secondes dans le squat, 1 seconde up. La construction de la force excentrique, ou la phase de descente d’un mouvement, est essentielle pour des contractions et une hypertrophie musculaires puissantes et efficaces.
Au départ, les poids que vous utilisez pour le tempo doivent être plus légers que les poids que vous utiliseriez normalement
Combien c’est trop?
Comment naviguez-vous en marchant sur la ligne de surcharge progressive sans surentraînement au point de vous blesser ? L’art subtil de progresser progressivement est difficile à gérer et à comprendre pour beaucoup d’entre nous. Vous le voyez tout le temps lorsque l’excitation de commencer un nouveau programme d’haltérophilie ou de vous préparer à vous entraîner pour un marathon vous laisse à l’écart en raison d’une douleur ou d’une blessure.
La charge de travail chronique aiguë, ou AWCR, est un calcul qui compare la charge de travail à laquelle une personne est préparée à sa charge de travail actuelle. Ce calcul compare la charge de travail de la semaine dernière (charge de travail aiguë) à la charge de travail du mois dernier (surcharge chronique). L’AWCR indique dans quelle mesure vous êtes préparé pour la charge de travail que vous essayez d’accomplir. Bien que les calculs requis ici dépassent le cadre de cet article de blog, l’idée fondamentale sous-jacente est essentielle pour rester en bonne santé au fil du temps. Les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances et leur physique peuvent réduire sans équivoque leur risque de blessure en évitant d’énormes pics de charge de travail.
De plus, plus un athlète est exposé à la charge et plus la progression graduelle de la charge chronique est importante, plus le corps résiste mieux aux blessures. Bien sûr, il va sans dire que dormir huit heures chaque nuit, gérer votre stress et votre anxiété, rester hydraté et récupérer entre les séances jouera également un rôle énorme dans la prévention des blessures entre les séances et assurera une bonne récupération car vous implémentez efficacement une surcharge progressive dans votre entraînement. .
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