Ces jours-ci, qui ne veut pas développer ses fessiers – ou à tout le moins sortir de la salle de sport avec un « booty lift » ? De plus, il y a tant bonnes raisons d’entraîner vos fessiers en dehors du look. Si l’objectif de vos séances d’entraînement a été d’augmenter l’activation des fessiers, non seulement pour l’esthétique mais aussi pour la prévention des blessures, vous êtes au bon endroit.
En tant que population de plus en plus sédentaire, nos fesses sont devenues paresseuses (faute d’un meilleur terme) grâce à une diminution des activités qui nous obligent à nous déplacer et à rester debout. Pour beaucoup, ce sera une voie directe vers les maux de dos, car les muscles fessiers agissent comme des stabilisateurs pour le bassin, le tronc et le bas du corps. Sans cette stabilisation, il existe un risque de mouvements lombaires excessifs et, par conséquent, de problèmes de dos lorsque les muscles du dos essaient (et échouent) de compenser complètement les fessiers endormis.
Les fessiers sont également le plus gros muscle que nous ayons et peuvent faire toute la différence dans notre santé globale lorsqu’ils sont utilisés correctement. Parlons davantage de la façon dont nous pouvons développer la force des fessiers – et des erreurs à éviter en cours de route.
6 erreurs que vous commettez probablement dans vos entraînements fessiers
1. Vous ne vous déplacez que dans un seul avion
Les coureurs sont souvent victimes de ce faux pas dans l’entraînement des fessiers, mais ils ne sont pas les seuls coupables. De nombreux programmes ne se concentrent pas sur l’importance de se déplacer dans toutes les directions autres que simplement vers l’avant et vers l’arrière comme vous le faites pendant la course, mais le mouvement dans le plan sagittal est tout aussi crucial. La réalisation d’exercices tels que les fentes de révérence, les sauts latéraux, les marches latérales avec bandes et les squats du coccyx (côte à côte) développera les fibres musculaires profondes de vos fessiers, telles que le moyen fessier et le petit fessier. Le mouvement multiplanaire est également beaucoup plus fonctionnel lorsqu’il s’agit de notre vie quotidienne.
2. Vous vous déplacez trop rapidement dans les représentants
Augmenter le temps sous tension, ou la durée pendant laquelle un groupe musculaire est sous tension, est un excellent moyen de maximiser la croissance musculaire. Se précipiter dans les répétitions laissera vos muscles privés des avantages de cela. Pensez à ajouter une pause d’une ou deux secondes en haut de la répétition lorsque vous effectuez une poussée de la hanche ou à ajouter une pause d’une seconde en bas de votre squat fendu à une jambe.
Avec ces répétitions, essayez de maintenir un rythme régulier tout au long de la répétition, mais passez plus de temps dans la partie excentrique ou « baisse » de l’exercice. (Pensez à la partie « descente » d’un squat lorsque vous descendez – c’est la partie excentrique). Assurez-vous de vous concentrer sur la forme ici, car des répétitions plus longues et des exigences d’endurance accrues peuvent entraîner une dégradation de la forme.
3. Vous ne soulevez pas assez de poids
Si vous voulez que la croissance musculaire se produise, la dégradation musculaire est nécessaire. Donc surcharge progressive devoir se produire. Si vous ne ressentez pas cette douleur classique du lendemain ou encore plus alors cette douleur du deuxième jour, vous ne vous poussez peut-être pas assez fort avec les poids que vous choisissez.
De toute évidence, une bonne forme vient toujours avant la charge. Tout d’abord, concentrez-vous sur la forme et composez de bons schémas de mouvement avant d’ajouter du poids. Une fois que vous les avez, commencez à augmenter la charge afin que ces dernières répétitions d’une série soient difficiles. Mettez en œuvre la théorie de la surcharge progressive – en augmentant progressivement le poids ou le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous progressez – dans votre routine d’entraînement.
4. Vous ne faites pas de poussées de hanche
J’ai déjà écrit sur cet exercice et honnêtement, je ne m’en lasse pas. C’est dans l’ensemble le meilleur développeur de fessiers et le meilleur poussoir de butin naturel qui existe. J’en ai déjà parlé plus haut, mais nos fessiers stabilisent notre bassin, notre tronc et le bas de notre corps. Les muscles sont conçus pour fonctionner par paires, et les fléchisseurs de la hanche sont le muscle antagoniste (partenaire) des fessiers. Les fessiers travaillent pour étendre la hanche tandis que les fléchisseurs de la hanche, comme leur nom l’indique, travaillent pour fléchir la hanche.
Si vos fléchisseurs de la hanche sont plus forts que vos fessiers, ils peuvent entraîner un mauvais alignement de votre bassin, provoquant des douleurs et d’autres problèmes de posture. La poussée de la hanche améliore la force de vos fessiers grâce à l’extension de la hanche lorsqu’elle est effectuée correctement. Assurez-vous de travailler avec un coach qui peut vous aider à affiner votre forme pour exécuter ce mouvement de manière sûre et efficace.
5. Vous ne faites pas assez de travail unilatéral
Le travail des fessiers unilatéral (un côté à la fois) est un excellent moyen d’entraîner votre côté non dominant. Des exemples de travail à une jambe comprennent les ponts fessiers à une jambe, les step-ups, les squats divisés, les fentes et les RDL à une jambe. L’ajout d’exercices comme celui-ci dans votre programme d’entraînement peut traiter des muscles plus faibles ou moins couramment actifs grâce à l’isolement. Les déséquilibres musculaires peuvent entraîner des blessures sur la route en raison de la compensation s’ils ne sont pas traités.
6. Vous ne faites pas assez d’exercices d’isolement
L’entraînement en force fonctionnelle est le moyen le plus rapide de faire des gains, mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de temps et d’endroit pour les exercices d’isolement. L’ajout d’exercices d’isolement dans votre programmation vous aidera à vous concentrer sur vos fessiers. Cela est particulièrement vrai pour quelqu’un qui est souvent assis et qui ne sent pas ses fessiers tirer pendant des mouvements composés tels que le squat arrière, le RDL à une jambe, etc.
Si vous ressentez la plupart de vos exercices de fessiers dans le bas du dos et les ischio-jambiers, vous devriez essayer quelques ensembles d’isolation. Certains que j’aime incluent l’extension de la hanche sujette, les ponts fessiers à bandes, les coups de pied d’âne, les bouches d’incendie, les cercles de hanche à 3 voies et les coquilles inversées.
