C’est l’ère du butin. Pas seulement dans la mode et la culture pop (lire : Beyonce, Nicki Minaj, Iggy Azalea) mais aussi pour la santé et la forme physique. Des fessiers solides ont non seulement fière allure, mais ils peuvent aussi aider à améliorer votre posture, à vous protéger des blessures et à améliorer vos performances sportives.
Les fessiers sont constitués de trois muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier est le muscle le plus fort et le plus gros de votre corps et celui qui retient le plus l’attention. Les trois muscles travaillent ensemble pour étendre, faire pivoter et enlever la hanche. Ils contribuent également à stabiliser le bassin, notamment lors de la marche et de la course.
Les squats et les fentes devraient toujours faire partie de tout programme d’entraînement des fessiers, mais les mouvements suivants cibleront également ces muscles pour un arrière-train plus fort et plus galbé.
Visez trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions chacune.
Pont fessier
Allongez-vous sur le sol en tenant fermement un disque de poids sur votre ventre comme indiqué. Soulevez vos hanches aussi haut que possible et maintenez pendant une seconde. Abaissez et répétez. À la fin de vos répétitions complètes, effectuez 10 à 15 impulsions rapides en haut du mouvement, en soulevant et en abaissant vos hanches de seulement trois à quatre pouces.
Remarque : Cet exercice fait travailler toute la zone fessière d’un point de vue différent, augmentant fortement la flexibilité de la hanche et le tonus et la forme générale des fesses.
Conseil : si vous débutez, maîtrisez le mouvement avant d’ajouter une assiette.
Ascenseur d’hyperextension
Adoptez la position de départ sur un appareil d’hyperextension comme indiqué. Les mains jointes derrière la tête, abaissez le haut de votre corps vers le sol. Montez aussi haut que possible et répétez jusqu’à ce que le nombre de répétitions sélectionné soit terminé.
Remarque : Cet exercice fait travailler le bas du dos ainsi que les fessiers. De plus, le lien entre vos jambons et vos fessiers inférieurs est grandement mobilisé.
Retour de câble à genoux
Agenouillez-vous sur un banc avec une poulie de câble basse attachée avec une sangle de cheville comme illustré. En vous tenant à un poteau solide pour l’équilibre, commencez le rebond à partir d’une position jambe en avant comme indiqué. Ramenez votre jambe vers l’arrière dans une position aussi haute que possible. Abaissez et répétez jusqu’à ce que vos répétitions soient terminées. Travaillez votre autre jambe de manière identique.
Remarque : Il s’agit de l’exercice d’entraînement des fesses le plus complet connu de l’homme. Les fessiers sont parcourus dans toute leur amplitude de mouvement et, par conséquent, sont tonifiés de haut en bas.
Rebond de câble
À l’aide d’une sangle de cheville à câble bas attachée sur votre pied gauche, saisissez un montant vertical solide pour l’équilibre. Ramenez votre jambe le plus loin possible sans vous pencher trop en avant. Abaissez jusqu’à ce que vos pieds soient à nouveau alignés et répétez. Travaillez votre jambe droite de la même manière.
Remarque : cet exercice fait travailler la moitié supérieure du fessier, parfois appelée hauteur du fessier ou « étagère ».
Astuce : contractez vos fessiers en haut du mouvement.
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