Vous avez entendu parler d’amnésie sélective, mais saviez-vous que cela pouvait s’appliquer à vos jambes ? Grâce à une culture de la position assise, qui provoque des fléchisseurs de la hanche serrés, il est courant pour les coureurs et autres athlètes de surutiliser leurs quadriceps et de sous-utiliser la chaîne postérieure. Les kinésithérapeutes et les entraîneurs appellent cela « l’amnésie fessière » (ou, plus charmant, « les fesses mortes »), car ce qui se passe, c’est que notre cerveau oublie de dire à nos fessiers de s’allumer.
Le résultat? L’équilibre va-et-vient naturel de votre corps en mouvement (les quadriceps poussent vos jambes vers l’avant, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers les tirent vers l’arrière) est rompu. En bref : En éteignant nos fessiers, nous nous exposons à un risque de blessure plus élevé. Si vous avez eu des attelles au tibia ou le genou du coureur, le coupable pourrait être juste derrière vous. Afin de contrer cela, nous devons faire des exercices d’activation des fessiers.
Cette routine d’entraînement est conçue pour réveiller vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en renforçant également vos muscles. Allumons ces bébés !
Enregistrement
Avant de commencer ces exercices d’activation des fessiers, enlevez vos chaussures et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos joues fessières. Remarquez la tension ou le manque de tension lorsque vous vous tenez là. Maintenant, pensez à saisir le sol avec vos pieds comme si vous aviez les deux pieds sur une serviette en papier que vous essayez de déchirer. Sentez comment vos fessiers entrent et s’engagent. Dans chaque exercice debout, vous devez saisir le sol avec cette intensité pour vraiment engager votre dos.
Directives d’entraînement
Effectuez les exercices ci-dessous en circuits de deux. Les exercices avec le même numéro vont ensemble comme une paire. Effectuez l’un puis l’autre puis répétez-les à nouveau avant de passer à la paire suivante.
Exercices d’activation des fessiers dans les circuits
Le premier circuit (1A/1B) est un excellent moyen de tirer votre butin. Nous vous recommandons de l’effectuer au début de cet entraînement, ainsi qu’avant vos courses, pour vous assurer que tout est allumé.
1A : Pont fessier
un) Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Déplacez le poids sur vos talons et pensez à engager votre dos. b) Soulevez lentement vos hanches du sol comme si vous décolliez un autocollant jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Attention à ne pas hyperétendre. c) Vous pouvez placer vos mains sur vos fessiers pour sentir s’ils tirent pendant que vous effectuez l’exercice. (2 séries ; 10 répétitions)
1B : Marche en groupe
un) Placez une bande autour de vos jambes au-dessus de vos genoux. Si vous n’avez pas de groupe, ce n’est pas grave. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. b) Sortez vers la droite, créant une tension dans la bande engageant vos hanches. Continuez avec 5 pas à droite, 5 pas à gauche, c) 5 pas en avant et ré) 5 pas en arrière. Restez dans une position athlétique tout le temps. (2 séries ; 20 répétitions au total de chaque côté)
2A : Extension des hanches avec flexion des jambes
un) Allongez-vous sur le dos avec les deux pieds sur un ballon d’exercice et vos bras à vos côtés, paumes vers le haut. b) Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible. Vos pieds, genoux, hanches et épaules doivent former une ligne droite. c) En maintenant cette ligne, pliez les genoux et tirez le ballon sous vous. Étirez vos jambes, puis abaissez vos hanches et revenez à la position de départ. Facilitez-vous la tâche : évitez de tirer le ballon sous vous et ne soulevez et abaissez que vos hanches. Rendez-le plus difficile : essayez une jambe à la fois. (2 séries ; 10 à 12 répétitions)
2B : Step-Ups (Poids facultatif)
un) Tenez-vous devant une marche, un banc ou une boîte et placez votre pied droit dessus. b) Penchez-vous vers la jambe droite, en déplaçant votre poids sur la marche sans pousser votre jambe gauche. c) Traversez votre jambe droite en contractant votre fessier droit pour vous lever. Sans jamais laisser votre jambe gauche toucher la marche, redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Une fois que vous maîtrisez le mouvement avec votre poids corporel, vous pouvez augmenter le défi en tenant des poids tels que des haltères ou un médecine-ball, comme indiqué. (2 séries ; 10 à 12 répétitions)
3A : Fente inversée
un) Tenez-vous droit, la poitrine relevée, les épaules en arrière et les pieds écartés à la largeur des épaules. b) Déplacez votre poids sur un pied et soulevez l’autre jambe directement derrière, engageant votre fessier pour soulever la jambe. Descendez à environ 2,5 pieds derrière vous, en vous abaissant en une fente complète. Revenez au départ et répétez, puis changez de jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez tenir des haltères. (2 séries ; 10 à 12 répétitions)
3B : Soulevé de terre roumain
un) Tenez un poids (soit deux haltères, soit une barre) devant vous, les genoux légèrement fléchis. b) Avec une légère cambrure dans le bas du dos, abaissez lentement le poids tout en basculant vos hanches vers l’arrière. Le poids doit rester en contact avec vos quadriceps, rasant vos jambes lorsque vous vous abaissez juste en dessous de vos genoux. Penchez vos hanches vers l’avant et revenez à la position de départ. (2 séries ; 10 à 12 répétitions)
