Sport

5 façons fonctionnelles d’utiliser une balle BOSU

Vous ne savez pas quoi faire d’autre avec une balle BOSU en plus des craquements ? Nous vous avons!

Ici, Aimee Nicotera, MS, physiologiste de l’exercice certifiée ACSM et entraîneur personnel certifié AFAA, coach de santé et propriétaire d’un studio de fitness virtuel, vous aide à tirer le meilleur parti de votre BOSU.

1. Trouver l’équilibre

La capacité à tenir en équilibre sur une jambe n’est pas seulement importante pour les athlètes et les acrobates. Cela peut aider à prévenir les chutes, à prévenir les blessures et à améliorer notre confiance lors de tout mouvement que nous faisons.

« Que vous fassiez du sport régulièrement ou que vous vouliez simplement éviter de bouger vos pieds en vieillissant, la maîtrise de l’équilibre est essentielle », déclare Nicotera. « Les exercices d’équilibre sur une jambe peuvent améliorer la force neuromusculaire des chevilles et des genoux et aider à maintenir le bon fonctionnement des articulations. »

Comment faire l’exercice d’équilibre BOSU à une jambe

Tenez-vous du côté du dôme du BOSU, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Pour vous aider à vous équilibrer, vous pouvez mettre les deux bras tendus sur les côtés. Une fois que vous maîtrisez cela sans difficulté, augmentez la difficulté d’un cran en déplaçant un pied vers le centre du BOSU et en levant votre autre pied en l’air de quelques centimètres. Travaillez jusqu’à tenir cette pose d’équilibre à une jambe pendant 30 à 45 secondes à la fois.

Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, mettez-vous au défi en étendant vos bras au-dessus de la tête plutôt que sur les côtés.

2. Stabilisez votre cœur

La force et la stabilité de base sont nécessaires pour une bonne posture et le maintien d’un dos sain, y compris la réduction de la douleur et la prévention des blessures.

« Les mouvements qui nécessitent une stabilisation de la ceinture scapulaire, des abdominaux, du dos et des hanches contribuent à un dos fort et à une colonne vertébrale saine », explique Nicotera. « L’exercice classique du chien d’oiseau est un exemple fantastique. »

Comment utiliser une balle BOSU pour les chiens d’oiseaux

Mettez-vous en position quadrupède du côté du dôme du BOSU, en plaçant vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Après avoir maîtrisé cette position, soulevez le bras et la jambe opposés du dôme, en les étendant aussi loin que possible et en maintenant la position pendant 5 secondes avant de basculer pour lever l’autre bras et la jambe. Assurez-vous de regarder légèrement devant vous, en concentrant vos yeux sur le sol et en gardant votre cou dans une position neutre. Visez 5 à 10 répétitions de chaque côté.

3. Brûler les graisses avec HIIT

Les exercices cardio à haute intensité brûlent des calories tout en améliorant la santé cardiaque et la fonction cérébrale. « L’intégration du BOSU dans les exercices HIIT peut garder les choses amusantes, fraîches et intéressantes », déclare Nicotera. « Le BOSU peut être utilisé comme accessoire pour toucher, taper, se déplacer ou même soulever – comme vous le ferez dans ce combo burpee shuffle. »

Comment faire le Burpee BOSU Shuffle

Positionnez le BOSU devant vous, dôme vers le bas. Mélangez vers la droite, en vous déplaçant autour du BOSU de manière circulaire. Lorsque vous revenez à la position de départ, accroupissez-vous dans une position large et saisissez le BOSU à deux mains en utilisant les poignées saillantes de chaque côté. En gardant votre colonne vertébrale longue et le BOSU près de votre corps, soulevez-le complètement au-dessus de votre tête.

Inversez le mouvement, en plaçant le BOSU vers le bas, et mélangez vers la gauche, en répétant la séquence alternée. Travaillez aussi intensément que possible tout en maintenant une bonne forme. Visez une minute, puis reposez-vous pendant deux minutes. Répétez l’opération pour cinq séries, dans le but d’augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à chaque fois.

4. Levez-vous avec les perceuses G2S

Se lever du sol à une position debout (G2S) n’est pas seulement une capacité pratique lorsque vous effectuez une capture glissante dans le champ extérieur pour la ligue de softball de votre entreprise ou que vous rebondissez après un tacle sur le terrain de football – cela a été lié à une diminution de la mortalité par les chercheurs scientifiques.

Pour pratiquer, Nicotera suggère d’incorporer l’exercice suivant dans au moins un de vos entraînements réguliers chaque semaine. « Maîtriser la sortie du BOSU à partir de cette position basse rapportera des dividendes sur la route, offrant un bon point médian avant de travailler sur des forets G2S purs », dit-elle.

Comment faire la perceuse BOSU-Ball G2S

Asseyez-vous du côté du dôme du BOSU, en positionnant vos pieds à peu près à la largeur des épaules. En gardant la colonne vertébrale longue et la poitrine levée, penchez votre tronc vers l’avant, poussez vos pieds dans le sol et tenez-vous droit. Si vous avez besoin d’un peu d’aide, utilisez vos mains et poussez vos jambes. Travaillez jusqu’à trois séries de cinq répétitions.

5. Ne faites qu’un avec votre corps

« Le BOSU peut ajouter un élément stimulant à la plupart des exercices de poids corporel en introduisant l’élément de stabilité et en améliorant la force relative », déclare Nicotera. « Déplacer efficacement son propre poids corporel n’est pas seulement nécessaire pour les sports locomoteurs comme la course à pied et le vélo, mais aussi pour bien vieillir et gérer les tâches quotidiennes comme monter des escaliers et déplacer des cartons. Un push-up est un exemple classique.

Comment faire un push-up BOSU-Ball

Placez le dôme BOSU vers le bas et adoptez une position de planche haute avec les mains sur les poignées saillantes, les bras tendus et les jambes étendues. Abaissez votre corps comme une seule unité, votre corps droit de la tête au talon, jusqu’à ce que vos coudes se plient à 90 degrés, puis revenez au début en étendant vos coudes tout en fléchissant simultanément votre poitrine et vos dorsaux.

Si vous avez besoin d’un point de départ plus facile pour développer votre force, vous pouvez poser vos genoux au sol et/ou réduire l’amplitude des mouvements. Travaillez jusqu’à trois séries de 10 répétitions.

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