Les pompes sont le mouvement ultime pour développer la force et la forme du haut du corps, en travaillant la poitrine, les épaules, le dos, le tronc et les avant-bras. Malheureusement, c’est aussi l’un des mouvements les plus abusés en termes de forme, avec de nombreuses versions de moche qui se produisent régulièrement dans les gymnases, sur les terrains de jeux et dans les salons.
Voici quelques choses à faire et à ne pas faire pour aider à combattre le laid et créer des pompes plus parfaites dans tout le pays.
À NE PAS FAIRE : Avoir peur de commencer à genoux.
Pour adopter la bonne position, mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et vos jambes complètement tendues derrière vous, le dos droit, puis laissez tomber vos genoux au sol. Votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux, vos hanches, vos épaules et votre tête.
À FAIRE : Effectuez des répétitions partielles en position de pompes complètes.
Augmentez votre amplitude de mouvement à mesure que vous devenez plus fort jusqu’à ce que vous soyez capable d’atteindre le sol sans perdre la forme. Faites autant de répétitions complètes que possible, puis mettez-vous à genoux et faites plus de répétitions jusqu’à l’échec.
À FAIRE : Appuyez activement loin du sol avec vos mains
Et, écartez vos omoplates en haut du mouvement comme vous le feriez en planche. Cela empêche vos omoplates de glisser vers l’intérieur et engage les muscles de votre dos et de vos épaules pour une meilleure force et stabilité.
FAIRE : Déplacez-vous comme une seule unité solide.
Il est important de descendre avec un corps rigide et stable jusqu’en bas, puis de remonter de la même manière. Plus votre corps est calme et stable pendant le mouvement, plus vous pouvez vous concentrer sur l’utilisation de votre poitrine et de vos triceps pour faire le travail.
À NE PAS FAIRE : laissez tomber votre ventre ou vos hanches.
Cela exerce une pression sur le bas du dos. Au lieu de cela, serrez vos fessiers et poussez activement vos talons vers le mur opposé pour engager votre chaîne postérieure et maintenir vos hanches en place, ce qui soulage la pression sur votre colonne vertébrale.
À NE PAS FAIRE : Étudiez le sol sale entre vos mains.
Votre tête pèse environ 10 livres (plus ou moins, selon votre ego !) et si vous la laissez pendre entre vos épaules, elle tire sur la colonne vertébrale et les muscles du haut du dos. Soulevez votre menton et regardez devant vos mains à environ 30 cm pour aligner votre tête avec votre colonne vertébrale.
À FAIRE : Changez le placement de vos mains pour changer l’accentuation des pompes.
Plus vos mains sont larges, plus vous engagez vos pectoraux ; plus vos mains sont proches, plus vous engagez vos triceps.
À NE PAS FAIRE : courir contre la montre.
Oui, les pompes sont difficiles et vous voulez les faire aussi vite que possible, mais les faire lentement avec une attention consciente à la forme se traduira par des gains plus rapides que de lancer 100 répétitions de slop.
NE PAS : oublier de respirer.
Inspirez en vous abaissant vers le sol, puis expirez en revenant au début. Les muscles oxygénés fonctionnent mieux et vous pourrez accomplir quelques répétitions supplémentaires de pompes si vous vous souvenez de respirer !
