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Les choses à faire et à ne pas faire avec les burpees

Quiconque s’entraîne depuis un certain temps a une relation amour/haine avec les burpees : c’est un mouvement corporel total qui casse les poumons et qui, vous le savez, est tellement bon pour vous mais tellement nauséabond ! Voici quelques choses à faire et à ne pas faire pour cette mère de tous les mouvements qui vous aideront à tirer le meilleur parti de chaque précieuse répétition, et pourraient même faire des burpees votre nouvel exercice préféré ! (Eh bien, peut-être que ça pousse…)

Mise en place : tenez-vous debout, les pieds parallèles, puis accroupissez-vous, en plaçant vos paumes à l’extérieur et légèrement en avant de vos pieds.

Action : avec votre poids soutenu par vos mains, poussez vos pieds vers l’arrière dans une position haute traditionnelle d’un push-up standard. Faites une pompe et revenez à la position haute, puis sautez (ou marchez) vos pieds vers vos mains en un seul mouvement, puis tenez-vous dans la position de départ et répétez.

Échauffez-vous au préalable. Faire des burpees dinde froide, c’est comme sprinter à 100% de la ligne juste après avoir lacé vos chaussures. Vos muscles, ligaments, articulations et système cardiovasculaire ont tous besoin d’amorçage si vous voulez faire des burpees sans haut-le-coeur et hurling après la répétition 10. Faites trois à cinq minutes de cardio léger comme le jogging ou l’aviron, puis faites cinq à 10 minutes d’étirements dynamiques. , en vous concentrant sur votre dos, vos épaules et vos hanches. Faites d’abord une série de 10 burpees faciles, en effectuant chaque étape lentement et sous contrôle, reposez-vous une minute, puis allez-y.

Connaissez votre niveau. Si vous êtes débutant, ajustez votre objectif et votre vitesse en fonction de vos capacités : reculez vos pieds un par un dans une planche, sautez les pompes et reculez vos pieds sous vous pour vous relever. Inversement, si vous êtes un athlète avancé, placez vos pieds derrière vous en planche, faites des pompes, remettez vos pieds sous vous et explosez vers le haut en un bond, en frappant au-dessus de votre tête pour terminer une répétition.

NE PAS baisser la tête. Gardez votre menton levé pour maintenir une colonne vertébrale neutre. En règle générale, si vous regardez quelques centimètres devant vos mains, cela fera l’affaire, en élevant suffisamment votre tête pour ne pas forcer vos muscles et votre colonne vertébrale.

Ne soyez pas bâclé avec votre planche et vos pompes. Ce n’est pas parce qu’il s’agit d’un mouvement dynamique et rapide que la forme s’envole par la fenêtre. Gardez la tête, les hanches et les talons alignés pendant que vous sautez les pieds derrière vous dans une planche et maintenez cette position pendant que vous faites une pompe, en touchant votre poitrine au sol et en vous étendant jusqu’au début. Plus votre tronc est serré et plus vos hanches sont stables, mieux vous vous en sortez.

Lié: Formateur de 5 minutes : les choses à faire et à ne pas faire avec les planches

Gardez vos coudes près de vos côtés lorsque vous faites vos pompes. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos coudes doivent effleurer vos côtés lorsque vous vous abaissez vers le sol.

N’imitez PAS Quasimodo, penché en avant alors que vous vous levez au départ. Étendez complètement vos hanches en haut, serrez même un peu vos fessiers, puis passez à la répétition suivante.

À votre rythme. Définissez un nombre de burpees que vous souhaitez effectuer au cours d’une séance d’entraînement, par exemple 50. Commencez par faire cinq répétitions, reposez-vous 10 à 20 secondes pour reprendre votre souffle, puis continuez. Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, augmentez le nombre de répétitions continues, puis augmentez votre objectif.

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