Sport

Entraînement du circuit BOSU : Équilibrez, brûlez et construisez

Au début de la forme physique fonctionnelle, il y avait le BOSU – un gros bouton bleu composé d’une demi-boule de stabilité fixée à une plate-forme en caoutchouc plate. Mais contrairement à de nombreux outils d’entraînement «à la mode», le BOSU tient toujours le coup, offrant une surface instable sur laquelle s’entraîner, engageant ainsi plus de muscles et augmentant la difficulté et la valeur inhérente de chaque exercice.

« La couche d’instabilité supplémentaire du BOSU vous oblige vraiment à engager votre cœur et à activer tous vos muscles », déclare Danielle Natoni, entraîneuse personnelle AFAA et instructrice de conditionnement physique de groupe ACE basée à Frisco, au Texas, qui a créé cet entraînement corporel complet exclusivement pour Oxygène. « C’est un excellent outil pour les entraînements rapides, la construction musculaire et l’élévation de votre fréquence cardiaque pour brûler un maximum de calories. »

Entraînement de la fente au genou

Dôme vers le haut

Placez votre pied gauche au centre du dôme BOSU et étendez votre jambe droite derrière vous, en équilibre sur vos orteils. Abaissez-vous en fente, tendant votre bras gauche vers l’avant et votre bras droit vers l’arrière. Étendez rapidement votre jambe gauche pour vous tenir debout au-dessus du BOSU, en poussant votre genou droit jusqu’à la hauteur des hanches tout en balançant votre bras gauche vers l’arrière et votre bras droit vers l’avant. Équilibrez brièvement, puis revenez au point de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Rendre plus facile: Faites un tapotement des orteils au lieu d’un coup de genou.

Rendre plus difficile : Lorsque vous poussez votre genou vers l’avant, ajoutez un petit saut.

Torsion de Superman sujette

Dôme vers le haut

Allongez-vous face contre terre avec votre abdomen centré sur le dôme BOSU et vos pieds écartés pour plus de stabilité. Placez le bout de vos doigts derrière votre tête, les coudes écartés, et laissez le haut de votre corps se détendre sur la courbe du dôme. Soulevez votre torse et tournez simultanément vers la droite, en ouvrant votre poitrine sur le côté aussi loin que vous le pouvez tout en tendant votre coude droit vers le ciel. Faites une pause, puis redescendez jusqu’au départ. Répétez, en alternant les côtés.

Rendre plus facile: Éliminez la torsion et effectuez plutôt des hyperextensions.

Rendre plus difficile : Entre chaque vrille, effectuez une hyperextension.

Push-up à une jambe alterné

Côté dôme vers le bas

Mettez-vous en planche avec vos mains sur les bords de la plate-forme BOSU et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Soulevez une jambe du sol et gardez vos hanches droites lorsque vous pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le BOSU jusqu’à ce qu’il se touche presque. Revenez au début. Continuez en alternant les jambes.

Rendre plus facile: Gardez les deux pieds au sol et concentrez-vous uniquement sur les pompes.

Rendre plus difficile : Faites une pause en comptant jusqu’à deux au bas de la pompe.

Squat de chaise

Côté dôme vers le bas

Tenez-vous sur la plate-forme BOSU avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l’avant. Donnez un coup de hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir pendant que vous levez les bras au-dessus de la tête, en visant à placer vos coudes près de vos oreilles. Faites une courte pause, puis revenez au point de départ.

Rendre plus facile: Faites un demi-squat de la même manière ou placez vos mains sur vos hanches et faites un squat complet.

Rendre plus difficile : Pause pour un compte de deux en bas.

Fente d’araignée alternée

Côté dôme vers le bas

Placez vos mains sur les bords de la plateforme BOSU et étendez vos jambes derrière vous. Amenez votre jambe droite vers l’avant, pliez votre genou et placez votre pied à côté du BOSU. Sautez rapidement et changez de pied, en gardant vos hanches basses lorsque vous atterrissez avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Continuez à un rythme régulier mais rapide.

Rendre plus facile: Éliminez le saut et ramenez vos jambes ensemble en planche avant de changer de côté.

Rendre plus difficile : Augmentez votre vitesse.

Prise de chien d’oiseau

Dôme vers le haut

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sur le BOSU, les mains au sol. Étendez votre jambe droite derrière vous et tendez votre bras gauche vers l’avant afin que les deux membres soient parallèles au sol, au niveau des hanches. Tenez ici et respirez pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Rendre plus facile: Placez les orteils de la jambe tendue sur le sol.

Rendre plus difficile : Atteignez votre bras et votre jambe sur le côté.

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