Le mot « core » est devenu synonyme d' »abs » ces derniers temps, et oui, les abdos font partie de l’ensemble. Mais le véritable noyau est en fait un «corset» à 360 degrés qui s’enroule autour de votre abdomen et comprend les abdominaux, les obliques, les fessiers, le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les érecteurs de la colonne vertébrale. L’entraînement de votre tronc tout autour est essentiel pour l’équilibre et la puissance musculaire ainsi que pour l’esthétique : plus votre corset naturel est fort et serré, plus votre taille apparaîtra petite.
Ces mouvements entraînent tout votre noyau à l’aide d’un Bosu, ce qui crée une instabilité et oblige toute la zone à s’engager. Faites cette routine jusqu’à trois jours par semaine à la fin d’une séance d’entraînement ou de cardio pour serrer votre corset – sans aucune condition !
1. Équilibrer la planche latérale
Positionnez le dôme Bosu vers le haut et placez votre main au centre du dôme, bras tendu. Étendez vos jambes et pivotez d’un côté, en empilant vos hanches, vos genoux et vos chevilles de manière à vous équilibrer sur votre main et l’extérieur de votre pied inférieur. Soulevez vos hanches en ligne avec votre tête et vos talons et maintenez.
Astuce : Pour changer les choses, essayez de placer vos pieds sur le Bosu et votre main sur le sol.
2. Abaissement des jambes au ralenti
Placez le dôme Bosu vers le haut à un pied ou deux devant un objet solide, comme un banc de gym ou un canapé lourd. Allongez-vous dessus avec le bas de votre dos au centre du dôme et étendez vos bras au-dessus de la tête pour saisir fermement le banc ou le canapé. Ramenez vos jambes au-dessus de vos hanches et serrez-les l’une contre l’autre. Abaissez lentement vos jambes vers le sol aussi loin que vous le pouvez, en les gardant ensemble, puis relevez-les au départ.
Astuce : Ne laissez pas votre dos se cambrer lorsque vous abaissez vos jambes. Engagez vos abdominaux et appuyez votre dos dans le Bosu pour protéger votre colonne vertébrale.
3. Marionnette
Allongez-vous face contre terre sur le Bosu avec votre ventre au centre du dôme. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes derrière vous dans les airs, et déplacez-vous vers l’avant ou vers l’arrière sur le dôme jusqu’à ce que vous soyez parfaitement équilibré, parallèle au sol. Ouvrez lentement vos jambes et vos bras simultanément, en les déplaçant l’un vers l’autre dans l’espace afin que votre corps fasse un X s’il est vu d’en haut. Revenez lentement au début et répétez.
Conseil : ne cambrez pas la tête ; gardez-le neutre pour protéger votre colonne vertébrale.
4. Bateau Bosu
Asseyez-vous sur le dôme Bosu et soulevez vos genoux jusqu’à votre poitrine, en les saisissant avec vos mains. Trouvez votre équilibre et, le dos droit, étendez vos jambes et tendez vos bras vers vos orteils, parallèlement au sol. Votre corps doit former un V au-dessus du Bosu. Tenez et respirez.
Astuce : si garder les jambes droites est trop difficile, pliez plutôt les genoux et maintenez.
5. Crunch en V
Allongez-vous face vers le haut sur le dôme Bosu et soulevez vos jambes au-dessus de vos hanches et ouvrez vos bras sur les côtés. Trouvez votre équilibre, puis ouvrez vos jambes en V. Atteignez alternativement votre main vers votre pied opposé, en vous déplaçant lentement pour maintenir l’équilibre sur le dessus du dôme.
Astuce : Appuyez sur votre hanche opposée vers le bas lorsque vous tendez la main sur votre corps avec votre bras pour rester centré et stable sur le Bosu.
