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Forme et fonction Entraînement oblique

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Bien que les exercices de résistance n’aient pas la capacité de réduire les points, ils peuvent certainement améliorer les points, et des exercices comme les virages latéraux lestés ou les torsions russes lourdes ont le potentiel d’ajouter de la taille et du volume là où ce n’est pas voulu. Pour sculpter un torse long et maigre avec toutes les bonnes coupes, visez des mouvements qui utilisent une large gamme de mouvements comme celui-ci, où les obliques externes sont la vedette du spectacle. L’utilisation du BOSU vous permet d’étirer les obliques en s’étendant sur le dôme et de les travailler de manière concentrique et excentrique sur toute l’amplitude de mouvement.

Forme : Crunch croisé à une jambe BOSU-Ball

  • Allongez-vous face vers le haut sur le BOSU avec le bas du dos centré sur le dessus. Placez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches pour plus de stabilité et touchez légèrement le bout de vos doigts derrière votre tête sans tirer, ce qui peut désaligner votre colonne vertébrale.
  • Étendez une jambe à partir de votre hanche en la tenant le plus près possible du sol pour étirer les droits de l’abdomen et les obliques, et créez un levier plus long pour augmenter le défi.
  • Remontez sur le dôme jusqu’à ce que vous obteniez une légère hyperextension dans le tronc. Cela entraîne les obliques de manière excentrique et maximise l’amplitude des mouvements.
  • Expirez et tirez votre cage thoracique vers vos hanches pour soulever votre tête, vos épaules et le haut de votre dos du BOSU. L’expiration diminue la pression dans votre cavité abdominale et peut aider à mieux engager les obliques internes.
  • Lorsque vous vous levez, tirez votre genou vers l’intérieur et faites pivoter votre torse pour amener votre épaule opposée vers ce genou, en gardant votre poitrine ouverte et vos coudes évasés pour garder les épaules et les pectoraux hors de l’image.
  • Faites une brève pause dans la position contractée, puis redescendez lentement jusqu’au départ. Évitez de rebondir sur le BOSU pour créer une dynamique ; Gardez le contrôle pour empêcher les synergistes comme les fléchisseurs de la hanche et la poitrine de prendre le dessus.
  • Si vous ressentez ce mouvement dans vos fléchisseurs de la hanche plutôt que dans vos abdominaux/obliques, serrez vos fessiers et rentrez votre bassin en dessous pour rediriger l’attention sur votre tronc.

Exemple d’entraînement oblique

Exercer Ensembles Représentants La résistance Du repos
Medecine-Ball V-Up 3 10-15 6-8 livres 3-4 minutes
Crunch croisé à une jambe BOSU-Ball 3 12-15 poids 1-2 minutes
Banc décliné Reverse Crunch 3 12-15 poids 3-4 minutes
Câble High-to-Low Woodchop 3 12-15 5-15 livres 1-2 minutes

À l’intérieur de votre corps, les obliques internes et externes forment un corset naturel, donnant à votre ventre un gros câlin à 360 degrés. Bien que souvent chargés de se plier et de se tordre, vos obliques sont également responsables de la prévention des mouvements pour protéger votre colonne vertébrale. Cet exercice entraîne cette force anti-rotationnelle dans le complexe de la hanche et du tronc pour vous aider à résister aux forces de gravité.

Fonction : Planche inversée BOSU

  • Allongez-vous sur le côté avec vos pieds empilés au-dessus du dôme BOSU et vos hanches et épaules empilées verticalement. Reposez votre tête sur votre bras étendu pour garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
  • Contractez vos abdominaux, contractez vos quadriceps et appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches du sol, en les soulevant uniquement jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Ne poussez pas plus haut ou vous irez en flexion : le but ici est de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale contre la gravité.
  • Engagez vos fessiers et votre dos et raidissez activement vos jambes pour éviter de basculer vers l’avant ou vers l’arrière. Rouler vers l’avant déplace l’accent sur les fessiers, les hanches et le dos, et rouler vers l’arrière déplace l’accent sur le noyau antérieur et les épaules au lieu des obliques.
  • Tenez et respirez pendant cinq à 10 secondes. Vous devriez être en mesure de maintenir votre tronc en place tout en respirant normalement sans perdre la contraction stabilisatrice pendant que vous maintenez la position. Si c’est trop difficile, expirez en entrant dans la pose et prenez une respiration à mi-parcours. Travaillez vers une respiration normale.
  • Après votre maintien de cinq à 10 secondes, descendez lentement jusqu’au début, reposez-vous brièvement sans rompre la forme, puis répétez. Visez à maintenir le contrôle et l’alignement dans chaque phase du mouvement : concentrique (vers le haut), isométrique (maintenir) et excentrique (vers le bas).

Entraîner vos abdominaux à se stabiliser au lieu de tourner signifie une puissance synergique améliorée entre vos moitiés supérieure et inférieure, de meilleures performances sur le terrain de jeu et des ascenseurs plus forts dans le gymnase.

Exemple d’entraînement avec les fonctions obliques

Exercer Ensembles Représentants instructions La résistance Du repos
Rouleau abdominaux 3 10-15 poids 30-60 s
Planche inversée BOSU 3 8-10 poids 30-60 s
Planche latérale standard 3 Maintenez 30 à 60 secondes poids 30-60 s
Bande/Câble Pallof Press 3 12-15 10-15 livres 10-60 s

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