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Que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous faire déchiqueter, tout commence et se termine avec votre cœur. « Cet entraînement intègre tous les muscles abdominaux et travaille à renforcer votre abdomen, améliorant ainsi les performances », explique Ruben Belliard, CPT, instructeur de conditionnement physique en groupe, spécialiste de la gestion du poids et spécialiste de la performance des jeunes au Training Lab à New York.
Ce programme, conçu par Belliard, suit un schéma en échelle descendante. « Les entraînements en échelle vous permettent d’augmenter votre volume d’entraînement global tout en conservant une forme et une technique appropriées », déclare Belliard. Pour tous les mouvements, Belliard donne ce conseil : « Imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre et remarquez quels muscles vous contractez à 360 degrés autour pour renforcer votre tronc. Maintenant, maintenez cette contraction tout au long de l’exercice pendant que vous respirez pour créer une stabilité dans votre tronc et réduire le risque de blessure.
Instructions
- Faites ces quatre mouvements dans l’ordre pour un total de cinq tours.
- À chaque tour, faites de moins en moins de répétitions, en commençant par 20 à chaque mouvement, puis 16, 12, 8 et 4.
- Reposez-vous 30 secondes entre les mouvements et 30 à 60 secondes entre les tours.
Haltère assis Cross Jab
Se concentrer: Abdominaux, obliques
Asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et tenez un haltère dans chaque main contre votre poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur. Inclinez-vous légèrement vers l’arrière avec votre torse, la colonne vertébrale droite et soulevez vos pieds de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Tenez vos jambes ici pendant que vous frappez alternativement vos mains directement sur votre corps vers l’extérieur de votre genou opposé. Un coup de poing avec chaque main compte pour une répétition.
Imaginez que vous allez prendre un coup de poing dans le ventre pour contracter votre tronc à 360 degrés.
Rendre plus difficile : Étendez vos jambes vers le haut en V.
Rendre plus facile: Jouez avec vos orteils touchant légèrement le sol.
Touche de crabe
Se concentrer: Abdominaux, bas du dos, fessiers, épaules
Asseyez-vous avec les genoux fléchis, les pieds à distance des hanches, les mains au sol derrière vous. Appuyez sur vos mains et vos talons et soulevez vos hanches pour les aligner avec vos épaules et vos genoux. Tenez-vous ici pendant que vous soulevez une jambe et tendez la main vers vos orteils avec votre main opposée. Tenez brièvement, puis abaissez votre jambe et asseyez-vous sur le sol. Continuer en alternant les côtés.
Rendre plus difficile : Ne vous asseyez pas entre les représentants; rester élevé tout au long.
Rendre plus facile: Restez assis et soulevez alternativement vos genoux et attrapez vos orteils opposés.
Pleine lune
Se concentrer: Abdominaux, obliques, fléchisseurs de la hanche, triceps
Asseyez-vous avec vos jambes tendues sur le sol et placez vos mains derrière vous à environ la distance des épaules. Soulevez vos jambes du sol et gardez-les ensemble pendant que vous les balancez en un grand cercle devant vous, en gardant votre dos aussi droit que possible. Alternez la direction avec chaque répétition.
Rendre plus difficile : Tenez un haltère léger entre vos pieds.
Rendre plus facile: Permettez une légère flexion des genoux.
Alpiniste mural
Se concentrer: Abdominaux inférieurs, obliques, épaules, fessiers
Tenez-vous à quelques mètres d’un mur, dos à lui. Placez vos mains sur le sol et étendez vos jambes derrière vous avec la plante de vos pieds pressée contre le mur. Marchez vos mains vers le mur et vos pieds le long du mur jusqu’à ce que vous soyez à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. En gardant les bras tendus, amenez alternativement un genou à votre coude, en vous déplaçant doucement et régulièrement.
Rendre plus difficile : Rapprochez-vous du mur pour que votre corps soit plus vertical.
Rendre plus facile: Éloignez-vous du mur pour que votre corps soit plus horizontal.
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