Tous les entraînements cardio ont une chose en commun : ils peuvent être rendus plus difficiles et plus efficaces si vous avez la volonté et les compétences nécessaires pour suivre le rythme.
« Vous pouvez rendre n’importe quel entraînement plus avancé en augmentant le niveau d’intensité, en augmentant le niveau de difficulté de l’exercice ou en diminuant la phase de récupération », explique l’entraîneur personnel et instructeur d’exercices de groupe. Samantha Clayton, vice-président de Worldwide Sports Performance and Fitness pour Herbalife Nutrition et ancien olympien qui a concouru pour le Royaume-Uni aux Jeux de Sydney en 2000. « L’entraînement que je vais vous montrer fait les trois. »
Comme Clayton l’explique, HIIT – entraînement par intervalles à haute intensité – implique des périodes de travail à haute intensité cyclées avec une récupération active à faible intensité. « Il existe de nombreuses façons de structurer vos intervalles HIIT en fonction de vos préférences personnelles et de votre niveau de forme physique actuel », explique-t-elle. « Tabata, par exemple, fait partie de la famille HIIT mais tombe vers l’extrémité la plus intense de l’échelle. Cela implique un intervalle d’effort maximal de 2: 1 avec un rapport travail / repos et s’adresse uniquement à ceux qui se sentent prêts à vraiment se dépasser.
Votre souffle cardio HIIT de 20 minutes
Cet entraînement comprend cinq exercices, que vous ferez pendant quatre minutes chacun, dans le style Tabata, c’est-à-dire 20 secondes d’effort total suivi de 10 secondes de repos, en répétant cette séquence pendant huit tours par exercice au total.
En minimisant votre repos entre chaque tour de quatre minutes, vous pourrez terminer cette session exhaustive mais productive en seulement 20 minutes.
« Répéter un exercice dans un format de 20 secondes, 10 secondes pendant quatre minutes est intense, et cela fatigue plus qu’adéquatement les groupes musculaires ciblés dans le haut et le bas du corps », explique Clayton.
| Tour | Exercer | Ensembles | Horaire |
| 1 | Saut de squat aller-retour | 8 | 20 secondes allumé/10 secondes éteint |
| 2 | Fente inversée à saut de genou | 8 | 20 secondes allumé/10 secondes éteint |
| 3 | Burpee avec alpiniste | 8 | 20 secondes allumé/10 secondes éteint |
| 4 | Pompe d’araignée | 8 | 20 secondes allumé/10 secondes éteint |
| 5 | Tap d’orteil alterné en décubitus dorsal | 8 | 20 secondes allumé/10 secondes éteint |
Saut de squat aller-retour
Adoptez une position à la largeur des épaules avec les deux mains directement devant vous, les genoux légèrement fléchis. En gardant la poitrine haute et le dos plat, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis explosez vers le haut et vers l’avant, permettant à vos pieds de quitter le sol. Atterrissez sur des pieds souples avec les genoux pliés, revenez rapidement à votre point de départ et répétez.
Fente inversée à saut de genou
Avec vos mains sur vos hanches ou dans la position « prête » pour l’équilibre, reculez avec un pied dans une position de fente. Pliez les deux genoux pour vous abaisser, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Arrêtez-vous juste avant que votre genou arrière ne touche le sol et inversez les directions, en passant par le talon de votre pied avant pour revenir au départ et en continuant en amenant votre genou vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que cette cuisse soit au moins parallèle au sol. Conduisez suffisamment fort pour sauter également de quelques centimètres en avant avec votre pied arrière planté. Revenez en position de fente et répétez. Alternez d’un tour à l’autre, en faisant vos répétitions en tête avec le pied droit, puis le pied gauche, de sorte que vous fassiez quatre tours pour chaque jambe.
Burpee avec alpiniste
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez par vous accroupir en mettant vos mains devant vous, puis en écartant vos jambes derrière vous lorsque vos mains atteignent le sol. À partir de cette position, effectuez une poussée complète vers le sol suivie d’un alpiniste – tirez un genou vers votre poitrine tandis que l’autre jambe recule, comme si vous couriez sur place avec vos mains toujours en contact avec le sol , pour un compte à quatre – puis ramenez rapidement vos pieds sous vous avec vos mains offrant toujours un soutien total sur le sol. Étendez vos hanches et vos genoux pour revenir à la position debout, en continuant avec vos mains au-dessus de la tête dans un saut. Lorsque vous redescendez, descendez immédiatement dans le prochain représentant.
Pompe d’araignée
Commencez dans la position standard des pompes. Lorsque vous vous abaissez vers le sol, soulevez votre pied droit du sol et pliez-le, en ramenant votre genou pour toucher ce coude du même côté. Ramenez votre genou en position plantée pendant que vous vous levez, puis répétez avec votre pied gauche.
Tap d’orteil alterné en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés et soulevez les deux jambes avec les genoux pliés à 90 degrés – vos tibias doivent être parallèles au sol pour commencer. De là, ramenez un pied vers le bas pour le taper légèrement sur le sol, puis relevez-le et répétez avec la jambe gauche. Continuez le modèle alterné pour les intervalles Tabata de 20 secondes.
