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Les séances d’entraînement ultimes pour la force et la mobilité des hanches

Si on vous demandait d’identifier vos muscles abdominaux, quel nom donneriez-vous ? Probablement les grands droits de l’abdomen, les obliques, le bas du dos, peut-être même les fessiers. Bien sûr, ce sont les joueurs glamour qui obtiennent le plus de presse, mais en ce qui concerne la fonction de base principale, il y a d’autres muscles très importants à considérer – ceux de vos hanches.

En réalité, le bassin et les hanches sont le siège de votre pouvoir postural, et cette région centrale est responsable non seulement de vous propulser vers l’avant, vers l’arrière ou sur les côtés, mais aussi de garder votre dos et vos genoux heureux lorsque vous êtes debout ou assis. Et puisque les principales fonctions de votre tronc sont de transférer la force d’une extrémité à l’autre et d’agir comme stabilisateur/initiateur d’un mouvement, les hanches doivent absolument être incluses lors de la programmation de votre entraînement de tronc.

Réaction en chaîne

Plus de 20 muscles se croisent, s’insèrent ou prennent naissance dans vos hanches, tous tirant, poussant, se détendant et se contractant à tout moment. Avec toute cette activité cinétique autour d’un seul endroit central, il n’est pas étonnant que vos hanches puissent devenir problématiques.

La plupart des problèmes proviennent d’un déséquilibre entre des groupes musculaires opposés, et si un muscle est déséquilibré – trop tendu ou trop relâché – cela provoque une réaction en chaîne qui peut vous affecter de la tête aux pieds. Les emplois et les modes de vie sédentaires ont beaucoup à voir avec ce problème. Par exemple, si vous êtes assis toute la journée, vos hanches sont continuellement fléchies, ce qui raccourcit les fibres du psoas et de l’iliaque (fléchisseurs de la hanche) tandis que les abdominaux et les fessiers se détendent. Lorsque vous vous levez enfin, ces muscles tendus tirent votre bassin vers l’avant et les abdominaux et les fessiers – dont le travail consiste à corriger ce changement – sont surpris en train de dormir au travail. Les muscles de votre chaîne postérieure doivent alors soutenir tout le haut de votre corps, provoquant des tiraillements et des douleurs dans la région lombaire, les épaules et le cou.

Mais les problèmes de hanche ne sont pas relégués à la secte sédentaire, et les femmes sportives pourraient avoir le problème inverse : puisque de nombreux exercices centrés sur les femmes se concentrent sur le développement de la chaîne postérieure, les muscles des fessiers et des ischio-jambiers sont surstimulés et tendus, tirant le bassin vers l’arrière. et le faisant rentrer en position debout. Maintenant, le bas du dos est complètement plat, ce qui, avec le temps, pourrait entraîner des disques bombés.

La liste des exemples de push-me-pull-you pourrait s’allonger sur des pages, mais la conclusion la plus simple est la suivante : la mise en œuvre de programmes comme celui-ci, qui comprend un travail de force et de mobilité, peut équilibrer vos hanches et, une fois de plus, rendre votre tronc une centrale nucléaire à la fois dans le gymnase et en dehors.

Mouvements de renforcement

Série de hanches Stability-Ball

Allongez-vous sur le côté sur un ballon de stabilité et étendez votre jambe supérieure pour qu’elle soit droite. Pliez votre jambe inférieure, placez votre genou vers le bas et serrez le ballon avec votre bras inférieur pour plus de stabilité (A). Gardez vos hanches empilées et préparez votre tronc pour éviter de rouler pendant que vous effectuez cette séquence lentement et délibérément :

  • Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible sans vous pencher à la taille (B). Abaissez-le pour toucher brièvement le sol, puis relevez-le.
  • Soulevez et maintenez votre jambe au niveau de la hanche, en la faisant pivoter lentement vers l’extérieur et vers l’intérieur à partir de la hanche (C).
  • Soulevez et tenez votre jambe au niveau des hanches, puis amenez-la vers l’avant (D) et vers l’arrière (E) aussi loin que possible tout en gardant vos hanches empilées.

Genouillère debout à une jambe

Attachez une sangle de cheville à une machine à câble (ou fixez une bande avec une sangle de cheville à un objet fixe). Tenez-vous sur un pied face à l’ancre et trouvez votre équilibre, puis étendez votre jambe de travail derrière vous. Conduisez votre genou de travail jusqu’à la hauteur des hanches tout en ramenant votre coude du même côté vers l’arrière, comme si vous faisiez un sprint. Revenez lentement au début et répétez tout de suite. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Squat à une jambe assisté par bande

Tenez-vous de côté par rapport à un objet stable et ancrez une bande à la hauteur des genoux. Entrez dans la boucle avec votre jambe extérieure et placez la bande juste au-dessus de votre genou, en soulevant votre pied intérieur du sol. Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre poitrine levée. Revenez au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Avion en rotation

Tenez-vous sur une jambe, genou souple, et étendez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Charnière au niveau des hanches et abaissez votre torse et soulevez votre jambe opposée simultanément jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol, au niveau des hanches. Trouvez votre équilibre, puis tournez lentement tout votre corps loin de la jambe debout jusqu’à ce que vos hanches soient ouvertes et empilées et que vos bras soient perpendiculaires au sol. Revenez à l’avion et répétez. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Exemple d’entraînement : Renforcez vos hanches

Commencez votre entraînement des jambes avec ces mouvements, en vous concentrant sur la qualité plutôt que sur la quantité. Une fois que vos hanches réagissent, ajoutez quelques-uns de ces mouvements à votre entraînement pour l’entretien.

Déplacer Muscles cibles Ensembles Représentants Lester Tempo
Série de hanches Stability-Ball complexe fessier, ischio-jambiers, rotateurs profonds 3-5 10-15 chaque mouvement par côté poids corporel ou poids aux chevilles de 1 à 3 livres 4 comptes chaque répétition
Genouillère debout à une jambe fléchisseurs de hanche, stabilisateurs de hanche de jambe opposée 3-5 10-15 de chaque côté bande légère/modérée ou résistance de câble de 5 à 20 livres ralentir jusqu’à ce que la stabilité soit établie, puis augmenter le tempo
Squat à une jambe assisté par bande moyen fessier, rotateurs externes profonds 3-5 10-15 de chaque côté poids corporel + bande de résistance modérée 4 comptes à rebours, 2 comptes à rebours
Avion en rotation rotateurs internes/externes, stabilisateurs, abdominaux 3 8 de chaque côté poids 4 à 6 comptes

Exercices de mobilité

Roulement en mousse : Fléchisseurs de la hanche

Allongez-vous face contre terre et placez le rouleau en mousse sous une hanche, en étendant cette jambe derrière vous. Pliez votre autre genou sur le côté pour vous soutenir. En gardant vos hanches à niveau, roulez lentement d’avant en arrière sur le fléchisseur de la hanche, en vous arrêtant sur les zones tendues ou douloureuses.

Roulage en mousse : fessiers et piriformes

Asseyez-vous sur le rouleau et croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Penchez-vous vers le côté gauche et roulez d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, pour toucher tout votre groupe fessier.

Étirement de l’adducteur en décubitus dorsal

Allongez-vous sur le dos et enroulez une sangle ou une bande autour d’un pied, puis étendez cette jambe sur votre hanche, pied fléchi. Massez vos fessiers et ouvrez votre jambe sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de votre cuisse. Retenez et respirez, puis revenez au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Étirement dynamique : Fente inversée et Atteinte de la figure 4 debout

Faites une fente en arrière avec votre jambe droite, puis tendez la main vers le haut et au-dessus de votre corps avec votre bras droit et tendez la main vers l’arrière pour toucher votre ischio-jambier avec votre main gauche. Revenez au début, puis soulevez votre jambe droite dans une position en forme de 4 à hauteur des hanches, en saisissant votre genou et votre pied et en tirant doucement vers le haut et vers l’intérieur. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Exemple d’entraînement : mobilisez vos hanches

Intégrez ces mouvements à votre échauffement ou faites la routine de manière autonome pour relâcher la tension de fin de journée. Lorsque vous roulez de la mousse, faites une pause sur chaque point sensible pendant 20 à 30 secondes, et lorsque vous faites des étirements statiques, maintenez et respirez pendant 30 secondes de chaque côté.

Déplacer Muscles cibles Répétitions/Temps
Roulement en mousse : Fléchisseurs de la hanche fléchisseurs de la hanche 2-3 minutes de chaque côté
Roulage en mousse : fessiers et piriformes complexe fessier, piriforme et rotateurs profonds de la hanche 2-3 minutes de chaque côté
Étirement de l’adducteur en décubitus dorsal adducteurs répéter 2-3 fois par côté
Étirement dynamique : Fente inversée et Atteinte de la figure 4 debout complexe total de la hanche 8 à 10 répétitions de chaque côté

Happy Hips = performances époustouflantes

La recherche soutient un programme sain pour les hanches pour la performance sportive et la force. Un récent Journal de recherche sur la force et le conditionnement Une étude réalisée sur des joueuses de volley-ball a montré que celles qui faisaient des exercices intégrés hanche/tronc (semblables à l’avion en rotation dans cet entraînement) dans le cadre de leur entraînement augmentaient la force de leur abducteur de hanche de près de 17 %.

Une autre étude publiée dans le même journal a montré que les étirements seuls n’augmentent pas l’amplitude des mouvements de la hanche pendant les mouvements fonctionnels et qu’en fait, vous devez intégrer un nouveau schéma de mouvement dans votre entraînement régulier pour qu’il devienne une seconde nature. Cela peut être fait pendant l’échauffement dynamique, en prenant activement vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement (par exemple : fente inversée et extension jusqu’à la figure 4 debout) tout en activant votre tronc et en préparant le système nerveux à contrôler un nouveau mouvement. motif.

Qu’est-ce qu’un Labrum et comment puis-je éviter de le blesser?

Le labrum acétabulaire est un coussin de tissu conjonctif dans la « tasse » du bassin qui crée un ajustement parfait pour la tête du fémur, un peu comme un joint. Les déchirures athlétiques se produisent le plus souvent sur le devant du labrum et sont courantes dans des sports comme le golf, le baseball, le hockey, le soccer et le football, où la rotation de la hanche est souvent associée à une hyperextension. Une déchirure à l’arrière du labrum est moins fréquente mais peut être réalisée avec une hyperflexion pondérée des hanches, comme lors d’un squat lourd et profond.

Prévenez de telles blessures en vous assurant que les muscles de tous les côtés de l’articulation sont forts et extensibles : étirez vos quadriceps et vos ischio-jambiers, renforcez les fessiers faibles et/ou les fléchisseurs de la hanche et entraînez les rotateurs internes et externes des hanches.

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