Sport

Boostez votre chemin vers de meilleures jambes avec cet entraînement de bande du bas du corps

Au gymnase, il ne faut pas toujours de grands mouvements pour obtenir de grands résultats. En fait, parfois, juste une petite répétition « pulsée » – c’est-à-dire une amplitude de mouvement de quelques centimètres au maximum d’une manière contrôlée mais relativement rapide – peut défier vos muscles d’une manière entièrement nouvelle et revigorante.

Spécialiste du fitness basé à Houston Karen Amstrongqui, dans le cadre de son expertise, intègre le Pilates aux entraînements de résistance traditionnels, croit fermement en cette approche « moins (mouvement) c’est plus », concevant la séance suivante axée sur la bande de résistance qui vous laissera endolori. vers le bas.

Les cinq exercices suivants peuvent être effectués avec une boucle de bande de résistance fermée ou une bande plate que vous pouvez attacher dans une boucle. La routine est également adaptable à n’importe quel niveau de condition physique en diminuant ou en augmentant simplement les répétitions « pulsées » par série et la durée pendant laquelle vous « maintenez » chaque position. « Concentrez-vous simplement sur les ‘petites choses’ pour maximiser les avantages », suggère Armstrong. « De la sensation de soulever chaque vertèbre de votre dos du sol, une par une, pendant vos ponts à la sensation de contraction et de relâchement de vos muscles à chaque impulsion, cette connexion corps-esprit vous aidera à tirer le meilleur parti de ce 30- séance d’une minute.

L’entraînement de la bande du bas du corps

Effectuez les exercices suivants sous forme de circuit deux à trois fois ou faites-les de manière standard, en effectuant deux à trois séries par exercice avant de passer au suivant – votre choix. Commencez avec une bande à faible tension pour maîtriser chaque mouvement, mais au fur et à mesure que vous vous renforcez avec le temps, vous pouvez choisir des bandes à plus haute résistance pour augmenter l’intensité de l’entraînement (et les résultats).

Exercer Ensembles Représentants
Pont de bande 2-3 30 impulsions (par pont)
Enlèvement côté bande 2-3 30 impulsions (par côté)
Extension de la cuisse de la bande d’agenouillement 2-3 30 impulsions (par jambe)
Mur de bande assis 2-3 30 impulsions
Adduction de bande debout 2-3 30 impulsions (par jambe)

Pont de bande

Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas, avec la bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux. Écartez vos pieds de manière à ce qu’ils soient à distance des hanches, placés sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés. Inspirez profondément, puis expirez lorsque vous commencez à adopter une position de pont en levant vos hanches vers le haut, une vertèbre à la fois en sortant du sol de la zone lombaire inférieure vers le haut. Une fois que votre torse est élevé à un angle de 45 degrés, les abdominaux serrés, poussez vos jambes contre la bande de résistance 30 fois. Ramenez lentement vos hanches au sol, en abaissant à nouveau une vertèbre à la fois. Répétez la séquence, mais au lieu de battre contre la bande, battez vos hanches de haut en bas 30 fois. Alternez les deux versions pour un total de trois tours.

Enlèvement côté bande

Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et la bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux. Placez votre coude inférieur sur le sol, cette main soutenant votre tête, et placez votre main opposée sur le sol devant votre ventre. En gardant les genoux pliés à 90 degrés, levez la jambe du haut et loin de la jambe du bas aussi haut que possible contre la résistance, puis effectuez 30 impulsions, en gardant les hanches parallèles et les abdominaux serrés. Répétez la séquence avec la jambe opposée.

Extension de la cuisse de la bande d’agenouillement

Avec la bande de résistance toujours autour de vos jambes positionnée juste au-dessus des deux genoux, agenouillez-vous à quatre pattes. Déplacez la bande sous un genou de manière à vous agenouiller sur la bande avec ce genou pour la maintenir en place. Maintenant, soulevez votre jambe opposée vers le haut derrière vous, en gardant ce genou plié afin que le pied de la jambe tendue se déplace vers le plafond. À la position la plus haute, effectuez 30 impulsions, en soulevant la plante de ce pied vers le plafond à quelques centimètres de haut en bas – cette cuisse doit rester relativement parallèle au sol tout au long. Changez de jambe et répétez les impulsions. « N’oubliez pas de garder vos abdominaux fléchis tout au long de l’exercice pour soutenir le bas de votre dos et maintenir la stabilité », explique Armstrong.

Mur de bande assis

Avec la bande de résistance autour des deux jambes et au-dessus des genoux, tenez-vous contre un mur avec vos pieds sur le sol, à distance des hanches. Éloignez vos pieds du mur afin de pouvoir glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vous arriviez en position assise. Assurez-vous que vos pieds sont suffisamment éloignés du mur pour maintenir une jambe pliée à 90 degrés – vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Fléchissez votre paroi abdominale et roulez dans une légère inclinaison du bassin afin que votre colonne lombaire touche le mur. Le menton levé, les yeux droit devant et le bas du corps tendu, faites entrer et sortir vos jambes 30 fois, en essayant de maintenir la position assise pendant 30 à 60 secondes.

Adduction de bande debout

Tenez-vous debout avec une main sur le dossier d’une chaise ou sur un mur pour plus de stabilité et de soutien, avec la bande de résistance autour de vos chevilles et vos pieds à distance des hanches. Avancez un pied sur le sol sur toute la longueur de la bande. Faites pivoter les orteils de ce pied vers l’extérieur lorsque vous soulevez votre pied du sol, en gardant votre jambe droite. Le talon et le pied de la jambe levée doivent être directement devant votre jambe portante. En maintenant juste une légère flexion de chaque genou, poussez votre pied levé vers le haut et devant votre jambe plantée 30 fois. Répétez avec la jambe opposée.

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