La planification peut devenir incontrôlable pour n’importe qui. Nous avons rassemblé un éventail de mouvements qui sont non seulement attrayants et efficaces, mais qui peuvent également être effectués n’importe où. Que vous soyez sur votre pause déjeuner, que vous regardiez votre émission Netflix préférée ou que vous fassiez des courses, ces mouvements Pilates rapides et tonifiants d’Ellie Houston, directrice du fitness chez Pilates ProWorks, vous permettront de voir des résultats en un rien de temps.
Carrousel de pont
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol à la distance des hanches. Étendez votre jambe droite vers le plafond et soulevez vos hanches en un pont à une jambe. En maintenant cette position, abaissez votre jambe droite vers le sol, pliez votre genou droit vers votre poitrine et étendez votre jambe droite vers le plafond. Continuez à bouger votre jambe droite dans ce mouvement circulaire sans sortir de votre pont.
Muscles ciblés : extenseurs dorsaux, fessiers, ischio-jambiers, obliques
10 répétitions par côté, 3 séries
Planche de brouette
Commencez en planche avec vos bras tendus à un angle de 30 degrés devant votre corps. Rentrez votre coccyx et maintenez un corps avant creux. Sans abaisser vos hanches, pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il touche le sol, puis remontez en planche complète – en serrant vos obliques droits pour plus de stabilité. Répétez à gauche.
Muscles ciblés : quadriceps, épaules, triceps, abdominaux
15 répétitions par côté, 3 séries
Cygne à bascule
Commencez sur le ventre avec les abdominaux rentrés, les bras tendus devant vous et les paumes sur le sol. Élargissez-vous à travers la clavicule et gardez vos épaules vers le bas. Avec contrôle, faites glisser vos bras vers l’avant, basculez vers l’avant sur votre poitrine tout en levant vos jambes aussi haut que possible derrière vous. Basculez en arrière.
Muscles ciblés : fessiers, abdominaux, extenseurs du dos
20 répétitions, 3 séries
Ciseaux Pilates
Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles flottent au-dessus de vos hanches. Assurez-vous de ne pas rouler en arrière sur votre cou ou votre colonne cervicale. Soutenez le bas de votre dos avec vos mains et écartez lentement vos jambes selon votre degré de flexibilité tout en gardant vos hanches égales. Changez de jambe.
Muscles ciblés : abdominaux, dorsaux, triceps, fessiers
20 répétitions, 3 séries
Crossover debout
Commencez en position debout. Tendez vos bras vers l’avant lorsque vous étendez votre jambe droite derrière vous, amenant votre torse à un alignement horizontal. Dessinez un arc avec votre jambe droite, tapotez le sol derrière vous en diagonale sur votre droite, puis sur votre gauche.
Muscles ciblés : extenseurs du dos, fessiers, abdominaux
15 répétitions par côté, 3 séries
Coquille à planche latérale
Commencez par une planche latérale modifiée. En gardant vos orteils joints, ouvrez vos genoux et étendez votre jambe supérieure en ligne avec votre hanche. Terminez par de petits cercles de jambes.
Muscles ciblés : épaules, obliques, fessiers
20 répétitions de chaque côté + 10 cercles de jambes, 3 séries
Accès au mur
Commencez en position de planche et faites face à un mur solide. En gardant un corps avant creux avec votre coccyx rentré, marchez une main à la fois vers le haut sur le mur, puis redescendez vers le sol.
Muscles ciblés : épaules, dos, triceps, abdominaux
8 répétitions de chaque côté, 3 séries
Cercle de hanche Pilates
Commencez en position teaser avec vos jambes levées à 45 degrés et vos bras étendus derrière votre corps avec vos paumes sur le sol. En gardant la poitrine ouverte et les épaules baissées, tracez deux moitiés de cercle dans les airs avec vos orteils.
Muscles ciblés : abdominaux, extenseurs du dos, quads, dorsaux
10 répétitions de chaque côté, 3 séries.
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