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Forme et fonction Entraînement des ischio-jambiers

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Des ischio-jambiers bien entraînés peuvent améliorer les performances athlétiques, augmenter la force dans les ascenseurs plus lourds et compléter votre vue arrière.

Forme : Soulevé de terre roumain (jambes raides)

Un soulevé de terre à la barre standard commence par le poids au sol avec les genoux pliés, ce qui désavantage mécaniquement les ischio-jambiers, réduit leur rôle et reporte une grande partie du travail à vos fessiers et à votre dos. Mais un soulevé de terre roumain commence debout et les articulations du genou restent droites et fixes, mettant davantage l’accent sur les ischio-jambiers, en particulier à leur point le plus faible où ils sont étirés sur deux articulations (les genoux et les hanches). Pour créer de la masse et développer la force, il est important de construire ces gammes finales musclées. Pour cela, le soulevé de terre roumain est parfait.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, les orteils vers l’avant. Vos genoux doivent être souples pour protéger les tissus conjonctifs tout en mettant l’accent sur les ischio-jambiers.
  • Tenez la barre avec une prise en pronation ou en alternance, pincez vos omoplates vers le bas et le dos et imaginez écraser la barre dans votre prise. Cela entraîne votre dos et vos bras à engager et à mieux stabiliser le poids.
  • Centrez la barre au milieu de votre pied. S’il est trop en avant, cela peut stresser le bas du dos. S’il effleure vos tibias, vous vous asseyez en arrière, en tirant sur votre articulation sacro-iliaque (SI) et en accentuant la zone du bas du dos/de la hanche.
  • Charnière uniquement au niveau des hanches en poussant vos fessiers vers l’arrière, en abaissant le poids vers le bas tout en gardant vos genoux droits mais souples. Si vous pliez trop les genoux, vous solliciterez davantage les fessiers.
  • Lorsque vous vous penchez vers l’avant, gardez votre tête et votre colonne vertébrale alignées comme lorsque vous vous tenez droit et droit. Regarder vers le haut ou arrondir modifie la courbe de votre colonne vertébrale et déplacera la tension des ischio-jambiers vers les muscles du dos et des fessiers.
  • Faites une pause à votre point le plus bas (environ au milieu du tibia) et sentez l’étirement dans vos ischio-jambiers. Ensuite, engagez consciemment l’arrière de vos jambes et levez-vous, en visant un alignement parfait en haut : les oreilles sur les épaules sur les hanches sur les genoux sur les chevilles.
  • Ne rentrez pas le bassin et ne poussez pas les hanches vers l’avant en haut; serrez simplement vos fessiers pour maintenir ce lien esprit-muscle.
  • Si vos ischio-jambiers sont tendus, vos genoux et vos hanches peuvent avoir tendance à s’effondrer et à pivoter vers l’intérieur, ou vous pouvez vous arrondir pour gagner un peu plus de profondeur. Évitez les blessures et améliorez les résultats en diminuant le poids et en travaillant dans une amplitude de mouvement plus courte pour assurer une bonne forme.

Entraînement simple des ischio-jambiers

Exercer Ensembles Représentants La résistance Du repos
Squat fendu bulgare 3 8-12 modéré-lourd 1-2 minutes
Soulevé de terre roumain 3-4 8-12 modéré-lourd 1-2 minutes
Développeur Glute-Ham 3 10-15 lumière modérée 1-2 minutes
Machine à boucler les ischio-jambiers sujettes 2-3 8-12 lumière modérée 1-2 minutes

Fonction : Curl excentrique des ischio-jambiers TRX à une jambe

Parce que les ischio-jambiers traversent deux articulations (hanche et genou), ils sont plus sujets aux blessures et sont particulièrement vulnérables lors d’une contraction excentrique, comme la descente d’un poids lourd au sol ou la décélération du balancement de la jambe après un coup de pied. La machine à boucler les jambes est un excellent outil pour activer une partie des ischio-jambiers, mais une boucle TRX engage tout le groupe musculaire et active toute la chaîne postérieure, entraînant vos muscles à travailler de concert et à prévenir les blessures. Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté qu’un entraînement à domicile composé d’exercices excentriques à une jambe comme celui-ci était efficace pour augmenter la force des ischio-jambiers en seulement quatre semaines.

  • Enroulez les sangles de pied TRX deux fois l’une dans l’autre et réglez la hauteur de sorte que la boucle la plus basse soit à environ un pied du sol.
  • Asseyez-vous sur le sol, fixez un talon dans la boucle et étendez votre jambe pour qu’elle soit droite. votre pied doit être directement sous le point d’ancrage avec le TRX perpendiculaire au sol. Étendez votre autre jambe vers le haut au-dessus de votre hanche.
  • Appuyez sur vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules et votre talon et assurez-vous que vos hanches sont de niveau. S’ils s’inclinent vers le haut ou vers le bas, vos ischio-jambiers pourraient se désengager tandis que d’autres muscles centraux et fessiers prennent le relais.
  • Pliez votre genou et tirez votre talon vers vos fessiers aussi loin que vous le pouvez, en appuyant simultanément sur vos hanches pour former un pont. Faites une courte pause, puis comptez au moins cinq fois pour étendre votre jambe vers le début. Cette action excentrique est cruciale pour renforcer le contrôle et développer la force afin de prévenir les blessures.
  • Vous pouvez soit garder vos hanches surélevées et passer directement à la répétition suivante, soit abaisser vos fessiers pour embrasser brièvement le sol entre les répétitions.
  • Si cette version à une jambe est trop dure, placez votre talon qui ne travaille pas sur le sol et utilisez cette jambe pour vous aider à bouger. Diminuez progressivement l’aide, surtout pendant la phase excentrique, et travaillez vers le vol en solo.

Exemple d’entraînement des ischio-jambiers

Exercer Ensembles Représentants La résistance Du repos
Soulevé de terre à une jambe 3 8-12 (chaque jambe) léger-modéré 1-3 minutes
Curl des ischio-jambiers TRX à une jambe (mise au point excentrique) 3-4 6-8 (chaque manche) poids 1-3 minutes
Curl nordique des ischio-jambiers (mise au point excentrique) 1-2 6-8 poids 1-3 minutes

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