Vous ne tirez pas le meilleur parti de votre entraînement des fessiers et des cuisses ? Vos efforts de gymnastique du bas du corps ont-ils atteint un plateau ? Envisagez-vous de changer encore une fois votre routine pour les fessiers et le bas du corps dans l’espoir d’obtenir enfin le look sexy, mince, bien fait, musclé et sain que vous recherchez ?
Aussi essentiel que la variation soit pour garder vos muscles en forme et devenir progressivement plus forts, ne cherchez pas un autre entraînement pour le moment, sauf si vous avez entraîné régulièrement vos muscles adducteurs. Les adducteurs comprennent un groupe de muscles à l’intérieur de vos cuisses qui peuvent être considérés comme l’un des facteurs limitants de votre entraînement des fessiers et des cuisses.
Même si les noms du groupe de muscles adducteurs – adducteur magnus, longus et brevis, ainsi que gracilis et pectineus – ressemblent à des personnages du complot visant à assassiner Jules César dans HBO Romeles entraîner dans le cadre de votre entraînement du bas du corps peut être l’ingrédient manquant dans vos efforts pour le bas du corps.
Pourquoi la formation des adducteurs est importante
Des adducteurs bien entraînés amélioreront considérablement vos soulevés de terre et vos squats, ce qui se traduira par des fessiers plus serrés et des muscles de la cuisse plus raffinés. L’entraînement de vos adducteurs améliorera également votre endurance et vos performances, non seulement pour les entraînements, mais également pour un certain nombre de tâches quotidiennes, qu’il s’agisse de monter les escaliers efficacement ou de ramasser quelque chose sur le sol ou sur l’étagère du bas à l’épicerie.
Des adducteurs puissants peuvent même aider à protéger vos genoux contre les blessures potentielles, que ce soit lors d’activités quotidiennes ou d’une course intense. Et cela signifie un cardio meilleur et plus percutant. Enfin, des adducteurs puissants améliorent la stabilité du bas du dos, du tronc et des hanches, ce qui est essentiel pour la santé au quotidien et pour l’excellence de la forme physique.
Comment entraîner les adducteurs
Généralement, les adducteurs s’entraînent assez bien dans un laps de temps relativement court. Si vous ajoutez un seul de ces mouvements d’adducteurs à votre entraînement de quadriceps (à l’exception du plie squat, dont d’autres à venir), tirez sur trois à quatre séries de 10 répétitions par jambe effectuées en parfaite forme comme dernier mouvement de votre entraînement, vous devriez remarquer une amélioration dans environ un mois. Vous vous sentirez plus stable et votre force de squat, de soulevé de terre et de presse à jambes augmentera, tout comme les résultats ultérieurs, notamment dans vos fessiers et vos jambes.
La meilleure façon d’assurer un succès continu est d’utiliser un mouvement d’adducteur différent à chaque fois que vous travaillez le bas du corps. Gardez à l’esprit qu’il est essentiel de maintenir une forme appropriée, en particulier si vous utilisez les options d’adducteur debout. Vous ne voulez pas faire pivoter vos hanches et votre colonne vertébrale pendant que vous faites les répétitions, car cela peut entraîner des problèmes de colonne lombaire plus tard. Si vous vous retrouvez en sur-rotation, c’est probablement le signe que la résistance que vous utilisez est beaucoup trop grande pour votre niveau de développement.
Alors, réduisez la résistance – utilisez une bande de résistance moins puissante ou une barre corporelle plus légère ou moins de poids sur la pile de poids.
Le squat plié, tout comme la fente latérale, est un excellent mouvement pour engager à la fois les muscles adducteurs et le plus grand groupe de quadriceps. Cependant, l’accent principal avec le squat plié sera mis sur vos quadriceps ou vos cuisses avant, et seulement secondairement sur vos adducteurs. Si votre entraînement comprend des squats pliés, pensez simplement à n’ajouter qu’une ou deux séries (10 répétitions chacune par jambe) de travail supplémentaire sur les adducteurs de notre liste d’exercices à la fin de votre routine du bas du corps. Reposez-vous environ 30 à 45 secondes entre les séries.
